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Programme cardio sur 6 semaines - VO2Max++

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    February 27, 2013 9:23 AM CET

    Par Christophe MAURY - éducateur sportif DE

     

     

    Exemple de programme cardio (durée 6 semaines, 3 séances par semaine, pas de niveau minimum requis - Efficacité : Endurance 3/5 - VO2Max 4.5/5) 



    Avant de commencer, quelques précisions au sujet de cet entraînement :
     
    Cet entraînement est adapté pour une reprise d'entraînement. Il s'adresse à un public jeune et exempt de contre indications médicales. Les séances proposées dans le cadre de cet entraînement ne dépasseront pas 50 minutes. Leur durée moyenne sera approximativement de 35 minutes. 
     
     

    Matériel, équipement : le matériel dont vous avez besoin se limite à un cardio-fréquencemètre et une paire de baskets. 

     
    Quelle activité ? vous choisissez l'acitivté qui vous convient : course à pied, vélo (d'intérieur ou d'extérieur), natation, elliptique, rameur, roller, ... ou tout autre activité à dominante cardiovasculaire qui vous laisse le contrôle de l'intensité de votre pratique. Rien ne vous empêche même de changer d'une fois sur l'autre. L'impact physiologique de votre entraînement restera le même ! Pour que l'intensité d'effort soit adaptée aux capacités et besoins de chacun : l' l'intensité d'effort sera donnée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FC Max) et c'est vous qui convertirez en BPM (Battements Par Minute).  Vous pouvez partir sur la formule d'Astrand 220 - l'âge (224 si vous êtes une femme) pour déterminer votre FC Max mais je vous recommande vivement de la déterminer en suivant la méthode expliquée ici :http://www.letempledelaforme.com/outils/frequence-cardiaque-reference.htm
     
    Exemple : s'il s'avère que votre FCMax est de 180 et que je vous dit de faire 10 minutes à 78% de votre FCMax, vous adopterai un rythme dans votre activité qui aménera votre Fréquence Cardiaque aux alentours de 140 BPM (soit 180 X 78 / 100)
     
     
    Précisions relativement à l'échauffement et aux étirements post-séance : Il est indispensable de commencer vos séances par un échauffement d'une durée minimale de 6 minutes. Cet échauffement  devra amener progressivement votre fréquence cardiaque aux alentours de 130 BPM. Il n'en sera pas fait mention à chaque fois dans le détail des séance, néanmoins, il est important de ne pas commencer votre effort par l'intensité "de travail". Notez que si l'intensité de début de séance est très élevé, j'inclurai toujours une phase de préparation, sorte de second échauffement, afin d'arriver dans les meilleures conditions, que ce soit au niveau cardio vasculaire, comme au niveau musculaire, articulaire, tendineux et ligamentaire aux intensités les plus élevées. Il est également indispensable de terminer vos séances par (au moins) 6 minutes d'étirements. Ces étirements (passifs) seront choisi en fonction des muscles qui auront été principalement sollicités par votre activité. N'oubliez pas d'étirer votre dos, quelque soit votre activité. Une galerie d'exercices d'étirements et assouplissements est à votre disposition ici :http://www.letempledelaforme.com/articles/category/3/exercices-etirement-assouplissement 
     
     
     
    Semaine 1 - Séance 1
    Echauffement puis :

    Phase 1 : 5 minutes à 80% de votre FCMax 
    Phase 2 : 3 minutes à 87% de votre FC Max 
    Phase 3 : baisse d'intensité sans couper complétement votre effort) sur 3 minutes minimum pour revenir à 75% de votre FC Max (si au bout de 3 minutes, votre FC n'est pas redescendue à 75% de la FCMax, attendez aussi longtemps que nécessaire. Si vous avez choisi la course à pied, repassez par la marche si nécessaire) 
    Phase 4 : 3 minutes à 80% de votre FCMax 
    Phase 5 : 3 minutes à 87% de votre FC Max 
    Phase 6 : idem phase 3 Phase 7 : 3 minutes à 80% de votre FCMax 
    Phase 8 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi avant de stopper votre effort
    - étirements
     
