Forums » Forum musculation débutant

• xblo

  

  • 5 messages
   

  1 août 2011 16:51:00 CEST

  Bonjour,
  
  je vais tout d'abord me présenter, pour une explication du contexte. J'ai 38 ans (sig), je mesure 1,76 m, en ce moment je pèse 79 kg.
  Ancien obèse (poids max à 21 an : 116 kg), je me suis beaucoup tourné vers le sport ces deux dernières années. Je suis pratiquant de Rink Hockey à raison de 2 entrainements par semaine de 2h et pratiquant de Rugby Touch 1 fois par semaine 1h30. Fin d'année, j'ai décidé d'ajouter de la musculation, car j'avoue être très déficitaire sur le haut du corp et je voulais gagner en masse.
  
  Pourquoi ouvrir un post : par ce que réalisant mes exercices dans une salle au travail avec peu d'équipement et pas de coach, je voudrais savoir si ce que je fais a du sens.
  
  Cela fait maintenant 4 mois que je pratique, à raison de 3 séances par semaine, en tournant sur Dos/épaules et Pectoraux / Bras. Je m'entraine Lundi, Mercredi et Vendredi (Jusqu'ici, je ne travaillais pas les jambes, pour ne pas souffrir lors de mes sénaces de Rink Hockey, mais pour le mois d'aout je vais tourner sur 5 entrainements par semaine en ajoutant les jambes).
  
  Mes entrainements se font sur la base de quatre exercices dos + trois exercices epaules ou 4 exercices pectoraux + 3 exercices biceps + trois exercices triceps. Chaque exercice est composé de 4 itération de 7 à 12 reps (sauf pour le pull ou je tourne à 15/20 reps). A chaque entrainement je fais également du baton et des abdos.
  
  Pour le côté alimentation, j'avoue être en déficit de protéines, mais avoir un peu peur de la protéine en poudre, ayant pas forcément des super reins (je pense que je vais ajouter des aliments protéinés le matin).
  
  Voilou, je pense que j'ajouterais des infos au fur et à mesure du post.
  
  Merci.
• Fatch-

  

  • 86 messages
   

  2 août 2011 00:59:52 CEST

  Tu as besoin de conseils sur quoi exactement ?
  Trouver d'autres exercices ?
  Alimentation ?
  
  Si tu veux prendre du muscle avec ton poids essaye de manger 120 Gramme de protéine par jour .
  Soit tu t'achète un pot de proteine en poudre sans gout.
  Sinon le fromage blanc O % c'est plutot pas mal .
  Et viande blanche ( dinde , Poulet , Autruche :mrgreen: )
  Il reste le jambon sinon
• xblo

  

  • 5 messages
   

  2 août 2011 11:20:02 CEST

  Bonjour,
  
  j'ai tout simplement besoin de conseils pour progresser. Je tenais notamment à savoir si le rythme des exercices était bon ou pas.
  
  Hier, finalement, j'ai acheté un pot de 1,9kg de Whey ainsi que des acides aminés. J'ai aussi craqué sur le livre de E. Legeard intitulé Musculation, les fondamentaux pour tous.
  
  A sa lecture, je crois comprendre que je fais trop de rep sur mes exercices, 3 series de X suffiraient à la place de 4, mais par contre je vois aussi que finalement je ne m'entraine pas trop mal, ayant par exemple étalonné hier mes exercices au développé couché entre 75 et 85%.
  
  Je pense ce jour faire du dos / épaules (mes jambes ne sont pas encore remises de Dimanche), puis passé sur les jambes mercredi.
  
  Sinon, pour la prise de Whey, j'en ai pris ce matin un dose (16g de prot), je pense en prendre deux doses à 11h30 en commençant 5 minutes avant entrainement et en la buvant pendant entrainement, puis je pense en reprendre une dose vers 15h (soit un apport totale de 64 g de Whey en plus de mon alimentation, ce qui devrait me faire tourner autour des 120 à 150g).
  
  En gros, mon but est d'affiner mon ventre tout en accroissant le volume musculaire global sans avoir à trop taper dans la nourriture (sachant que je suis au régime depuis une pair d'année maintenant, même si il n'est pas forcément super équilibré en apport sucres lents / sucres rapides).
  
  Pour les conseils, je cherche juste à savoir si ce que je fais a du sens, ou si il faut que je change une partie de mon entrainement.
  
  Merci d'avoir lu, il faut de la patience :D
• xblo

  

  • 5 messages
   

  2 août 2011 15:37:53 CEST

  Bon, entrainement terminé. Proteïnes consommées pendant l'entrainement (32g).
  
  Echauffement au soulevé de terre (30 puis 40 puis 50 kg).
  
  Dos : 3 séries au soulevé de terre, 3 au rowing barre T, 3 tirages poitrine, 3 tirage nuque, 3 sur une machine dont je ne connais pas le nom
  Epaules : 3 élévations latérales sur banc incliné, 3 oiseaux, 3 rowing menton.
  Abdos : crunchs (5puis 30), crunch sur banc (30 puis 20).
  
