Forums » Forum musculation

• liulo

  

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  12 novembre 2011 23:03:44 CET

  Bonsoir,
  
  Voici le plan d'entraînement fait par le coach de ma salle à ma demande, je fais du sprint (100m et 200m, dominante pour cette dernière course) et je voudrais développer mes capacités musculaires (niveau jambes) mais également grossir du haut (c'est un grand souhait)...
  
  Mardi : Bas du corps
  Presse inclinée à 45°: 3 séries de 8 reps
  Hack squat : 3 séries de12 reps
  Fente en déplacement avec haltères : 2"Aller - Retour non stop"
  Montée sur banc 3 séries de 30
  Soulevé de terre (pointes surélevées) avec haltères :3 séries de 12 reps
  Mollets à la presse : 3 séries de 15 reps
  
  Jeudi : Quadriceps / Ischios / Mollets Série Répétition
  Fentes avant avec la barre : 4 séries de 15-20 reps
  Presse unilatérale (une jambe) : 4 séries de 15/20 reps
  Leg extension (2 ou 4) monte sur un temps descente sur deux ou quatre temps :4 séries de 15/20 reps
  Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 10 reps
  Leg curl couché en double extension (double contraction, monter, "milieu", monter, descendre) : 4 séries de 10 reps
  Mollets debout : 4 séries de 20/30 reps
  Mollets assis : 4 séries de 8 reps
  
  Vendredi : Haut du corps
  Pull over: 4 séries de 15 reps
  Développé incliné avec haltères 4 séries de 10 reps
  "en superset"
  Ecarté incliné avec haltères
  
  L'étau - Elevation latérale / frontale (devant et sur le côté):4 séries de 10 reps
  Tirage poitrine 4 séries de 10 reps
  "en superset"
  Tirage nuque
  Curl barre 'EZ' (d'abord cette série et enchaîner direct avec les dips) 4 séries de 10 reps
  "en superset"
  Dips sur banc
  
  Lundi : Athlétisme (PPG)
  Mercredi : Résistance ou course avec chariot
  Samedi : Sprint court ou long
  Dimanche : Gym et bodyatack (mais j'arrête pour l'instant)
  
  Merci à qui s'y connait de me dire si cet entraînement me permettra d'améliorer mes performances et prendre du muscle (ma diététique est dans le forum 'nutrition'
  
  Christelle
• superchristophe

  

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  14 novembre 2011 14:51:04 CET

  L'entraînement des membres inférieurs en séries de 15 à 20 n'est pas adapté eu égard à l'objectif. Des séries plus courtes (5 reps) sont à privilégier.
  
  

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• superchristophe

  

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  14 novembre 2011 15:05:04 CET

  As tu déjà essayé de te lester les membres inférieurs (une charge corre spondant à 10% de la masse du segment serait souhaitable (source : Bennett JP, Sayers MG et Burkett BJ (2009) The impact of lower extremity mass and inertia manipulation on sprint kinematics ) à répartir équitablement sur un plan antéro postérieur, donc sur le bas du quadriceps en avant et le bas des ischios en arriere). Comment : en scotchant le lest (du sable dans un gant de toilette ?) avec du sc otch toilé je présume ...
  
  

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• liulo

  

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  14 novembre 2011 23:37:00 CET

  superchristophe a écrit :
  L'entraînement des membres inférieurs en séries de 15 à 20 n'est pas adapté eu égard à l'objectif. Des séries plus courtes (5 reps) sont à privilégier.

  
  
  Bonsoir
  
  Allééééééééééé ce n'est pas adapté, rrrrrrrrrrrrr, pourtant en m'inscrivant dans cette salle, j'ai bien donné mes objectifs et ce que je voulais. Si le prof de musculation ne m'aide pas qui pourra le faire....
  
  Cela voudrais dire que si je fais que 5 reps, il va falloir que je mette lourd et donc pour faire de l'explosif ça va être très compliqué.
  
  Merci
  
  Christelle
• liulo

  

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  14 novembre 2011 23:42:26 CET

  superchristophe a écrit :
  As tu déjà essayé de te lester les membres inférieurs (une charge corre spondant à 10% de la masse du segment serait souhaitable (source : Bennett JP, Sayers MG et Burkett BJ (2009) The impact of lower extremity mass and inertia manipulation on sprint kinematics ) à répartir équitablement sur un plan antéro postérieur, donc sur le bas du quadriceps en avant et le bas des ischios en arriere). Comment : en scotchant le lest (du sable dans un gant de toilette ?) avec du sc otch toilé je présume ...

  
  
  Alors là non pas du tout, mais lester dans quel but? courir avec des lest? Si en plus il y a du calcul alors là j'abandonne :(
  
  Sinon oui je possède deux lestes à scrach. J'ai bien fait des séances de côte lestées mais dans mes séances de sprint pas en salle.
  
  Je vais chercher ta source et voir si elle existe traduite, ça a l'air interressant.
• superchristophe

  

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  14 novembre 2011 23:59:57 CET

  liulo a écrit :
  Cela voudrais dire que si je fais que 5 reps, il va falloir que je mette lourd et donc pour faire de l'explosif ça va être très compliqué.

  
  
  Effectivement, d'où l'interêt du travail bulgare par exemple (cf la rubrique "méthodes d entraînement" sur ce site. Mais tu n'as pas besoin de faire de l'explosif avec du lourd. Tu peux dissocier l entraînement de la force de celui de la vitesse.
  
  

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• superchristophe

  

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  15 novembre 2011 00:05:03 CET

  Pour ce qui est du lest, pas vraiment besoin de calcul, à la louche ça doit bien marcher aussi. Essaie par exemple avec 700g devant et derriere la cuisse de chaque côté.
  
