Forums » Forum musculation débutant

• Ancien membre

  
   

  16 juin 2004 16:34:33 CEST

  Bonjour Superchristophe,
  
  Suite à mes précedents messages je me suis construit un programme de prise de masse grace à tes conseils et quelques livres sur l'anatomie et la physiologie du sport...
  Cela fais 7 semaines que je suis un programme d'entrainement sur 4 séances par semaine, chaque groupe musculaire est entrainé une fois par semaine en suivant la methode des 10/10.
  N'arrivant pas au cota de protéines nescessaire je supplemente légèrement mon alimentation avec des protéines en poudre.
  Je suis de plus en plus motivé car j'observe VRAIMENT des résultats.
  Mon corps est beaucoup plus dessiné cependant je n'ai pas vraiment pris de poids, seulement 2 kg au cours des quatres premières semaines puis plus rien depuis trois semaines.
  
  Je pense qu'il est peu être temps de modifier mes entrainements mais je ne sais pas de quelle manière, pourrais tu m'éclairer sur la question?
  Lors de certaines séances je ne ressent pas de courbatures les jours suivants, cela veut il dire que le travail n'a pas été assez intense?
  
  Merci de ta réponse
  
  A trés bientot
• superchristophe

  

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  21 juin 2004 18:13:45 CEST

  pardon pour le retard ... Je viens d en rattraper une partie mais ...
  
  
  Reponse demain promis.
  
  Amicalement,
  
  Christophe.
  
  

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• Ancien membre

  
   

  23 juin 2004 03:10:58 CEST

  Merci à toi,
  
  A demain alors...
• superchristophe

  

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  23 juin 2004 14:09:39 CEST

  tu devrais effectivement prendre plus de poids que ça.
  
  Ton entraînement va effectivement devoir être changé (7 semaines de 10/10 ok puis changement) mais je pense que le problème vient d'ailleurs :
  
  N'oublies pas que la muscul c'est : 1/3 entraînement - 1/3 alimentation - 1/3 récupération.
  
  On a tendance à se focaliser sur le premier point ;)
  
  Note ce que tu manges (toi aussi ...) sur 3 jours et essaie de determiner la part des protides, glucides et lipides dans ton alimentation actuelle. Si tu continues sur un autre cycle volume, garde un rythme de 60 % de Glucides, 40% de protides et 10% de lipides (au niveau de l'apport calorique et pas du poids attention c'est différent car 1 g de prot = 1 g de glu = 4 Cal tandis que 1 g de lipides =9 cal)
  
  
  Sur cette base, compare ton alimentation actuelle avec celle que tu aurais en prenant 1.7 gramme de proteines par kg de poids de corps et par jour avec les aliments que tu consommes en ce moment et voit si tu es dans les clous.
  
  
  Amicalement,
  
  Christophe.
  
  

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• superchristophe

  

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  23 juin 2004 14:29:24 CEST

  concerant la suite de ton entraînement, ça dépend de ce que tu faisais avant ce cycle de 10/10 ... et encore avant.
  
  Sinon, essaie peut etre un progressif regressif sur 13/14 séries par groupe :
  
  Je t en rappelle les bases : ex de base pour commencer (apres echauffement) :
  
  (exemple pour les pecs : dev couché)
  
  15 reps 1'30" récup
  12 réps 2'
  11 reps 2'30
  9 reps 3'
  6 reps 4'
  4 reps 6'
  6 reps
  
  changement ex de base et re echauffement specifique qui oblige a allonger un peu la recup entre ces 2 exs : 8 minutes environ : (ex pour les pecs dev incliné)
  
  8 réps 3'30
  11 reps 2'30
  15 reps 1'30"
  
  puis tu trepannes définitivement le groupe musculaire que tu as entrepris sur les 3 a 4 series qu il te reste sur 2 exs d 'isolation (ex pour les pecs : poulie vis a vis et butterfly) en faisant des séries de 15 à 20 reps et en prenant seulement 40 secondes de pause.
  
  + 10 minutes d'étirements et jet d eau tiede froide sous la douche
  sur les muscles qui ont travaille (la vaso constriction provoquee par le froid va chasser les lactates et autres metabolites d effort).
  
  
  Chaque groupe est travaille 1 seule fois par semaine.
  
  Christophe.
  
  

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