Forums » Suivi des performances, mensurations

    • 12 messages
    March 11, 2011 2:04 PM CET
    Salut à tous!

    J'ai commencé la muscu en septembre 2009 sur conseil de mon médecin traitant pour muscler mon dos. J'ai une scoliose et je n'arrivais pas à me tenir bien droit, alors j'ai décidé de m'y mettre sérieusement.
    Pour des raisons esthétiques, j'ai biensur travaillé tous les groupes musculaires dès le départ.

    Mon poids de départ était de 68kg pour 1m89
    J'ai commencé par 2 séances par semaines en suivant le programme concocté par l'éducateur sportif.
    Je suis ensuite passé à 3 séances, puis 4 jusqu'en fevrier où j'ai arrêté pendant 4 mois, j'avais atteint les 75kg avant de retomber quasiment à mon poids de départ.

    C'est depuis juillet 2010 que je m'entraîne régulièrement 4 fois par semaine, sans interruption.
    Je pèse actuellement 81kg pour la même taille (1.89)

    Voici mon programme actuel (j'aime bien changer tous les 2/3 mois pour casser la routine et varier les exos) :

    LUNDI

    PECS

    Développé couché : 4x8/10 à 57.5kg 2' de repos
    Développé incliné : 4x8 à 50kg 1'30 de repos
    Ecartés inclinés avec haltères : 3x10 à 9/10kg 1'30 de repos
    Pull over : 2x10/12 à 12kg 0'30 de repos

    BICEPS

    Curl avec barre EZ : 5x8 à 24kg 2' de repos
    Curl avec haltères sur banc incliné : 4x10 à 9kg de chaque 1' de repos

    Lombaires + abdos + obliques + étirements (environ 30min)

    MARDI

    DORSAUX

    Tractions prise pronation (mains bien écartées) : 5x8 (enfin j'essaye :lol: )
    2' de repos
    Tirage à la poulie : 4x8 à 45kg 1'30 de repos
    Tirage à la machine : 4x10 à 40gk 1'30 de repos

    TRICEPS

    Barre au front : 5x8 à 17/18kg 2' de repos
    Tirage triceps : 4x10 à 17/18kg 1' de repos

    Lombaires + abdos + obliques + étirements (environ 30min)

    JEUDI

    JAMBES

    Squat : 5x8/10 à 67.5kg 2'/2'30 de repos
    Presse : 6x6 à 190kg 2'/2'30 de repos
    Machine à ischios : 4x10 à 45kg 1' de repos
    Chaise : 4x10 à 18kg 1' de repos
    Mollets à la presse : 4x20 à 90kg 0'30 de repos (voir plus si affinités :D )

    Lombaires + abdos + obliques + étirements (environ 30min)

    VENDREDI

    EPAULES

    Développé militaire assis avec haltères : 5x8 à 12kg de chaque 2' de repos
    Elevations latérales avec haltères : 4x10 à 7kg de chaque 1' de repos
    Elevations postérieures à la poulie vis-à-vis : 10kg Alternance epaule gauche/epaule droite 1' de repos
    Exercice dont j'ignore le nom (il travaille les épaules + les obliques avec une haltère) : 3x10 1' de repos
    Tirage menton : 4x8 1'30 de repos

    Lombaires + abdos + obliques + étirements (environ 30min)

    Voilà pour le programme, celui-ci tourne surtout autour de 8 à 10 reps, mais j'en avais un autre en janvier/février qui tournait essentiellement en 6 reps qui marchait très bien.

    Maintenant, pour l'alimentation :
    Je suis un gros mangeur de nature, je n'ai pas de plan alimentaire spécial, je varie assez souvent, et mange 3 repas + 3 collations.

    Voici une journée type de ce que je mange en ce moment :

    7h30 PETIT DEJEUNER

    60g de cornflakes, 25cl de lait, 2 tartines à la fraise, une banane, un jus d'orange

    COLLATION de 10h

    Un morceau de quatre-quart

    12h30 DEJEUNER

    Ce que préparent mes parents, en assez grosse quantité, souvent du paté en entrée et du fromage à la fin du repas + un activia. J'ai toujours du jambon dans le frigo si j'ai encore faim (dans 90% des cas lol)

    COLLATION DE 15h30

    Un Sandwich jambon/blanc de dinde + beurre

    18h ENTRAINEMENT

    Je mange une barre protéinée qu'on trouve en grande surface 30min avant la séance : elle donne 8.8g de protéines, 16g de glucides et plusieurs sortes de vitamines.