     
     
    Semaine 1 - Séance 2
    Echauffement puis : 
     
    Phase 1 : 3 minutes à 80% de votre FCMax 
    Phase 2 : 3 minutes à 87% de votre FC Max
    Phase 3 : 1 minute à 93% de votre FC Max 
    Phase 4 : faire redescendre votre Fréquence Cardiaque jusque 140 BPM (si vous êtes entraîné, vous supprimez cette phase, si vous êtes moyennement entraîné, vous effectuez cette phase mais sans couper votre effort. Si vous ne l'êtes pas ou peu, vous pouvez passer par de la récupération active, ç'est à dire marche avec exercices respiratoires ou pédalage tranquille sans résistance si vous êtes sur un vélo, ... Cette phase dure le temps qu'il faut) 
    - On reprend phase 1, 2,3 et 4 au moins 3 fois, 4 si vous le sentez bien et 5 fois si vous êtes déjà bien entraîné (en zappant donc la phase 4 à chaque fois sauf la dernière pour faire un retour au calme progressif) 
     - étirements.
     
     
     
    Semaine 1 - Séance 3
     
    Durée de la séance : 40 à 45 minutes échauffement et étirements inclus
     
    Echauffement puis : 
     
    Phase 1 : 3 minutes à 80% de votre FCMax 
    Phase 2 : 2 minutes à 87% de votre FC Max 
    Phase 3 : 1 minute à 93% de votre FC Max 
    Phase 4 : 30 secondes pour faire monter votre fréquence cardiaque jusque à 96% de votre FC Max 
    Phase 5 : récupération active pour faire redescendre votre Fréquence Cardiaque jusque 140 BPM (cette phase dure le temps qu'il faut) Si vous êtes très entraîné, vous effectuez cette phase sans couper votre effort.
     - On reprend phase 1, 2,3,4 et 5 3 fois 
     - étirements.
     
     
     
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    Semaine 2 - Séance 1
    Durée de la séance : 35 minutes échauffement et étirements inclus 
     
    Phase 1 : 3 minutes à 80% de votre FCMax 
    Phase 2 : 2 minutes à 87% de votre FC Max 
    Phase 3 : faire monter votre FC jusque 97% de votre FC Max 
    Phase 4 : récupération active pour faire redescendre votre Fréquence Cardiaque jusque 140 BPM (cette phase dure le temps qu'il faut) Si vous êtes très entraîné, vous effectuez cette phase sans couper complètement votre effort. 
     - Reprendre phase 3 et 4 au minimum 5 fois. On essaie de faire en sorte que la phase 3 dure deux fois plus longtemps que la phase 4 de récup. Par exemple, 1 minute et 30 secondes pour faire monter la FC et 45 secondes pour la faire revenir à 140. Etirements
     
    Semaine 2 - Séance 2
     
    Second echauffement ou mise en condition sur 3 minutes pour arriver progressivement à une FC de 160 BPM Pour la suite de cette séance, on ne va pas trop s'interresser au cardio. Vous aller alterner forte intensité et faible intensité : - 30 secondes fort et 30 secondes faible. Vous y allez au feeling, le but est de tenir comme ceci pendant 15 minutes Vous terminez par 5 minutes d'intensité constante "à votre rythme".



    Semaine 2 - Séance 3


    Une séance sans consigne ... Si, si, faites donc ce que bon vous semble, une séance pur plaisir, écoutez votre corps ... tout ce qu'il a à vous dire, les petits oiseaux si vous la faite en extérieur ... la pluie qui vous cingle le visage aussi. ... Et profitez en bien parceque la prochaine, ça ne sera pas la même histoire.
     
