Forums » Alimentation, régimes, végétarisme

    • 13 messages
    August 27, 2011 5:54 PM CEST
    Bonjour,

    j'ai 22 ans je pèse 83kg pour 1m81 et je souhaite perdre environ 10kg avant de faire une prise de masse.

    Je reprend la musculation après 3 ans d'arrêt complet du sport.

    Voici la diète que je me suis constitué d'après mon ancien régime et les informations glanées sur le forum :

    Petit-dej 8h00 : 100g flocons d'avoines + 200mL de lait (ou 200g fromage blanc 0% mélangé à 50gr de flocons d'avoines)+ 1 fruit + levure de bière9h30 : 25gr de whey

    10h00 Entrainement

    Retour 12h00 : 25gr de whey + levure de bière

    Repas 12h30-13h00 : Salade verte + vinaigrette (huile d'olive + vinaigre balsamique) + 100gr de riz cru + légumes(haricots verts, carottes, brocolis, ratatouille) cuits a la vapeur sans sel + escalope de dinde/lapin/blancs de poulet/jambon + 100g fromage blanc 0%

    16h00 : 25gr de whey

    Soir 19h30-20h00 : levure de bière + grosse salade + vinaigrette + 100g de thon ou escalope de dinde + légumes + 100g fromage blanc 0%

    Avant coucher : 100g de fromage blanc 0% + 10gr de whey

    Ce qui fait 174g de protéines soit 2.1g/kg.

    Mon alimentation est constituée de 47% de protéines, 47% de glucides et 6% de lipides pour approx. 2000kcal/jour.

    Qu'en pensez-vous ?

    PS : D'ici un mois je remplacerai systématiquement la viande maigre du soir par le thon (qui contient 1.6g de lipides au lieu de 6 pour une escalope).
    • 779 messages
    August 27, 2011 9:23 PM CEST
    Salut chess22,

    83kg pour 1.81 n'est pas surprenant en soi, à moins que tu ne te trouve "gras" au niveau de l'abdomen, je suppose ?

    Tu dis "je souhaite perdre environ 10kg avant de faire une prise de masse".

    Certes, il faut que tu sache un petit détail : on est plus fort quand on est gras, alors qu'en sèche tu sera plus faible donc l'idée n'est pas de faire une sèche avant une PDM, mais plutôt de faire une PDM en poussant maxy lourd et comme tu aura stocké de l'énergie en trop, par les glucides ingurgités, là tu fera un petit dégraissage pour rendre la charpente apparente et surtout vérifier combien de masse sèche tu a pu prendre durant ta PDM, c'est l'esprit, enfin, c'est ce qu'il faut retenir.

    Pour ce qui est de ton diet-plan pour ton dégraissage, ton petit déjeuner est pour moi trop chargé en glucides, pour le midi évite les carottes, le riz et l'huile d'olive et pour le soir ton apport calorique devrait être réduit car tu va te coucher ensuite. Je sais que certains vont couiner, mais pour "ma génétique", c'est en final ce que je dois faire pour perdre 10Kg de masse grasse sur 6 mois, 1 an, bien qu'aujourd'hui mon corps réagit super plus rapidement, normal.

    Le Thon est aussi devenu mon ami, le soir, (pas de jeux de mots douteux SVP) cependant j'alterne avec des sardines ou du hareng saur, ou écrevisses, crevettes, je me garde la viande pour le midi.

    Autre détail, en dégraissage, tu peux te calmer sur le nombre de repas par jour, assure toi simplement d'avoir une bonne ration de protéine pour contrebalancer la fonte musculaire, c'est tout, donc la Whey de 9h30 et de 12h et de 16h, j'en prendrai pas. L'idée générale à retenir est que pour une PDM tu dois manger "hors normes" en fractionnant le plus possible et pas mal de protéines et de glucides pour avoir la pêche et pousser super lourd et en dégraissage tu te calme, tu oublie les glucides, vu que tu ne va pas forcer comme un malade, tu réduit ton apport en protéine, ça fera toujours des économies, tu oublie un peu tes barres (pas facile).

    et pour finir, pour "ma génétique", 2000Kcal/j, je ne dégraisserais pas, je doit descendre entre 450 à 1000Kcal/j pour obtenir cet effet et ça passe très bien contrairement à ce que l'on pense, ainsi que le rapport 47P 47G 6L, avec ce rapport je ne maigri pas non plus, il me faut 70P 10G 20L ou encore 60P 10G 30L pour obtenir un dégraissage massif, je préfère un L élevé sur les lipides de poissons genre foie de morue car le problème du dégraissage c'est le G, et surtout le G, si ton apport est constant et soutenu, ton corps ne puisera pas dans ton stock sous-cutané, ça sera comme pisser dans un violon, mais bon c'est toi qui vois.

    A+
    Ragnvald
    • 13 messages
    August 27, 2011 10:52 PM CEST
    merci pour ta réponse.

    Oui je pousse plus fort en étant gras mais j'aimerai retrouver un ventre plat.