    20h DINER

    Comme le midi, avec le plus souvent possible des féculents et des protéines

    22H avant d'aller dormir

    200g de fromage blanc 20%

    Voilà voilà!

    Je ne pense pas que tout ce que je fait soi parfait, alors si vous avez des suggestions à faire sur ce que je devrais changer ne vous gênez pas je serai à l'écoute!
    Merci de m'avoir lu et bonne journée à tous !! :sm2:
    • 6093 messages
    March 11, 2011 6:58 PM CET
    bienvenu, peux tu nous dire ton objectif?
    • 12 messages
    March 11, 2011 8:19 PM CET
    Merci!
    Mon objectif serait d'atteindre les 85kg pour le mois de juin.
    • 5914 messages
    March 11, 2011 9:26 PM CET
    8O :mrgreen:

    Je réagirai plus tard, mais juste te dire que tu vises vraiment gros :lol:

    J'ai regardé vite par manque de temps, mais le programme a l,air pas mal.

    bienvenue ;)
    • 6093 messages
    March 11, 2011 9:29 PM CET
    pour la diète je trouve pas mal mais tu n'as pas de protéines le matin par contre
    • 12 messages
    March 11, 2011 9:31 PM CET
    Salut ! :)
    Bin écoute je ne sais pas, j'ai pris environ 6kg en l'espace de 2 mois (janvier/février) mais j'avais stagné pendant un bon moment avant ça. Alors vais-je continuer à progresser ou vais-je re-stagner? A vous de me le dire, je n'en sais rien, en tout cas c'est pas la volonté qui me manque, je repousse mes limites à chaque séance, je mange le plus possible, limite à en gerber desfois...
    • 6093 messages
    March 11, 2011 9:35 PM CET
    gegedu17 a écrit :
    pour la diète je trouve pas mal mais tu n'as pas de protéines le matin par contre
    • 12 messages
    March 11, 2011 9:38 PM CET
    gegedu17 a écrit :
    pour la diète je trouve pas mal mais tu n'as pas de protéines le matin par contre


    Oui tu as raison, je me fais cuir 2 oeufs parfois, mais pas tout le temps, il parait que c'est mauvais. Et j'ai testé les flocons d'avoine : dégeulasse. Après c'est peut-être parce-qu'ils étaient bio?
    Et il y a pas mal de protéines ds les cornflakes : 12g de prot pour 100g + le lait... mouais.. tu as raison c'est pas assez
    • 6093 messages
    March 11, 2011 10:22 PM CET
    pour le programme j'aime bien mais je trouve que

    pour les pecs tu ne travail pas le bas , je mettrai des dips

    et le dos je ferai moins de séries de chaque exo mais plus de variété d'exo même si les deux tirage j'arrive pas trop à voir quel mouvement c'est

    et tu ne bosses pas les trapèzes ce qui peut être un choix

    par rapport a ton poids, le nombre de séries que tu arrives à aligner avec le même nombre de reps et des poids "légers" que tu prend je pense que tu devrais charger plus sur tous les exos (sauf les jambes je trouve ca plus correct)
    a mon avis tu forces pas trop musculairement mais plus cardio (tu confirme?)

    de plus tes séances m'ont l'air bien longue tu gagnerais peut être plus de masse à faire des séances plus courtes mais plus intense

    enfin ton apport près training et post training sont pour le premier trop léger et le deuxième inexistant, c'est dommage sachant que pour le près training du coup tu as moins d'énergie pour ta séance et le post training la prise de sucre après le training stop la catabolie et que tu loupes l'occasion de fournir des protéines à tes muscles pendant la fenêtre anabolique

    voila ce sont des détails et d'autres ne seront peut être pas daccord mais c'est mon avis
    sinon c'est niquel
    • Modérateur
    • 6499 messages
    March 11, 2011 11:51 PM CET
    Garde les meme charges et
    monte doucement dans les 20 reps :wink:
    • 12 messages
    March 12, 2011 1:24 AM CET
    gegedu17 a écrit :
    par rapport a ton poids, le nombre de séries que tu arrives à aligner avec le même nombre de reps et des poids "légers" que tu prend je pense que tu devrais charger plus sur tous les exos (sauf les jambes je trouve ca plus correct)
    a mon avis tu forces pas trop musculairement mais plus cardio (tu confirme?)

