Forums » Suivi des performances, mensurations

• Gorkuna

  

  • 11 messages
   

  7 septembre 2011 13:07:04 CEST

  Bonjour à tous et à toutes !
  
  J'ai 31 ans et suis ectomorphe, je viens de m'inscrire dans la salle près de chez moi car je commençais à ne vraiment plus supporter ce que je voyais dans la glace.
  
  Je suis persuadé que tenir une sorte de "journal" de performances sur ce forum m'aidera beaucoup à progresser et à me sentir moins seul dans ce challenge !
  
  Me voici aujourd'hui :
  
  

  

  
  
  

  

  
  
  
  epaules : 109
  pecs : 95
  biceps : 30
  cuisses : 48
  mollets : 29
  
  
  Je sais, je sais, j'ai une belle moquette !
  
  Je me suis fais un régime prise de masse après avoir parcouru des heures durant ce forum. Je n'ai pas d'objectifs précis, j'apprécierai juste l'évolution au fur et à mesure.
  
  
  Poids :
  07/09/2011 : 62,6 Kg
• Minami106

  

  • Sportif
  • 2294 messages
   

  7 septembre 2011 13:19:33 CEST

  Bonjour et bienvenu, tu as raison de faire un suivi, ça peut aider dans un processus d'évolution :)
  Alors tu es grand et fin, mais rien n'est perdu :wink: , on peut commencer à partir de n'importe quelle base
  
  Par contre il faudrait nous dire ce dont tu disposes comme matériel, si tu as un programme de musculation en tete etc..
• Gorkuna

  

  • 11 messages
   

  7 septembre 2011 13:28:45 CEST

  Je suis dans une salle associative, avec des bénévoles qui ont eux mêmes étaient champion de france en 1991 je crois. Il y a de quoi travailler chaque groupe. Je suis entrain de faire mon programme car ce matin c'était juste pour décrasser un peu tout mes muscles :)
• Minami106

  

  • Sportif
  • 2294 messages
   

  7 septembre 2011 14:00:37 CEST

  Oui, il est important que tu ais un programme viable, on pourra te donner des avis la dessus après.
  Tu vas devoir aussi t'interesser de plus près à la nutrition :)
• gegedu17

  

  • Retour au sport
  • 5876 messages
   

  7 septembre 2011 14:38:12 CEST

  bienvenu :D
• SebMadrid

  

  • Sportif
  • 3596 messages
   

  7 septembre 2011 16:23:25 CEST

  salut et bienvenue !
  
  super résolution, et tu vas voir qui que de te cleaner un peu le corps tu te sentiras mieux. (je fais référence à la moquette ^^)
  
  a+
• Gorkuna

  

  • 11 messages
   

  7 septembre 2011 17:20:10 CEST

  Afin de me motiver un max je suis allé m'acheter la tenue complète du petit sportif ! ça fait mal au portefeuille, mais ça motive :)
  J'ai l'impression que c'est la rentrée des classes :)
• dv1991

  

  • 5881 messages
   

  7 septembre 2011 19:45:10 CEST

  bienvenue ;)
  
  a+
• Gorkuna

  

  • 11 messages
   

  8 septembre 2011 15:09:56 CEST

  Merci de votre accueil.
  
  Concernant le programme d'entrainement en prise de masse, mieux vaut-il que je fasse un full body un jour sur deux, ou que je travaille par grands groupes avec entraînement chaque jour ?
• Minami106

  

  • Sportif
  • 2294 messages
   

  8 septembre 2011 15:19:43 CEST

  Pour ma part je trouve que du fullbody en essayant au maximum de faire 1 jour travail, 1 jour repos, est la meilleure solution.
  