     
     
     
     
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    Semaine 3 - Séance 1
    Durée de la séance : 37 à 40 minutes échauffement et étirements inclus 
     Echauffement 6 minutes puis : 
     
     a- 2' à 75% de votre FC Max 
    b- 2' à 85%  
    c- 2' à 95% 
    d- 1' à 98% 
    e- (si possible sans couper complètement votre effort) faire redescendre votre FC à 75% de la FC Max 
    - recommencer a, b, c, d et e 3 fois, la dernière fois, le e se tranforme en cool down de 6 minutes
     
     
     
    Semaine 3 - Séance 2 On va reprendre le principe de la séance 2 de la semaine dernière mais en augmentant de 10 secondes la phase de haute intensité, soit : 
     Echauffement 6' puis 
     - 3 minutes pour arriver progressivement à une FC de 160 BPM 
     - 40 secondes fort et 30 secondes faible. Vous y allez au feeling, le but est de tenir comme ceci pendant 15 minutes 
     Vous terminez par 7 à 8 minutes d'intensité constante "à votre rythme". 
     
     
     
     
    Semaine 3 - Séance 3 Nous allons faire aujourd'hui une séance à 3 paliers (après échauffement) 
     
    - 5' à 80% de la FCMax 
    - 5' à 85% 
    - 5' à 90% 
    - 5' à 80% 
    - 5' à 85% 
    - 5' à 90% 
    - cool down 3' 
    - étirements
     
     
     
     
     
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    Semaine 4 - Séance 1
     
    Toujours sur le principe forte / faible intensité, on augmente de 10 secondes encore la phase de haute intensité par rapport à la semaine dernière, soit : 
    Echauffement 6' puis - 3 minutes pour arriver progressivement à une FC de 160 BPM 
    - 50 secondes fort et 30 secondes faible. Vous y allez au feeling, le but est de tenir comme ceci pendant 15 minutes 
    - Vous terminez par 7 à 8 minutes d'intensité constante "à votre rythme".
     
     
    Semaine 4 - Séance 2 
    Cette séance est une évolution de la séance à 3 paliers de la semaine dernière : (après échauffement) 
     - 5' à 80% de la FCMax 
    - 3' à 85% - 7' à 90% 
    - 5' à 80% 
    - 3' à 85% 
    - 7' à 90% 
    - cool down 3' 
     
     
     Semaine 4 - Séance 3 
     On sort un peu du fractionné pour cette troisième séance de la semaine pour laquelle je vous propose une intensité constante soit : 
     20 minutes à 83% de votre FC Max.
     
     
     
     
     
     
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    Semaine 5 - Séance 1
    On va allonger la durée d'une séance cette semaine : 60 minutes FARTLEK (rythme guidé par votre humeur, vos sensations, vos envies)
     
     
     
    Semaine 5 - Séance 2
     Cette séance est encore une évolution de la séance à 3 paliers : (après échauffement) 
     - 5' à 80% de la FCMax 
    - 3' à 85% 
    - 8' à 90% 
    - 4' à 80% 
    - 3' à 85% 
    - 8' à 90% 
    - cool down 3' 
    - étirements 
     
     
     
    Semaine 5 - Séance 3 
     intensité constante :  25 minutes à 85%
     
     
     
     
     
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    Semaine 6 - Séance 1
     
    intensité constante :  35 minutes à 80%

     
     
    Semaine 6 - Séance 2
    Ultime évolution de la séance à 3 paliers : (après échauffement) - 5' à 80% de la FCMax - 2' à 85% - 10' à 90% - 4' à 80% - 2' à 85% - 10' à 90% - cool down 3' - étirements 
     
     
    Semaine 6 - Séance 3
    Pour terminer ces 6 semaines d'entraînement dans la bonne humeur : 1 heure de Fartlek.
     
     
     
    Vos retours sont les bienvenus Bouche cousue
     
     
    Sportivement,
     
    Christophe.
     
     
     
     

    Ce message a été modifié par superchristophe le January 17, 2014 10:28 AM CET