    J'ai repris la muscu depuis quelques semaines. Il y a trois ans je pesais 105kg et j'ai perdu 22kg. A 95kg de poids de corps je poussais 130 au coucher, 200 en squat. En revenant à la salle mes performances sont divisées par 2...

    Donc je me dis à avoir perdu autant de force, autant que je m'occupe de mon bide en premier, puis j'enchainerai sur 1 ou 2 mois de force avant de faire une prise de masse.

    Le matin je réduis de moitié les flocons d'avoine (j'en mange généralement bien moins de 100g car c'est du plâtre) donc 50gr et ça fait une réduction de 178kcal.

    Par contre pour les 4 ou 5 cuillères à café d'huile d'olive je crois savoir que c'est du bon gras et j'en avait pris quand j'ai perdu mes 22kg.
    Je remplace la viande du soir par du thon qui est bien bourratif.
    J'ai quand même besoin de manger, par exemple je mange 500 ou 600gr de légumes par repas.

    Je m'entraine 5 fois par semaine + le cardio et la dernière fois à avoir peu mangé, j'ai faillit tomber dans les pommes sous la barre.
    Je travaille en séries longues 10 12 15 15 4 séries de 4 exos par muscle.

    Je continue encore jusqu'au vendredi 2 aout en intégrant tout cela et si je n'ai pas suffisamment perdu, alors je réduirai encore (j'aimerai perdre 1kg/semaine en moyenne).

    Cela fait donc 167g de prot donc 2g/kg et 44P 40G 16L (je n'avais justement pas tenu compte de l'huile d'olive dans l'addition finale).

    Pour moi, il faut logiquement baisser le L donc j'aimerai savoir quel serait l'effet de l'augmentation des lipides sur la perte de graisses ?

    Dans ce cas, je peux par exemple, diviser le riz par deux à midi donc 50g et prendre du saumon à la place de l'escalope de dinde ? Ça ferait du 46P 30G 20L

    Poids

    Vendredi 19/08 83.5kg
    Jeudi 25/08 82.9kg
    • 13 messages
    August 30, 2011 4:21 PM CEST
    édit le nouveau menu après réflexion.

    Petit-dej 8h00 : 50g de flocons d'avoine + 100g fromage blanc 0% + levure de bière + vitamines

    9h30 : 25gr de whey

    10h00 Entrainement

    Retour 12h00 : 25gr de whey + levure de bière

    Repas 13h00 : Salade verte + vinaigrette (huile d'olive + vinaigre balsamique) + 50gr de riz cru + légumes cuits à la vapeur sans sel + 100-120g escalope de dinde/lapin/blancs de poulet/jambon/poisson + 100g fromage blanc 0%

    16h00 : 25gr de whey

    Soir 19h30-20h00 : levure de bière + grosse salade + vinaigrette + 100g de thon + légumes + 100g fromage blanc 0%

    Avant coucher : 100g de fromage blanc 0%
    • 128 messages
    August 30, 2011 7:40 PM CEST
    Je suis ok avec vous les gars, surtout sur le second plan diet mais je rejoins l'avis de Rag ... il me semble incohérent de vouloir sécher pour prendre de la masse ...

    Tu veux revoir tes abdos et ton ventre plat, ça je peux comprendre chess mais pour faire une prise de masse après ... là je ne te suis plus ?

    Si tu ne fais pas ta sèche, tu gagneras une étape et tu pourras plus vite retrouver un ventre plat àprès ta prise de masse ... d'autant que les variations de poids fatiguent l'organisme alors ... c'est bientôt l'hiver, garde tes muscles au chaud, ils seront plus puissants et tu auras une prise de masse plus efficace. A moins que tu n'aimes souffir ... mais ça on sait ce que c'est sinon on pousserait pas de lafonte toute l'année ;).

    Ah musculation ... quand tu nous tient ....

    Si j'ai un conseil : tu as du gras ? Profites en et mets le à contribution pour pousser, tu verras ensuite pour la sèche et ainsi tu gagneras une étape ...

    Courage !
    • 13 messages
    September 6, 2011 11:07 AM CEST
    merci pour vos réponses.

    Le problème c'est que mon gras est situé au niveau de l'abdomen donc je pensais perdre le ventre puis faire une prise de masse dans laquelle je prendrai du gras uniformément... (mes jambes sont assez sèches).

    et comme j'ai pas fait de muscu depuis longtemps, j'en profite pour revoir la technique en travaillant plus léger (meme si c'est vite revenu)

    6/10/11 82.1kg

    edit : 7/10/11 81.4kg (-2.1kg)

    et mes performances augmentent d'une semaine à l'autre.
    • 2 messages
    December 18, 2011 1:18 PM CET
    Bonjour excusez moi de vous déranger je voudrais savoir si vous pourriez m aider je vous explique j'aimerais sécher un max je suis actuellement a 25% de masse grasse et je souhaiterais arriver entre 15 et 18% mais je ne sais pas comment faire je fais pas mal de cardio et je suis hyper motivée je voulais juste savoir quoi manger exactement un bon programme sans féculents et assez efficace merci d' avance j'ai vraiment envie d' y arriver