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Abdominaux, comment les travaillers ?

    • 3 messages
    March 24, 2011 7:07 PM CET
    Bonjour à tous, étant nouveaux sur ce forum je me permets de faire une rapide présentation avant d'attaquer le sujet principale. =)

    Je m'appelle Arnaud, j'ai 16ans je fais 1m81 75kg.
    J'ai commencé la musculation( avec banc,&poids, haltères etc...) il y a maintenant 9semaines, je fais aussi du jogging 2fois par semaines pendant 45 min/1h.

    Étant conseillé par mon frère,beau-père qui font eux-mêmes de la muscu, ils m'ont montrer et appris à faire correctement les exercices, pour ne pas me blesser ou forcer lors de mes séances.

    En 2mois les résultats commence à se faire voir; bras,pec, et épaules se désignent et se raffermit.

    Mais il y a bien un mais, je ne sais comment travailler les abdos...
    Faut dire que les avis sont très partagés on me dit un coup travaille les tous les jours et faisant beaucoup ou fais de courtes répétitions avec une charge sans les solliciter tous les jours.
    Il n y a que la partie supérieur qui a prit légèrement.
    Donc je ne sais quoi faire surtout pour la partie inférieure/obliques et mes exercices laisse à désirer......

    Les voici:
    -Crunch au sol 50rép x4
    -relevé de jambe 10répx4 avec 10k de leste
    -5min de rotation de bâton par jour
    Tout ça 5 par semaine.

    Je sais que l'alimentation à un rôle très important dans l'obtention des abdos, je ne mange pas spécialement gras/sucré mais a partir de lundi je fais faire très attention...
    • 23 messages
    March 24, 2011 8:20 PM CET
    Sly95 a écrit :
    Bonjour à tous, étant nouveaux sur ce forum je me permets de faire une rapide présentation avant d'attaquer le sujet principale. =)

    Je m'appelle Arnaud, j'ai 16ans et j'ai commencé la musculation( avec banc,&poids, haltères etc...) il y a maintenant 9semaines, je fais aussi du jogging 2fois par semaines pendant 45 min/1h.

    Étant conseillé par mon frère,beau-père qui font eux-mêmes de la muscu, ils m'ont montrer et appris à faire correctement les exercices, pour ne pas me blesser ou forcer lors de mes séances.

    En 2mois les résultats commence à se faire voir; bras,pec, et épaules se désignent et se raffermit.

    Mais il y a bien un mais, je ne sais comment travailler les abdos...
    Faut dire que les avis sont très partagés on me dit un coup travaille les tous les jours et faisant beaucoup ou fais de courtes répétitions avec une charge sans les solliciter tous les jours.
    Il n y a que la partie supérieur qui a prit légèrement.
    Donc je ne sais quoi faire surtout pour la partie inférieure/obliques et mes exercices laisse à désirer......

    Les voici:
    -Crunch au sol 50rép x4
    -relevé de jambe 10répx4 avec 10k de leste
    -5min de rotation de bâton par jour

    Je sais que l'alimentation à un rôle très important dans l'obtention des abdos, je ne mange pas spécialement gras/sucré mais a partir de lundi je fais faire très attention...


    Pour répondre à ta première question, il vaut mieux à mon avis que tu travailles tes abdos une fois par semaine avec de courte séries avec charge. Tu cours 2 fois par semaine tu entraînes le haut de ton corp également avec tes séances de muscu ou tu solicites déja tes abdos. Ne tombe pas dans l'excés.

    Pour répondre à ta 2eme questions, je dirai qu'il est trés difficile d'avoir les abdos infèrieurs dessinés, par contre l'exercice que tu fais (Relevé de jambes) est un trés bon mouvement pour muscler cette partie des abdominaux.

    Voila donc ce que je te conseillerai:

    Travaille une fois tes abdos de la façon suivante.

    Relevé de jambe 10-15 rep. 4 séries
    Abdo à la poulie, au sol 10 rep. 4 séries
    Machine à abdo (type crunch) 15 rep. 4 séries

    Entre chaque série 30s à 1min de récup.

