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Rorode, 25 ans, 179cm 71kg

    • 5 messages
    July 22, 2013 6:59 PM CEST

    Salut à tous, 

     

    Suite à mon message de présentation, voici le début de ce qui sera peut être (j'espère) mon futur carnet d'entraînement. 

     

    Comme je l'ai expliqué dans ma présentation, je pense arriver à un stade où je dois choisir entre avoir du bide ou faire en sorte d'avoir un physique qui me plait. Je suis loin d'être en surpoids (loin de là, je me suis toujours considéré comme maigre) mais je constate depuis plusieurs semaines que je prends de plus en plus facilement les kilos, et que je ne les perds pas aussi facilement : autant se prendre en main tout de suite. 

     

    Je précise que je suis un novice de la musculation. J'ai testé la méthode Lafay il y a de ca quatre ans, pendant plusieurs semaines. J'en ai été satisfait, avec un petit bémol quant à la sensation de "faire avec les moyens du bords". Je n'avais à l'époque ni les moyens ni la place de m'acheter un matériel adéquat. 

     

    Mon objectif : atteindre un physique agréable et proportionné, avec des muscles dessinés. Je ne cherche pas non plus le developpement important (pour le moment.. qui sait) avec peut être la prise d'un peu de poids (80kg pour 71 aujourd'hui.. je ne sais pas si c'est réalisable, ni en combien de temps .. ) 

     

    Je commence par les mensus prises aujourd'hui :

    Cou : 35

    Epaules : 112

    Pecs : 101

    Bras : 28,5 (repos, bras allongé) / 34 (contractés)

    Taille : 81 (au nombril)

    Cuisses : 49

    Mollets : 37,5 (j'ai des mollets de coq :D )

     

    Taille : 179 

    Poids : 71kg

     

    En parcourant les divers carnets j'ai essayé de me faire un programme (attention, là c'est du neuf pour moi, je ne comprend pas toutes les subtilités ^^)

     

     

    Lundi : Biceps/Triceps
    1- Développé incliné : 4 séries de 10

    2- Développé couché : 3 de 10

    3- Butterfly : 3 de 10

     

    Mardi : Abdos (je suis très en retard sur les abdos par rapport au reste je pense)
    1- Crunchs - 4 séries au max.
    2- Relevé de bassin sur plan incliné.

     

    Mercredi : Dorsaux
    1- Tractions Pronation - 4 séries de 10
    2- Rowing Barre pronation - 3 séries de 10
    3- Rowing Barre supination - 3 séries de 10

    Jeudi : Biceps/Triceps

    1- Développé incliné : 4 séries de 10

    2- Développé couché : 3 de 10

    3- Butterfly : 3 de 10

     

    Vendredi : Jambes/Epaules.
    1- soulevé de terre 5x10
    2- leg extension 5x10

    3- Mollets : extention de chevilles 10 séries de 10

    1- Développé Nuque - 3 séries de 8 +/-
    2- Elévation Latérale - 3 séries de 8 +/-
    3- Elévation Frontale - 3 séries de 8 +/-
    4- Oiseau - 3 séries de 8 +/-

     

    Samedi  : Abdos 
    1- Crunchs - 4 séries au max.
    2- Relevé de bassin sur plan incliné.

     

    Dimanche : Dorsaux
    1- Tractions Pronation - 4 séries de 10
    2- Rowing Barre pronation - 3 séries de 10
    3- Rowing Barre supination - 3 séries de 10

     

    Je suis preneur de toutes remarques, je ne pourrais même pas dire si ce planning est complet, s'il n'y en a pas assez ou s'il y en a trop... 

