8 septembre 2011 00:35:38 CEST
Salut,
J'ai vraiment bien réussi mon programme et il me donne de bons résultats, c'est pourquoi pour une fois je souhaite en faire profiter les autres membres au cas oú ça en intéresserait (beaucoup demandent des programmes tout faits ...)
Alors voilà, c'est un split 4j donc pas trop contraignant, il a ses défauts probablement mais il est je trouve assez équilibré et m'a donné de très bons résultats sur les exos lourds comme de peaufinage, alors que je stagnais pas mal voir beaucoup.
La méthodo est asses simple: prenez un 6RM sur lequel vous êtes à l'aise avec un mouvement assez strict, c'est votre base de départ sur tous les exos. Dès que vous pouvez faire 8 reps sur 2 séries au moins, vous monter en poids ! (le plus petit possible, c'est ça en fait la grosse difficulté compte tenu que dans beaucoup de salles on passe de 15 à 17.5 par haltère ce qui est vraiment trop l'idéal étant de +1k dans ce cas là)
Il faut être assez strict sur tous les exos ! mais surtout sur les gros poly, car c'est la clé enfin pour moi ça l'a été, pour voir une bonne progression. On met moins, mais ça progresse plus vite !
Les exos sont à faire dans l'ordre, 3 minutes de repos maxi, tout le temps en format 4x6. Le temps de repos est important car premièrement sur 6 reps faut souffler, et deuxièmement la plupart des exos sont en duo avec un autre donc ça passe vite et le temps n'est pas perdu !!
J1: PECS/BICEPS
- DC en duo avec Curl barre EZ
- DCH (bien descendre) en duo avec Curl haltère marteau debout (en haut du mouvement, tourner les poignets en exagérant la prise supination)
- DI en duo avec Curl haltère pupitre supination
- Ecartés couchés ou butterfly ou double poulie haute ... histoire de bien étirer les pecs
J2: QUADS/MOLLETS/ABDOS
- FULL SQUAT ouverture des jambes un peu plus que les hanches
- FULL SQUAT avec un peu moins lourd, même posture
- Presse oblique (jambes serrées pour axer plus les quads) en trio avec mollets à la presse en séries longues + extensions sur une jambe (faire les 2 jambes ^^) soit pour 4 séries de presse, 8 séries de mollets (je sais c'est peu ...)
Abdos (j'en fait 300 très propres, tous les angles ...)
J3: DOS/ISCHIOS
- Tractions larges ou tirage torse large selon votre force
- Rowing barre 45º prise large (bras 90º) en duo avec SDT JT (là ça fait mal, si pas trop l'habitude exagérez pas sur les charges les 2 exos sont intenses pour le dos)
- rowing marteau (tirage central mains serrées) en duo avec curl ischios assis
- Oiseau haltères en duo avec ischios debout (je prends la machine à leg extension dans l'autre sens ...)
J4: EPAULES/TRICEPS
Echauffement normal + poulie L-Fly dans les 2 sens, ne pas le bâcler c'est important.
- DM barre debout prise 90º (toucher la clavicule et ne pas arquer exagérément ...)
- Dips serrés (lester) en duo avec DH (descendre bas)
- Elevations laterales en duo avec haltères au front (pareil, bien descendre)
- Elevations frontales en duo avec tirage corde derrière la tête (étirer les triceps au max)
voilà, je pense que c'est tout.
A+