    Voili voilou :wink:
    • 3 messages
    March 24, 2011 9:00 PM CET
    Hum ça m'a l'air pas mal du tout, surtout que je connaissais pas l'exercice à la poulie que je viens de tester rapidement lors de ma séance :P^^

    Mais 1 fois par semaine c'est vraiment assez? Je sais qu'ils sont sollicités lors du développé couché mais bon... la plus part de mes muscles travaillent tous presque 2fois par semaine^^
    Et prendre un bâton/balai en faisant des rotations c'est pas une bonne idée pour les obliques?
    • 23 messages
    March 24, 2011 10:49 PM CET
    Sly95 a écrit :
    Hum ça m'a l'air pas mal du tout, surtout que je connaissais pas l'exercice à la poulie que je viens de tester rapidement lors de ma séance :P^^

    Mais 1 fois par semaine c'est vraiment assez? Je sais qu'ils sont sollicités lors du développé couché mais bon... la plus part de mes muscles travaillent tous presque 2fois par semaine^^
    Et prendre un bâton/balai en faisant des rotations c'est pas une bonne idée pour les obliques?


    Une fois par semaine c'est suffisant. Tes abdos, tu les sollicites sans le savoir à longueur de journée. Tu les sollicites quand tu cours et tu les sollicites pratiquement sur tous les exercices qui font travailler le haut du corps.

    Il faut généralement exécuter entre 12 et 20 séries par semaines sur un groupe musculaire pour obtenir des résultats avec des objectifs de prise de masse.
    Avec le programe que je t'ai donné, tu as 12 séries il me semble.
    Si tu trouves que cela est un peu léger, tu peux augmenter les séries sur chaque exercices. A toi de voir.

    Concernant les obliques, j'ai tendance à ne pas trop les travailler. Si tu prends du volume sur cette partie des abdo, ta taille prendra quelques centimètre et d'un point de vue esthétique c'est plus jolie quand ton haut du corps est taillé en V. Mais si tu les travaillent avec un baton/balai pourquoi pas. C'est pas trop méchant non plus. :wink:
    • 3 messages
    March 26, 2011 6:10 PM CET
    Ok =)
    Et en fait les obliques c'est surtout que j'ai des petites poigné d'amour, ça casse un peu le physique que je commence à avoir.... c'était surtout pour essayer d'éliminer la graisse, mais si lorsque on sèche on n'a pus ses petits bourrelets ça me rassure =)
    • 22 messages
    March 30, 2011 10:22 PM CEST
    Qu'est que les abdos à la poulie ? Machine à abdos ? Et relevé de jambes c'est couché puis il faut relever les jambes à 90 degré ? Dsl si je m'incruste :)
    • 23 messages
    March 31, 2011 2:20 AM CEST
    Kitambala a écrit :
    Qu'est que les abdos à la poulie ? Machine à abdos ? Et relevé de jambes c'est couché puis il faut relever les jambes à 90 degré ? Dsl si je m'incruste :)



    Slt Kitambala..
    L'exo relevé de jambe c'est ça
    http://www.youtube.com/watch?v=m8kcvjbHCMY

    Abdo à la poulie c'est ça
    http://www.youtube.com/watch?v=RLv5LvqOSx0

    Machine abdo c'est ça
    http://www.youtube.com/watch?v=iUcS13ClFaw


    Voili voilou :wink:
    • 22 messages
    April 1, 2011 10:09 PM CEST
    Ok merci mais il faut un matériel que je n'ai pas ! :(
    • 3755 messages
    April 4, 2011 11:52 AM CEST
    une pensée aux thai et leurs 1h d'abdominaux par jour qui doivent bien se poeler en lisant ce post ...
    • 3566 messages
    April 4, 2011 2:20 PM CEST
    SebMadrid a écrit :
    une pensée aux thai et leurs 1h d'abdominaux par jour qui doivent bien se poeler en lisant ce post ...


    tu sors ça d'ou?
    • 3755 messages
    April 4, 2011 5:05 PM CEST
    de mes différents prof de muay thai ,,,

    ps : je dis 1h j'en sais rien, ils font ça en permanence c'est l'idée du message !!
    • 3566 messages
    April 4, 2011 7:08 PM CEST
    Oki. Mais leur but est de les travailler pour qu'ils soient résistant, et non pour l esthétisme...