    de plus tes séances m'ont l'air bien longue tu gagnerais peut être plus de masse à faire des séances plus courtes mais plus intense

    enfin ton apport près training et post training sont pour le premier trop léger et le deuxième inexistant, c'est dommage sachant que pour le près training du coup tu as moins d'énergie pour ta séance et le post training la prise de sucre après le training stop la catabolie et que tu loupes l'occasion de fournir des protéines à tes muscles pendant la fenêtre anabolique


    Alors gege, je pense justement mettre les "bon poids", dans le sens où je peux executer les mouvements lentement et en total contrôle, mais que j'ai vraiment du mal sur les dernières rep. Sur la plupart des exos, je serais incapable de les exécuter correctement jusqu'à la fin en mettant quelques kilos de plus.
    Et il n'y a qu'au squat ou j'ai vraiment du mal niveau cardio, sinon le reste ça va.

    Ensuite concernant la longueur des séances, c'est vrai qu'elles sont longues et qu'apparemment il ce n'est pas recommandé pour un ectomorphe; pourtant c'est avec le programme le plus long (2h/séance) que j'ai pris le plus de masse! (Celui en 6 reps, peut-être que c'était du au nombre de reps justement, et que j'aurais pris encore plus de masse en faisant des sessions plus courtes?)

    Pour l'alimentation avant et après la séance je suis complètement d'accord, que dois-je prendre alors?

    Tommyboy >>> 20 reps ça serait pas un peu trop? Ca serait plutôt dans une optique de sèche non? Or j'en ai pas besoin du tout, je fais 81kg mais je suis quand même très mince, je ne sais pas combien j'ai de %
    de MG dans le corps, mais ça doit pas monter très haut :lol:

    Merci de prendre le temps de répondre les gars c'est sympa!
    • Modérateur
    • 6499 messages
    March 12, 2011 4:11 AM CET
    Arrete moi ca 20 reps = seche :roll:

    20 reps = muscles. 8)
    • 6093 messages
    March 12, 2011 1:40 PM CET
    qu'on m'arrête si je dit des bêtises

    les séries longues te feront monter ton stock de glycogène (et donc grossir les muscles)
    les séries moyennes (genre 5 à 8 rep) faire de la fibre

    donc les deux marchent

    pour la durée des séance pour les ecto comme moi j'ai lu un article qui disait que'il fallait faire uen séance qui déclenche l'anabolie sans en faire une trop longue ou tu rentrerais en catabolie
    j'ai eu de gros propret en faisant des séances courtes et en prenant des mon retour des sucres rapides pour stopper la catabolie (genre un verre de jus de pomme avec mes bcaa)

    j'ai fait par le passé des séances de 3h après 2heures de natation...
    a part me faire des tendinites j'ai pas grossis.

    quand tu es ecto la prise de poids c'est stratégique lol (heureusement je n'ai plus ce problème maintenant)

    pour avant le training je prend whey+gainer mais tu peux très bien prendre de la whey et manger du riz, du pain de mie complet avec jambon ou autre

    pendant le training je me suis acheté une poudre de boisson de l'effort pas trop cher pour cycliste je pense à décat j'arrive mieux à tenir ma séance surtout les jambes mais je ne vois pas de différence flagrante avec avant ou je mettais du sirop dans ma bouteille

    En post training jus de fruit avec BCAA et je mange mon repas du soir quasiment direct derrière (je rentre de la muscu à 21h)
    • 6093 messages
    March 12, 2011 1:45 PM CET
    pour les réponses c'est normal, pour une fois que quelqu'un viens avec un programme construit et avec des questions suite à des recherches personnelles ou des expérimentations , qu'il écrit pas en SMS etc...
    ca fait plaisir!
    • 12 messages
    March 12, 2011 1:49 PM CET
    Ca marche aussi si je mets du sucre dans ma bouteille d'eau? et à la limite je me prend une brique de jus de pomme ou de raison dans le sac que je bois à la fin de la séance?
    Après, pour ce qui est de raccourcir les séances, je ne sais pas quels exercices éliminer...