  :!: Exactement le même poids de chaque côté par contre attention 8O
  
  ... et pas aux chevilles hein les lests ...
  
  

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• superchristophe

  

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  15 novembre 2011 00:08:36 CET

  ha oui quel but ?
  
  COURIR PLUS VITE (c'est bien ça l'idée non ?)
  
  

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• liulo

  

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  15 novembre 2011 00:14:24 CET

  superchristophe a écrit :
  ha oui quel but ?
  
  COURIR PLUS VITE (c'est bien ça l'idée non ?)

  
  
  Alors le but, oui oui, courir plus vite mais également prendre en masse et pas que des cuisses...double dilemme
  
  Le lest était effectivement aux chevilles, bravo
  
  Ah oui pas mal la méthode bulgare, mais qui va me faire un plan...
• superchristophe

  

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  15 novembre 2011 00:42:18 CET

  Ben le prof de ta salle qui aura à coeur de se rattraper de sa boulette 8)
  
  
  Tu lui dit que tu veux un programme bulgare, pour être forte comme une turc, sans en ch** comme une russe :D
  
  PS : s'il te ramène des yaourths, change de club ... c'est que c'est un mongol ! mouarfff :mrgreen:
  
  

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• liulo

  

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  15 novembre 2011 12:45:59 CET

  Ah ah ah ah, malheureusement je ne pense pas, sur meme que le prof de sport de la salle me refasse un plan. Il devait me le faire pour juin et je l ai eu fin octobre apres plusieurs accrochages. Et oui a chaque fois que je le demandé y avait un raison pour pas qu il soit pret, apres on me fesait remarquer que dans les autres on faisait payer les plans... Ok mais quand moi je suis inscrite j ai bien tout precise et on m a bien confirme qu un planning etait compris. Bref un peu degoutee de leur attitude et oui une fille on m a prend pas au serieux!!!!
  
  Alors pour mon plan soit je me debrouille mais comme je comprend moyen je vais faire n importe quoi soit je reste comme ca en attendant...
  
  Pour le yaourt il va m en faire un shampoing si je demande.
  
  Christelle
• superchristophe

  

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  15 novembre 2011 15:03:54 CET

  :?
  
  Bon, tu t entraines comment en ce moment ? (je veux dire, en musculation)
  
  Tu souhaites prendre du haut du corps parceque tu pense que ça va te permettre de courir plus vite ou pour d'autres raisons, d ordre esthetique notamment ? Par haut du corps, tu entends toutes les chaines musculaires du haut de corps ou une chose en particulier ?
  
  Enfin, quel âge as tu ? Combien de seances par semaine peux tu faire ? Quel est ton temps sur tes distances de predilection ? Poids de corps, taille ?
  
  Problemes de santé ? C'est ton bras que l'on voit sur la photo ?
  
  

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• liulo

  

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  15 novembre 2011 16:25:54 CET

  superchristophe a écrit :
  :?
  
  Bon, tu t entraines comment en ce moment ? (je veux dire, en musculation)
  
  Tu souhaites prendre du haut du corps parceque tu pense que ça va te permettre de courir plus vite ou pour d'autres raisons, d ordre esthetique notamment ? Par haut du corps, tu entends toutes les chaines musculaires du haut de corps ou une chose en particulier ?
  
  Enfin, quel âge as tu ? Combien de seances par semaine peux tu faire ? Quel est ton temps sur tes distances de predilection ? Poids de corps, taille ?
  
  Problemes de santé ? C'est ton bras que l'on voit sur la photo ?

  
  
  Depuis que j'ai le plan environ trois semaines, je m'entraîne avec le programme ci dessus sinon depuis juin c'était : Mardi Dos / Pec ou Dos / Epaules - Jeudi - Cuisses / fessiers et vendredi biceps / triceps.
  
  Oui je souhaite pendre du volume juste pour l'esthétique (j'adore les gros bras :D ) mais c'est effectivement mieux de sbras fermes pour courir. Pour le haut du corps, j'entend oui toutes les chaines musculaires dites "classiques ". Avec un souhait d'avoir de gros bras!
  
  J'ai 29 ans et je peux faire trois séances par séance (puisque je fais trois séances d'athlétisme et que je dois avoir un jour de repos). Mes record sont 100 m : 13s (en gros) et 200 m : 27,10 (épreuve de prédilection). Mon poids actuel est de 54kg (mais 51kg, il y a environ deux mois) car je voulais faire une prise de masse (propre, dans diététique tu l'as trouveras et basé sur 2g++ de protéine par poids de corps) mais en faite je mangeais trop et 1,5 c'est largement suffisant donc je pense que je vais reperdre..et je mesure 1,63.
  
  Je n'ai aucun problème de santé, et oui c'est bien mon bras que l'on vois mais la photo date.
  
  Diagnostic???
  
  Christelle
• superchristophe

  

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  15 novembre 2011 20:11:52 CET

  Tu as des compétitions en vue ? un objectif particulier ? Une échéance ?
  
  

  Signature : Un bon topic = 1 seule question et 1 bon titre
• liulo

  

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  15 novembre 2011 22:43:24 CET

  superchristophe a écrit :
  Tu as des compétitions en vue ? un objectif particulier ? Une échéance ?

  
  
  la prochaine est début janvier, les championnats eux fevrier mars (pas de date exacte encore). L'objectif est de tomber mes chronos dès les premières compètes mais je sais que ce n'est pas possible (donc j'aimerais faire un meilleur chrono que ceux de l'année dernière à la même période, j'espère que tu as compris ce que je voulais dire :P ). (je fais le plus de compète possible, j'adore ça)
  
  Concernant l'échéance c'est la dernière compète de la saison où le meilleur chrono devrait etre affiché qui sera fin mai début juin (la aussi pas encore de date). et oui on s'entraine toute l'année pour UN jour J.