  Tout cela malgré une toute petite nuit de 1 heure, je suis plutôt content.
• Fatch-

  

  • 86 messages
   

  3 août 2011 00:39:34 CEST

  Ne prend pas mal ce que je vais te dire mais prendre de la Prot et de la whey après 4 mois d'entrainemment je suis pas sur que sa soit fondamental même loin de la .
  Si tu veux parler de ton programme redirige toi vers la partie du forum
  " Suivi performance "
  
  Avec les livres fait attention car souvent les programmes sont fait pour des gens très expérimenté mais apparemment il y avait écrit " universalle " donc aucun risque :mrgreen: :wink: .
  
  Je te conseille 2 a 3 Exercices pour chaque muscle de 4/5 série de 10 a 12 repetition si tu débute .
  
  Repos de 1 minutes 30 a 2 minutes .
  
  Sinon pour prendre du volume il y a les programmes ou tu fait 10 série de 10 repetition sur chaque muscle répartie en plusieurs exo .
  Ex : Pec -> Dévvelopé incliné avec altères 3 séries .
  -> 4 Série de dévellopé couché .
  -> 3 série de Butterfly .
  
  Sinon pour perdre du poids je suis pas sur que la Whey soit très recommandé car assez riche en glucide .
• xblo

  

  • 5 messages
   

  3 août 2011 12:49:10 CEST

  Salut Fatch,
  
  merci pour la réponse.
  
  EN fait, j'ai acheté de la prot de lait par ce que ma ration de proteïne quotidienne est infèrieur à 1g par jour, et qu'il est compliqué pour moi pour le moment de changer ce ratio dans mon alimentation. La protèïne whey que j'ai acheté est composé quasi exclusivement de prot (32g pour 40g de produit).
  
  En fait ce que je cherchais surtout, c'est savoir à quelle fréquence on peux s'entrainer. En gros, combien de repos entre chaque séance sur un groupe musculaire? Actuellement je laisse entre 2 et 5 jour entre deux séances (un coup 2 jour, un coup 5 jour), et je vourdrais savoir si c'est suffisant.
  
  Ensuite pour les entrainements, ce que je fais a l'air de fonctionner car je vois mon corps changer (Epaule et bras mieux définis, les pec commencent à apparaîtres même s'ils restent en déficit par rapport aux épaules, mon ventre se creuse le lon des abdos sur le haut, et s'affine sur le bas), je pense donc continuer dans la même voix au moins pendant les deux prochains mois.
  
  Merci pour ton aide.
• Fatch-

  

  • 86 messages
   

  4 août 2011 05:33:14 CEST

  Le mieux est de solliciter les muscles 1 fois par semaines .
  Je te conseille de lire la première page du temple de la forme en premier lieu :
  http://www.letempledelaforme.com/article122-bien-commencer-en-musculation.html .
  Tu trouvera déja pas mal de réponses a tes questions .
  Sinon 3 fois par semaines .
  Lundi / Mercredi / Vendredi par exemple
  :mrgreen: .
• xblo

  

  • 5 messages
   

  4 août 2011 10:42:10 CEST

  Merci Fatch.
  
  Je vais donc clore mon topic pour le moment, et tenter de progresser. Je pense que je repasserais dans quelques temps :D
• Fatch-

  

  • 86 messages
   

  4 août 2011 19:16:34 CEST

  Parfait très bonne continuation a toi :D
• SebMadrid

  

  • Sportif
  • 3596 messages
   

  8 août 2011 10:33:31 CEST

  Fatch- a écrit :
  Sinon pour perdre du poids je suis pas sur que la Whey soit très recommandé car assez riche en glucide .

  
  
  :roll: :roll: :roll:
• Fatch-

  

  • 86 messages
   

  8 août 2011 19:29:50 CEST

  Serait ce faux ? .
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  8 août 2011 20:16:21 CEST

  Fatch- a écrit :
  Serait ce faux ? .

  
  
  whey protein peut tres bien etre utilisée dans le cadre d un régime car c'est un excellent coupe faim...
  maintenant elle est souvent utilisée dans le cadre d'une prise de masse, c'est peut etre de cela que tu veux parler fatch !!!!
  
  pour un gars qui a 16 ans tu m'as l'air serieusement calé, posé et réfléchi, chose rare parmi les jeunes d aujourd hui ....
  
  a+
• Fatch-

  

  • 86 messages
   

  8 août 2011 20:37:48 CEST

  Merci Malcy :oops: . il faut dire que c'est une passion comme une autre :mrgreen: .
  
  Effectivement je disais sa dans ce sens. Je savais pas du tout que sa marchai comme coupe fin :wink: . J'aurai appris quelque chose :idea: .
• SebMadrid

  

  • Sportif
  • 3596 messages
   

  8 août 2011 20:46:51 CEST

  y'a pas de glucides dans la whey bordel !!!
  
  et c'est pas seulement un coupe-faim, remis dans le contexte de son intervention il s'agit d'une source de protéines sèche et de bonne qualité donc super intéressante dans un régime ...
• Fatch-

  

  • 86 messages
   

  8 août 2011 21:17:59 CEST

  J'ai confondu Whey et Gainer autant pour moi je me tait :? .