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    July 28, 2013 1:21 PM CEST

    Prophylaxie

     

    Cet article a pour but de faire le tour des axes d’intervention dans la prévention des blessures ainsi que des exemples spécifiques au niveau du genou (LCA) et de l’épaule.

     

    Définition : Ensemble de moyens médicaux mis en œuvre pour empêcher l'apparition, l'aggravation ou l'extension des maladies (Larousse).

     

    Pour ce qui nous concerne, la prophylaxie va donc englober toutes les techniques utilisées pour prévenir les blessures. Pour moi, c’est un axe majeur de la préparation physique que ce soit pour des athlètes expérimentés, des jeunes athlètes et/ou des personnes lambda. En effet, l’intégrité physique de l’athlète est primordiale non seulement à court terme mais aussi à long terme. Un athlète qui ne se blesse pas est un athlète qui va poursuivre sa progression de manière continue et donc atteindre un niveau stable et supérieur.

     

    Les axes d’intervention :

     

    L’échauffement et retour au calme

    Avant de commencer toute séance, un échauffement s’impose. En effet, un bon échauffement prépare le corps dans son ensemble aux efforts qui vont lui être demandés par la suite ; il est donc nécessaire d’effectuer un bon échauffement global qui va s’orienter progressivement vers un échauffement spécifique à la séance qui suit. L’échauffement ne va pas être le même pour une séance de vitesse, de force ou de PMA.

    En fin de séance, un retour au calme permettra de mettre le corps de l’athlète dans les meilleures conditions pour récupérer. Encore une fois, le retour au calme dépend de la séance effectuée. (ex : après une séance lactique, on préfèrera un effort aérobie permettant l’élimination du lactate accumulé).

     

    Respecter l’équilibre agoniste/antagoniste.

    Un muscle agoniste est le muscle qui produit le mouvement, donc un muscle antagoniste est celui qui produit le mouvement inverse et qui agit la plupart du temps comme frénateur. Exemple : lors d’une flexion de l’avant-bras sur le bras, le muscle agoniste est le biceps brachial, son antagoniste est donc le triceps puisque extenseur.

    Il est donc évident qu’un déséquilibre agoniste-antagoniste peut amener des risques de blessures. La pratique sportive amenant des gestes répétitifs et spécifiques, il est important de travailler sur les groupes musculaires qui ne sont pas premiers dans l’activité mais qui ont un rôle de soutien majeur. Notamment les groupes musculaires garantissant la stabilité articulaire (Voir plus loin).

     

    Travail proprioceptif

    La proprioception est ce qui permet d’avoir conscience de la position et des mouvements de chaque segment corporel grâce à des récepteurs microscopiques situés dans les fuseaux neuromusculaires, les tendons (organe tendineux de Golgi) ou encore dans les ligaments des articulations. La proprioception permet au système nerveux d’ajuster les contractions musculaires pour les mouvements, l’équilibre et les postures.

    On constate donc l’intérêt certain que peut avoir la mise en place d’exercices proprioceptifs dans la pratique sportive. En effet en travaillant sur cet axe, on va pouvoir viser principalement un renforcement des articulations et une amélioration de l’adaptabilité en amenant de l’instabilité lors des exercices.

    Les exercices types :

    -          Les plus connus sont les exercices avec instabilité sur swissball, bosu, mini-tramp…Etc.

    -          Plus simple : les exercices de contrôle sur un pied, tel que des réceptions stabilisées, saut avec ¼ ou ½ tour et réceptions stabilisées, sur différentes surfaces (dure, molle, gazon, sable…).

    -          Ou encore l’exécution d’exercices les yeux fermés.

     

    Prévention de l’épaule et du genou

                    L’épaule 

     Je vous conseille un site entièrement dédié au sujet, remarquablement fait et complet. -> http://shouldersprevention.wordpress.com

                   

    Le Genou  (l’exemple du Ligament Croisé Anterieur)

    L’articulation du genou implique le tibia, le fémur et la patella (rotule).

     

    Le genou possède une mobilité de flexion de la jambe sur la cuisse de 160°, d’une rotation externe de la jambe sur la cuisse de 30 à 40°, une rotation interne de la jambe sur la cuisse de 20 à 30°. En ce qui concerne l’extension de la jambe sur la cuisse elle n’est que de quelques degrés (env. 5°).

    Les muscles impliqués dans la stabilité du genou sont : le quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles de la patte d’oie (le couturier ou sartorius, le gracile et le semi tendineux) et le fascia-lata.

     

     

    Les ligaments qui participent eux aussi au maintien de cette articulation sont les ligaments collatéral tibiale et fibulaire, les ligaments croisé antérieur et postérieur (celui qui nous intéresse plus loin) et les ligaments poplité arqué et oblique.

     

    Le rôle du ligament croisé antérieur a pour rôle d’empêcher à la fois le tibia d’aller en avant du fémur et en même temps une rotation excessive du genou.

     

    La rupture du LCA est donc possible en hyper extension, en hyper rotation interne ou externe (en flexion). Exemple : une mauvaise réception, un changement d’appui brusque…etc.

    C’est donc une blessure assez courante dans la pratique sportive en général (tout sport et tout niveau) ; sa prévention est donc primordiale.

     

                    Prévention :

    Travail des ischio-jambiers, qui vont permettre de stabiliser le genou et qui sont les antagonistes du quadriceps, muscles imposants et donc puissants. Un trop grand déséquilibre entre le quadriceps et les ischio-jambiers peuvent amener une dislocation de l’articulation.

    Il est important de bien échauffer ce groupe musculaire avant tout effort important sollicitant les jambes. Les procédures d’échauffement restant assez simples et connues de tous : les courses talons/fesses.

    Pour les exercices spécifiques, il est préférable de travailler les ischio-jambiers dans leur rôle majeur, c’est-à-dire en isométrique et en excentrique. L’utilisation du concentrique doit se faire de manière contrôlée et plutôt orientée comme échauffement spécifique à l’exercice qui suit.

    Les exercices  principaux :

    -          Le classique reste le leg curl,

     

    -          Le levé de bassin en positon couché, on l’on peut varier la hauteur d’appuis au niveau des pieds ou encore introduire un déséquilibre avec ballon et autres.

     

     

     

     

     BOUTELET Sébastien