  A une époque je faisais ce programme :
  
  -Jour 1 : pectoraux
  -Jour 2 : repos
  -Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras
  -Jour 4 : repos
  -Jour 5 : épaules / jambes
  -Jour 6 : biceps / triceps
  -Jour 7 : repos
  
  Au niveau des repos, c'était bien équilibré je trouve :D
• Gorkuna

  

  • 11 messages
   

  8 septembre 2011 16:07:17 CEST

  J'ai trouvé ce programme (sujet à modif, selon vos commentaires) :
  
  
  JOUR 1 : pectoraux + biceps + abdominaux
  
  » Pectoraux
  1er exercice : développé couché
  3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
  2ème exercice : développé incliné avec haltères
  1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
  3ème exercice : écartés avec haltères
  1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
  
  » Biceps
  1er exercice : curl à la barre
  3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
  2ème exercice : curl alterné avec haltères
  1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
  » Abdominaux
  Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
  Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
  
  
  JOUR 2 : quadriceps + ischios + mollets + abdominaux
  
  » Quadriceps
  1er exercice : squat
  3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
  2ème exercice : presse à cuisses
  1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
  3ème exercice : legs extensions
  1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
  
  » Ischios
  1er exercice : soulevé de terre jambes tendues 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
  2ème exercice : legs curls
  3ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
  
  » Mollets
  1er exercice : mollets debout
  3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions
  2ème exercice : mollets assis
  3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions
  
  » Abdominaux
  Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
  
  
  JOUR 3 : repos
  
  
  JOUR 4 : dos + trapèzes + abdominaux
  
  » Dos
  1er exercice : rowing à la barre
  3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
  2ème exercice : tirage vertical devant
  1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
  3ème exercice : tirage horizontal prise serrée
  1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
  
  » Trapèzes
  1er exercice : shrug à la barre
  3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
  2ème exercice : shrug avec haltères
  1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
  
  » Abdominaux
  Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
  
  
  JOUR 5 : épaules + triceps + abdominaux
  
  » Epaules
  1er exercice : Rowing Menton
  2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
  2ème exercice : développé assis avec haltères
  1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
  3ème exercice : élévations latérales
  1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
  
  » Triceps
  1er exercice : barre au front
  2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
  2ème exercice : triceps à la poulie haute
  2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
  
  » Abdominaux
  Relevé de buste sur plan incliné : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
  Relevé de jambes sur plan incliné : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
  
  
  JOUR 6 : repos
  
  
  JOUR 7 : repos
• Gorkuna

  

  • 11 messages
   

  8 septembre 2011 16:08:57 CEST

  Minami106 a écrit :
  Pour ma part je trouve que du fullbody en essayant au maximum de faire 1 jour travail, 1 jour repos, est la meilleure solution.
  
  A une époque je faisais ce programme :
  
  -Jour 1 : pectoraux
  -Jour 2 : repos
  -Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras
  -Jour 4 : repos
  -Jour 5 : épaules / jambes
  -Jour 6 : biceps / triceps
  -Jour 7 : repos
  
  Au niveau des repos, c'était bien équilibré je trouve :D

  
  
  
  Dans mon cas ça va être difficile de m'entrainer le samedi.
• dv1991

  

  • 5881 messages
   

  8 septembre 2011 18:15:42 CEST

  C'est pas mal, mais à part pour le premier exercice pour le muscle ciblé, bannie les séries d'échauffement.. Ça ne sert à rien de faire des séries d'échauffement à chaque exo :roll: Normalement t'en fais une de 20 environ au début de ta séance et ça va. Et personnellement, vu que tu commences, je ferais plutôt des séries de 10 à 12 répétitions, au lieu de faire des séries de 6-8. Vu que tu commences, t'es mieux de prendre des poids plus léger et de faire des séries plus longue que l'inverse, histoire de te familiariser aux mouvements et aux sensations. Voilà mon avis.
• Minami106

  

  • Sportif
  • 2294 messages
   

  8 septembre 2011 19:14:00 CEST

  Effectivement je suis d'accord avec dv1991, travailler en série de 10 c'est mieux pour toi, pour ma part j'ai commencé comme ça aussi.
  
  Je te conseille également de prendre toutes tes mensurations (tour d'épaules, pectoraux, bras, avant bras, taille, cuisses, mollets..).
  Ca te permettra de connaitre ta base réel (en chiffre), et de voir ton évolution sur la durée :D
  
  Pour ce qui est des échauffements, fais en sans poids avant d'entamer la séance
• Gorkuna

  

  • 11 messages
   

  8 septembre 2011 19:48:36 CEST

  Merci pour vos précieux conseils, j'en prends note !
  
  Donc ces exo là en 10x10 avec un echauffement général en début de séances !