Forums » Suivi des performances, mensurations

    • 162 messages
    July 25, 2011 12:10 AM CEST
    Salut moi c'est Guillaume 17ans, je me suis mi à la musculation il y a 1 ans. Sachant que je suis encore au lycée je peux pratiquer la muscu presque uniquement pendant les vacances car autrement je suis débordé par le boulot et par le sport que je pratique : tennis. Je fais 1.73 m environ, je suis passer d'un 68Kg (avril 2010) a 64Kg (septembre 2010) puis j'ai arrêté (fin des grandes vacances) ensuite j'ai pas mal perdu de masse musculaire jusqu'a peser plus que 60Kg(mars 2011) puis la je suis remonter a 63kg(juillet 2011). Autrement à part le tennis je pratique aussi le foot, le vélo de route (d'ailleurs je viens de tomber aujourd'hui).

    Niveaux alimentation j'y vais au feeling un peut mais je tiens compte de tous les conseils que j'ai pu voir sur ce site. Généralement je mange comme ceci :

    Petit Dej' :[/u:56ac9f53aa] (9-10h)
    Bol de céréales (spécial K) avec du lait.
    et quand il y a un morceau de pain qui traine je le mange ^^.

    Midi :[/u:56ac9f53aa] (12-13h)
    Thon, tomate, salade, un peu de taboulé quelquefois.
    Escalope de poulet ou œuf ou viande rouge, riz ou nouille ou légume.
    Yaourt nature avec compote ou confiture ou miel, + un fruit si j'ai encore faim.

    Collation :[/u:56ac9f53aa] (16h)
    Yaourt nature ou fruit ou morceau de pain

    Diner :[/u:56ac9f53aa] (19-20h)
    Thon, tomate, salade.
    Œuf ou poulet, légume
    Yaourt nature (^^) + fruit.

    Niveau entrainement j'alterne un jour cardio et un jour séance de musculation. Cette séance dur 1h30 ou je travaille : épaules, pecs, dorsaux, abdo, trapeze. Quelque fois je peut faire 2 séance cardio dans la journée (vélo-natation) ou bien faire une séance de musculation + une séance de cardio en un jour, sans toutefois annuler d'autre séance. Je suis très motivé et je souhaite être plus en « V », et surtout sécher pour que le muscle sois un peut plus dessiner.
    • 1007 messages
    July 25, 2011 12:51 PM CEST
    Si on additionne les calories que tu dois dépenser en ce moment ou tu fais pas mal de sport avec le fait que sois ectomorphe à mon avis (1m73 pour 63 kilos), va falloir que tu ingurgite pas mal plus de calories progressivement si tu veux construire du muscle...
    • 162 messages
    July 29, 2011 12:00 AM CEST
    Programme dans la semaine:

    Lundi: séance muscu
    mardi: cardio
    mercredi: séance muscu
    jeudi: cardio
    vendredi: séance muscu
    samedi: cardio
    dimanche: cardio

    Ma Première séance de muscu: 12/07/2011

    5x10 pompes
    5x10 bicepts curls assis avec haltère (8kg)
    5x10 rowing buste horizontal avec les haltères (2x10Kg)
    5x25 abdos
    5x10 développé militaire avec haltères (2x10Kg)
    5x10 Rowing debout avec haltères (2x6Kg)
    5x10 Pull Over avec haltère (8Kg)

    Temps de récup': 2min entre chaque séries[/color:7ecfb03ec7]

    Ma séance hier 28/07/2011

    8x10 pompes Temps de récup': Séries1 et 2= 1,30'min; S3 et 4= 1,45'; S5 6 7 ... 2,00'[/color:7ecfb03ec7]
    7x10 bicepts curls assis avec haltère (8kg) Temps de récup': S1 et 2== 1,30'; S3 et 4= 1,45'; S5 6 7 ... 2,00'[/color:7ecfb03ec7]
    10x10 Tractions 1 haltère court sur banc horizontal (10Kg) Temps de récup': 1,30' min tt le tps[/color:7ecfb03ec7]
    8x25 Elévations d'épaules avec haltères (2x10Kg) Temps de récup': 1min entre les séries, au bout de 4séries pause de 2min[/color:7ecfb03ec7]
    6x25 abdos sur une planche pour abdo Temps de récup': S1 et 2== 1,30'; S3 et 4= 1,45'; S5 6 7 ... 2,00'[/color:7ecfb03ec7]
    5x10 développé militaire avec haltères (2x10Kg) Temps de récup': S1 et 2== 1,30'; S3 et 4= 1,45'; S5 6 7 ... 2,00'[/color:7ecfb03ec7]
    5x10 Ecartés couché avec haltères courts (2x10Kg) Temps de récup': S1 et 2== 1,30'; S3 et 4= 1,45'; S5 6 7 ... 2,00'[/color:7ecfb03ec7]

    Pour le dévellopé millitaire j'arrive pas a progresser car je sent mais limite dans l'épaule Gauche.
    Je fait tous ces exercices avec comme seul matos 2 haltères 2x10Kg + récement j'ai acheter un banc a abdos qui peut se déplier horizontalement.
    Comme j'augmente le nombre de série mais séance augmente je suis rendue a 2h par séance.

