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avis sur mon programme split de 4 jours

    • 5 messages
    December 20, 2011 7:43 PM CET
    Comme indiquer dans le titre je me suis fais un programme Split 4 jours pour le prise de volume(car le full body ne me convient pas ) et j'aimerais votre avis sur celui-ci .

    Je précise que je fais mon sport chez moi et que je dispose dans Banc BM 970 avec barres et haltères.

    voici le programme :

    LUNDI pecs triceps

    Développé couché classique 3x10
    Développé couché incliné avec haltères 3x10
    Ecarté couché avec haltères 3x10
    pull over haltères 3x10

    Extension triceps alternée avec haltères 3x10
    Extension à la poulie avec corde ou barre 3x10

    MARDI dos trapèzes biceps

    Traction nuque à la barre fixe 3x10
    Haussement d'épaules à la barre 3x10
    Tirage haltères couché de coté sur le banc 3x10
    Rowing avec haltères 3x10
    Tirage dorsaux à la poulie basse 3x10

    Rowing menton à la poulie 3x10

    Flexion biceps, debout avec haltères 3x10
    Flexion biceps assis incliné prise marteau avec haltères 3x10

    MERCREDI repos

    JEUDI cuisses mollets

    Squat classique 4x10
    Fente avant alternées 3x10
    Extension à la poulie au semelles de fonte 3x10
    Kick ischio-jambiers alterné à la poulie 3x10

    Extension mollets assis 3x15
    Extension mollets debout 3x15


    VENDREDI épaules et rappel pecs et biceps ou triceps

    Développé militaire avec barre ou haltères 3x10
    Elévation antérieur debout à la poulie 3x10
    Elévation postérieures debout avec haltères 3x10

    Dévellopé couché incliné avec barre 3x10
    Ecarté couché incliné avec haltères 3x10

    Flexions biceps assis avec haltères 3x10
    Tirage debout à la poulie prise serrée 3x10
    ou ( j'alterne chaque semaine )
    Extension à la poulie en pronation 3x10
    Extension à la poulie avec barre 3x10

    SAMEDI repos
    DIMANCHE repos

    concernant les reps, je commence avec 8 reps et si tous va bien la séance d'après je vais a 10 reps et si je la valide je passe a 12 reps. Une fois les 12 reps de valider j'augmente les poids et je repart à 8 reps et ainsi de suite.
    • Modérateur
    • 9485 messages
    December 20, 2011 7:57 PM CET
    le programme est cohérent et deja vu
    maintenant il faut pratiquer et savoir le réadapter chemin faisant
    attention a etre strict sur les temps de pause
    et une alimentation adaptée
    bon courage tiens nous au jus
    • 456 messages
    December 20, 2011 11:04 PM CET
    Pourquoi faire un rappel pecs si pas de rappel dos ?
    • 5 messages
    December 21, 2011 8:03 AM CET
    Je ne fais pas de rappel dos pour le moment car j'ai le dos plus développé que le reste.
    Dès que mon retard du haut du corps sera atteins je réorganiserais mon programme ou juste ma séance du vendredi par exemple épaules + rappel pec/triceps ou dos/biceps en alternant chaque semaine.