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• kevol77

  

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  18 juin 2011 14:20:11 CEST

  Bonjour a tous,
  
  voila apres quelques temps de fullbody, je change pour passer a un split et j'aimerai savoir si mon programme est bon, tant au niveau du nombre de series, que de reps, que du temps de repos et du nombre d'entrainement par semaines.
  
  Lundi: pec, biceps
  pecs: DC 4x8 2'repos
  DI Halteres 3x12 2'repos
  Dips 3x10 2'repos
  Ecartés couché halteres 4x10 2'repos
  Butterfly 3x15 2'repos (pour congestionner)
  
  biceps: Curl barre 3x10 2'repos
  Curl marteaux 3x10 2'repos
  Curl banc incliné 3x10 2'repos
  Curl haltere pupitre 3x10 2'repos
  Curl barre poulie basse 3x10 2'repos
  
  Jeudi: dos, triceps
  dos: Tractions 3x Max 2'repos
  Rowing barre 4x10 2'repos
  Rowing halteres 3x10 chaques cotés 2'repos
  Rowing menton 4x10 2'repos
  
  Triceps: DC sérré 3x10 2'repos
  Dips (corps bien droit) 3x Max 2'repos
  Barre front 3x10 2'repos
  Tirage poulie haute 3x10 2'repos
  Ext. derriere la tete (avec haltere) 3x10 chaques cotés 2'repos
  
  Mardi et vendredi: 1h30 cardio (course a pied)
  
  Est-ce assez d'entrainements pour une prise de force/masse?
  Les exercices choisis sont ils judicieux?
  
  Merci d'avance pour vos reponses :)
• Madmanu

  

  • Sportif
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  18 juin 2011 14:25:10 CEST

  et les épaules? les jambes?
• kevol77

  

  • 22 messages
   

  18 juin 2011 15:22:38 CEST

  je les fait le mercredi epaules+jambes mais j'ai pas trop besoins d'avis sur ces programmes la
• kabyl08

  

  • Sportif
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  18 juin 2011 20:30:09 CEST

  epaules jambe dans la meme seance :lol:
  
  les petites muscles sont trop sollicité !!
• kevol77

  

  • 22 messages
   

  19 juin 2011 12:00:21 CEST

  Pas trop le choix kabyl je ne peux faire muscu que 3fois par semaines, emploi du temps oblige.
  
  Donc selon toi je fait trop d'exo pour les petits muscles? que doit-je supprimé?
• kabyl08

  

  • Sportif
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  19 juin 2011 12:08:48 CEST

  Oui trop pour les petits muscles
  
  Pour les tri passe a 9 Series 10 Max
  
  Pour les bi idem !
• kevol77

  

  • 22 messages
   

  19 juin 2011 13:55:33 CEST

  ok ca marche donc:
  
  triceps: Dips (corps bien droit) 3x Max 2'repos
  Barre front 3x10 2'repos
  Tirage poulie haute 3x10 2'repos
  
  biceps: Curl barre 3x10 2'repos
  Curl marteaux 3x10 2'repos
  Curl haltere pupitre 3x10 2'repos
  
  Ca te parait suffisant une fois par semaine?
  Et pour les gros muscles je change rien ou je vire quand meme un exo?
• kabyl08

  

  • Sportif
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  19 juin 2011 14:33:50 CEST

  Pour les gros muscle oui c est ok pour les pecs
  Pour le dos le rowing menton c est pas bon c est pour les trapeze donc tu peux rajouter un exos !!
  
  En fait faut que les gros muscle soit travailler avec la meme intensitee pas plus un que l autre pareil pour les petits !
  
  Pour les tri ok
  Pour les bi moi je la prise marteau je le rajoute en plus car sollicite plus l avant bras est le cotè du bras , l epaisseur !!
• Madmanu

  

  • Sportif
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  19 juin 2011 18:49:59 CEST

  kevol77 a écrit :
  ok ca marche donc:
  
  triceps: Dips (corps bien droit) 3x Max 2'repos
  Barre front 3x10 2'repos
  Tirage poulie haute 3x10 2'repos
  
  biceps: Curl barre 3x10 2'repos
  Curl marteaux 3x10 2'repos
  Curl haltere pupitre 3x10 2'repos
  
  Ca te parait suffisant une fois par semaine?
  Et pour les gros muscles je change rien ou je vire quand meme un exo?

  
  
  tu peux monter à 12 séries pour les bras, d'un point de vue personnel
• kevol77

  

  • 22 messages
   

  19 juin 2011 21:58:45 CEST

  12 séries, 9séries, je vais plus savoir ou donner de la tete moi :lol:
  
  pour le dos que puis-je rajouter? plus tirage verticale ou nuque?
  
  pour les biceps le marteaux en plus donc:
  Curl barre 3x10 2'repos
  Curl banc incliné 3x10 2'repos
  Curl haltere pupitre 3x10 2'repos
  Curl marteaux 3x10 2'repos
  C'est convenable?
• Madmanu

  

  • Sportif
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  19 juin 2011 22:16:50 CEST

  nickel pour les biceps, mais ne prends pas plus de 2' de repos
  
  pour le dos rajoute du tirage vertical
  
  :wink:
• kabyl08

  

  • Sportif
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  19 juin 2011 22:25:20 CEST

  Oui biceps bien !!
  
  Pour les series apres sa depend des gens sa ccest en principe donc a toi de voir si plus ou pas !!
• kevol77

  

  • 22 messages
   

  20 juin 2011 11:24:36 CEST

  ok merci beaucoup a tout les deux pour tout ces conseils :D
• kevol77

  

  • 22 messages
   

  21 juin 2011 19:52:05 CEST

  juste une autre question :lol:
  
  Puis je rajouter les epaules a ma séance de dos-triceps ou ca fait trop?
  parce que certaines semaines je ne peux m'entrainer que 2fois et donc j'ai tendance a squizzer les epaules...
• kabyl08

  

  • Sportif
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  21 juin 2011 20:25:19 CEST

  Si ta pas le choix vas y !!