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programme sur 5 jours prise de masse

    • 13 messages
    September 5, 2011 10:49 PM CEST
    Bonsoir,

    pour ma prochaine prise de masse, je compte m'entrainer 5 fois/semaine et adopter le programme suivant :

    Lundi : Pecs/triceps
    Développé couché 4*8
    Développé incliné 4*8
    Écartés couché 4*10
    Écartés incliné 4*10

    Triceps 1 bras avec haltère 4*10
    Kickback 4*10
    Tirage de corde à la poulie 4*10

    Mardi : Dos/Biceps/Epaules/Trapèzes
    Tirage nuque 4*8
    Rowing barre 4*8
    Rowing haltère 4*10
    Tirage poulie basse 4*10

    Curl barre larry scott 4*10
    Curl haltères debout prise marteau 4*10
    Poulie 4*10

    en superset avec les épaules 2 par 2

    Développé nuque barre / développé militaire haltères 4*8
    Elevations latérales 4*10
    Elévations frontales 4*10

    Haussements d'épaules à la barre/haltères 5*12

    Mercredi : Quadriceps/Ischios/mollets
    Squat 4*10
    Presse 4*10
    Leg extensions 4*10
    Leg curls 4*10

    Mollets à la presse 4*12
    Extensions de chevilles lesté 4*12

    Jeudi : Pecs/triceps

    Vendredi : Dos/Biceps/Epaules/Trapèzes

    J'aimerai obtenir vos conseils en ce qui concerne le nombre de séries/reps et la variété des exos pour être sur de bien travailler toutes les parties de chaque muscle. Les abdos tous les trois jours.

    merci.
    • 84 messages
    September 6, 2011 5:48 PM CEST
    bah deja conseil, fais pas sur 5 jours ton programme !
    maximum 4, ou 3 seance par semaines c'est bien deja!
    • 128 messages
    September 6, 2011 7:13 PM CEST
    Ouais, je suis ok avec léonidas ... Sur un programme de prise de masse, tu dois privilégier la récupération car c'est à ce moment là que tu construits ta fibre musculaire.

    J'ai l'impression que là tu veux en faire un peu trop, par exemple première séance, 16 séries de pecs ... tu vas les tuer, et ils n'auront pas le temps de récupérer.

    Pour faire simple, tes séances ne doivent pas durer plus de 1h voire 1h15 grand maximum et tu dois observer au moins une minute trente entre chaque série pour laisser au muscle le temps de recompléter ses réserves énergétiques entre les mouvements ... et effectivement 3 ou quatre séances par semaine, pas plus ...

    Ceci devrait t'aider :
    http://www.letempledelaforme.com/postt44149.html

    Si tu as des questions ...
    • 13 messages
    September 6, 2011 9:09 PM CEST
    merci pour vos réponses.

    je comprends pas pourquoi je peux pas faire 5 séances ? Les muscles se reposent 48h + 2 jours de week end.

    Après je peux faire 3exo * 4 séries (écartés incliné lundi, couché jeudi) ou 4 exos*3series.

    Il y a 3 ans je m'entrainais comme ça, j'ai jamais eut de courbatures, toujours de grosses congestions et j'avais rapidement doublé mes performances.

    J'en ai pour 1h30-45 le dos, 1h30-45 les pecs et 45mins les cuisses avec 1min30-2 mins de pause entre les séries et exos (mais ça c'est au feeling, je sens quand je peux repartir ou pas).
    • 84 messages
    September 7, 2011 6:48 PM CEST
    bah si tu est bien dans ton programme pkoi tu demande des info...??
    • 13 messages
    September 7, 2011 10:38 PM CEST
    c'est pas en ce qui concerne la fréquence des séances c'est plutôt au niveau des exos (pour être sur de bien tout travailler), reps pour la prise de masse comme stipulé à la fin du message :oops:

    la fréquence des séances me convenait bien mais je ne me souviens plus du reste exactement ( je crois que j'étais sur 10 reps pour les exos "de base" et 12 pour l'isolation mais il semble que c'est plus pour du volume que de la masse musculaire)
    • 84 messages
    September 9, 2011 5:43 PM CEST
    Moi je pense que tu va te crever et stagner !
    apres ce n'est que mon opinion...