     

    Concernant le matériel :

     

    Je comptais partir sur ca :

    http://www.fitnessboutique.fr/musculation/banc/FITNESS-DOCTOR-Pump-X/prod-FIT_SA_004N.html#javascript:mctmp(0);

    Avec 72kg de poids (répartis comme indiqué sur le site 4x 10,5,2,1), 1 barre longue, 2 courtes

     

    C'est un bon choix? Mes exercices sont ils adaptés à ce banc ? (il me semble que oui) 

     

     

    Quelques photos qui datent d'aujourd'hui :

     

     

     

     

    Ce qui m'inquiète :

     

    L'alimentation. J'ai une alimentation plutôt équilibrée, je ne pense pas arriver à manger beaucoup plus d'un coup, je vais essayer de fare ca progressivement. Pour le moment je compte juste ajouter des collations à 10h et 16h. Fruits secs / fruits. 

    Ce serait suffisant? Je n'ai pas l'intention de prendre de compléments. 

     

    Je pense avoir fait le tour pour un premier post. En espérant avoir des remarques de votre part ! 

    Le temps de finir de choisir le matériel, de l'acheter, et je devrais m'y mettre dans les semaines à venir ! 

     

    Merci de m'avoir lu. 

     

    Ro.

    • Modérateur
    • 6499 messages
    July 22, 2013 7:24 PM CEST
    Tu devrais acheter 1 banc + des chandelles ajustable,et partir sur un fullbody.
    • 5 messages
    July 22, 2013 7:32 PM CEST

    Le fullbody, si j'ai bien compris, ca correspond à 3 seances par semaines pendant lesquelles tu bosses toutes les parties du corps tout en conservant le 10x10?

     

    L'interêt que j'ai vu dans le banc dont j'ai mis le lien, c'est qu'il est en promo à 99€, ce qui correspond à 20€ au prix d'un banc simple. En rajoutant à cela la possibilité de faire du butterfly et avec les chandelles :-/ 


    Ce message a été modifié par rorode le July 22, 2013 7:34 PM CEST
    • Modérateur
    • 6499 messages
    July 22, 2013 7:43 PM CEST
    Le butterfly la dessus ca casse rien de plus les chandelles sont trop rapproché.

    10x10 ou non 3x semaines tout le corps oui,pour commencer.
    • 5 messages
    July 23, 2013 11:04 AM CEST

    Merci pour tes réponses Tommy. 

    J'ai trouvé un banc avec chandelles séparées, comme tu l'as conseillé. 

     

    Le programme en full body :

     

    Jour 1


    Pecs : Développé couché 4*8 
    Dos : Tractions pronation 4*max 
    Epaules :  DM 4*12 
    Biceps : Curl barre 4*12 
    triceps : Barre au front 4*10 
    Quadri : Squat 4*12 
    Mollets : Extension mollets debout 3*25 
    Abdos : Crunch 3*30 / Crunch Oblique 2*30 

    Jour 2
    Pecs : DI 4*10 

    Dos : Tractions nuques pronation 4*max
    Epaules :  Oiseau 3*15 
    Biceps : Curl marteau 4*15 
    Triceps : développé couché prise sérrée 4*8 

    Cuisses : Soulevé de Terre 4*8 
    Mollets : Extension mollets assis 3*25 
    Abdos : Crunch 3*30 /Crunch Oblique 2*30 

    Jour 3
    Pecs : Dips 4*max 
    Dos : Rowing barre 4*10 
    Epaules : Rowing menton 4*12 
    Biceps : Curl incliné 4*12 
    Triceps : extension avec barre 4*12 
    Ischios : Leg curl 3*15 
    Mollets : Extension mollets debout 3*25 
    Abdos : Crunch 3*30 /Crunch Oblique 2*30 


    Un peu de mal, je ne connais pas encore assez les exercices je pense

    • 3755 messages
    August 3, 2013 7:31 PM CEST
    Salut rorode et bienvenue!
    • 5 messages
    August 4, 2013 5:03 PM CEST

    Merci !

    Presque tout le matos est arrivé, première seance ce soir =)


    Ce message a été modifié par rorode le August 4, 2013 5:03 PM CEST
    • 6093 messages
    August 30, 2013 9:00 PM CEST
    bienvenu