Forums » Forum musculation débutant

• popeye

  

  • 2 messages
   

  16 juin 2004 19:20:53 CEST

  Salut tout le monde,
  
  J'ai longuement parcouru le site et le forum (génial d'ailleur !) et j'en suis arrivé à cette routine qui s'adapte à mes contraintes perso.
  
  Pour info: je fais un petit 1m80, pése 71 Kg, je pratique la muscu depuis quelques mois ( les résultats se voient :) ), mais ne prete pas attention à la nutrition (dans le sens pas de proteines !).
  
  Je me suis inspiré du 10/10 et je compte faire cette routine pendant 8 semaine.
  
  Lundi :
  Cardio :45 de vélo sur route
  Pectoraux
  Dev Couché : 4 * 10 rep = 40 kg
  Ecartés haltères : 4 * 10 rep = 10 kg par haltères
  Pull over haltères : 2 * 10 rep = 10 Kg
  Triceps
  Haltères Front : 5 * 10 rep = 6 Kg / haltères
  KickBack : 5* 10 rep = 6 Kg / haltères
  Cuisses
  Squat : 5 * 20 rep = 20 Kg
  Mardi :
  Epaules
  Rowing vertical : 3 * 10 rep = 20 kg
  Elevations laterale : 3 * 10 rep = 6 Kg / haltères
  Elevations frontales : 4 * 10 rep = 6 Kg / haltères
  Biceps
  Curl départ marteau : 5 * 10 rep = 8 Kg / haltères
  Curl concentré : 5 * 10 rep = 8 Kg / haltères
  Fessiers
  Fentes avant avec haltères : 5 * 20 rep = 10 Kg / haltères
  Mollets
  Extensions avec barre : 5 * 20 rep = 20 Kg / haltères
  Mercredi :repos
  Jeudi = lundi
  Vendredi :repos
  Samedi = mardi
  Dimanche :repos + 45 minutes de velo tres cool (avec ma femme 8) )
  
  Cette routine est-elle trop Hard (surentrainement) ?
  Me conseillez-vous de surveillez specialement mes apports nutritionnels ?
  
  Merci d'avance pour votre aide, biz à tous
• superchristophe

  

  • Modérateur
  • Coach sportif
  • 2267 messages
   

  21 juin 2004 16:41:14 CEST

  Salut et sorry pour le retard,
  
  Il serait preferable que tu fasses 4 seances bien distinctes selon ce rythme :
  
  seance 1 jour 1
  seance 2 jour 2
  1 jour repos
  seance 3 jour 4
  seance 4 jour 5
  2 jours repos
  ... et on recommence.
  
  
  
  L enchainement des exs est bon, le nbre de series l est aussi. dans le cadre d une prise de volume.
  
  L alimentation est effectivement a caler sur l entrainement :
  
  cee type d entrainement s accompagne d un regime hyperglucidique, hyperprotidique et hyperhydrique (eau).
  
  Amicalement,
  
  Christophe.
  
  

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