    Voila j'attend les critiques car je sais que beaucoup de choses sont a corriger.
    • 3566 messages
    July 29, 2011 12:06 AM CEST
    il te manque un exo pour les triceps :wink:

    et beaucoup de cardio ! tu as un objectif ?
    penses à prendre des jours de repos quand même :)
    • 162 messages
    July 29, 2011 12:14 AM CEST
    D'après ce que j'ai vu sur internet mon BF doit etre au alentour de 13% (vous pouvez jugez sur la photo) mon objectif est de baissez jusqu'a 11% je dirais a moyen terme et 10% a long terme. Puis ensuite prendre du volume sur le haut du corps.
    J'ai pas préciser je bosse pas le bas du corps car je ce qu'il faut je prendrai mes mensurations demains.
    Au niveau cardio, c'est vrai que j'en fait pas mal aujourd'hui j'ai abusé d'ailleurs j'ai fait 1h vélo (30km) 1h15 natation (2km). mais bon franchement je fait rien de mes journées je m'ennuie donc sa m'occupe, sa sera une autre affaire a la rentrée. Mon jour de repos est censé etre le dimanche mais je sort faire du vélo de route se jour la et j'aime vraiment sa.
    • 779 messages
    July 29, 2011 12:40 AM CEST
    Rassure toi, 1.73m pour 60Kg, ok, c'est peu être pas très musclé, mais ce n'est pas si bas que ça.

    Pour 1.76m, j'ai un plancher à 63.3/63.0, en outre quand tu dit avoir un BF de 13% avec 63Kg de PDC, ça te ferais 8,19Kg de graisse à trimbaler soit environ un volume de 9 litres répartit sur le corps entier avec une préférence pour les cotés du bas du dos et le tour du nombril, essai de te représenter un cubi de 9 litres aplatit sur ton corps, ça ferais tout de même pas mal de volume, je pense donc que tu est en dessous de cette valeur d'après ta photographie

    Et pour ce qui est de la nutrition, ôte toi de l'idée de faire au feeling, il te faut une démarche scientifique, quasi militaire pour être sûr du résultat, enfin, c'est mon opinion.

    Bon courage,
    A+
    Ragnvald
    • 162 messages
    July 29, 2011 12:11 PM CEST
    Moi je me suis baser sur ce que j'ai vu sur internet, abdos pas visible + un petit peut les poignés d'amour. De tte facon dans mon aparence générale c'est sa qui me gene le plus.

    Niveau mensuration je fait 52 cuisse, 31 bras, 72 nombril, 90 pecs. Pour le bas du corps j'ai hérité de mon père qui est cycliste.
    • 2294 messages
    July 29, 2011 12:14 PM CEST
    Ragnvald1 a raison, tu dois considérer le coté nutrition comme aussi important que les entrainements
    Essai si possible d'alterner jour de travail, et jour de repos, car sinon tes muscles n'arriveront pas à récupérer et ton travail au final n'aura pas les résultats escomptés
    • 162 messages
    July 29, 2011 12:19 PM CEST
    pour l'alimentation sa devrait etre dur car je dépend de l'alimentation familiale et a chaque fois que j'ouvre une boite de thon ou que je sépare le blanc du jaune d'oeuf* jme fait taper sur les doigts. Limite ou se moque de moi.
    Ensuite une fois les vacances terminée je serais obliger de manger a la cantine du lycée et sa pas besoin d'etre Einstien pour savoir que c'est pas bon du tout^^.
    • 2294 messages
    July 29, 2011 12:53 PM CEST
    Oui faut avouer que les conditions alimentaires au lycée sont pas top pour quelqu'un qui pratique la musculation
    Heureusement ça ne durera pas éternelement :wink:

    Enfin si tu bosses sérieusement ton corps, meme si tu n'as pas la meilleure nourriture qui soit, tu verras quant meme des progrès au bout d'un certain temps, bon courage :D
    • 162 messages
    July 29, 2011 1:11 PM CEST
    Ce qui est bien a la cantine du lycée c'est qu'il y a des petites suprises dans les plats ^^. J'ai prit une julienne de légume et je me retrouve avec:

    • 162 messages
    July 29, 2011 10:52 PM CEST
    Séance d'aujourd'hui:

    4x12 et 6x10 pompes
    7x10 Bicepts curls assis avec haltère (4 séries 10Kg, 3 séries 8Kg)
    10x10Tractions 1 haltère court sur banc horizontal (5séries 12kg, 5 séries 10kg)
    8x25 Elévations d'épaules avec haltères (3 Séries 12Kg, 5 séries 10Kg)
    5x10 Ecartés couché avec haltères courts (5séries 2x12Kg, 2 séries 2x10Kg)
    6x25 abdos sur une planche pour abdo

    Les temps de récup n'on pas changé[/color:405b73f10e]

    Les séances s'éternisent notament par le fait que les exercices que je fait se font bras par bras. Je réfléchis a une solution.
    • 86 messages
    July 29, 2011 11:14 PM CEST
    Je vois que tu as fait les meme exo hier et aujourdhui .
    Je te conseille de plutot faire Biceps et traction un jour mais en faisant plus .
    Et le jour d'après Epaules Pectoraux .
    Le 3 eme jour tu fait du cardio si tu veux et le 4 eme tu te repose .
    • 162 messages
    July 29, 2011 11:23 PM CEST
    enfaite ma seance de muscu et la meme tout les 2 jours. Je ne sais pas vraiment quoi faire comme programme durant la semaine.
    • 86 messages
    July 29, 2011 11:30 PM CEST
    Comme je disais un jour :
    1 )
    Biceps/ Dos
    Donc 5*8 traction .
    Tirage pec vers le haut avec un alteres " allongé "
    Curl Biceps a deux bras
    Biceps avec un altères dans chaque main.

    2 )
    Pec/ Epaules/ Trapezes
    Pompe
    Devellopé avec alteres .
    Elevation frontal et lateral
    devellopé militaire
    Shrug

    3)
    quad ischios fesses mollet
    Squat a une jambe
    Mollet sur une marche d'escalier
    Fente avec des alteres