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Objectif 50 pompes ! (et plus ..)

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    • 2854 messages
    June 5, 2014 11:17 AM CEST
    36% d'augmentation en fait, je corrige, c'est quand même assez ambitieux pour le coup en 30 jours, mais ça va le faire.
    • Modérateur
    • 2854 messages
    June 5, 2014 11:37 AM CEST
    Concernant le protocole, on pourrait (re)commencer cool par :

    (je précise qu'on attaque au minimum en guise d'échauffement pas des rotations pour les épaules de plus en plus amples, dans un sens puis dans l'autre, (20 secondes mini dans chaque sens) des mouvements dans le vide de tractions / poussées rapides à l'horizontale pour solliciter le reflexe myotatique (20 secondes mini) et une série tranquille de pompes sur les genoux sans aller à son maximum avant d'attaquer la mini séance d'entraînement spécifique pompes, ceci à CHAQUE FOIS)

    séance 1 le jour 1 :

    on fait le maximum de reps (valeur qu'on appellera NPM, 1 minute récup puis la moitié de NPM (NPM/2), 30 secondes récup puis la moitié encore de NPM/2 (NPM/4), 30 secondes récup et NPM/4

    Séance 2 jour 3 : idem sauf que, forcément, NPM va changer (en mieux, c'est sûr !) et nous descendons le temps de récup de 5 secondes à chaque fois.

    Séance 3 jour 5 : idem en diminuant encore le temps de récup de 5 secondes à chaque fois

    Séance 4 jour 6 (plus besoin de prendre 2 jours de récup pour ce type d'entraînement à ce stade) : on diminue encore le temps de récup de 5 sécondes à chaque fois soit 45 secondes puis 15" et 15"

    Séance 5 jour 7 : idem avec récup de 40" puis 10" et 10"

    Séance 6 jour 8 : on reste sur le NPM de la séance 5, (en gros, on ne cherche pas à faire le nombre de pompes maximum mais à reproduire celui de la séance précédente) puis on prend seulement 20 secondes de récup et on essaie de faire NPM (de la veille) / 2. Ca doit passer !
    • Modérateur
    • 2854 messages
    June 5, 2014 11:39 AM CEST
    Une fois rendu à ce stade, on prend 4 jours complets de récup sans travailler les pecs pour laisser les tendons du long biceps se reposer. On va perdre un poil mais on s'en fiche, ça fait partie du jeu, et on reprendra très vite.
    • 779 messages
    June 5, 2014 6:26 PM CEST
    superchristophe a écrit :
    Bon, je suis redescendu à 44, c'est la sanction pour ne pas en avoir fait depuis qu'on s'est arrêté. Est ce que ça interresse qu'on se fasse un petit protocole commun ? Perso, je vais me mettre un objectif peu ambitieux à 60 que je souhaiterais atteindre dans, disons, une 30aine de jours.

    Salut SuperChristophe,

    44 c'est déjà pas mal, et ça reviens très vite, de fait, les 60 sont là au bout  de la semaine je pense, enfin on verra.

    Pour le protocole je suis d'accord à 20000%

    Et en plus j'ai ma nouvelle arme :"une corde à sauter", sauf que je suis incapable pour l'instant de faire plus de 2 enchainnement, c'est naze !!!

    A+

    Ragnvald


    Ce message a été modifié par ragnvald1 le June 5, 2014 6:26 PM CEST
    • Modérateur
    • 2854 messages
    June 5, 2014 9:20 PM CEST
    sympa la corde à sauter :)
    • 779 messages
    June 6, 2014 9:56 AM CEST

    bilan d'hier 05.06.2014 :

    11 séries de 22 pompes soit un total de 242 pompes.

    PLus de courbature mais légère douleur au toucher des dentelées et raideur lors de l'exécution du mouvement.

    Aujourd'hui rien

    PDC :64.9Kg 1.76m

    A+

    Ragnvald

    • 480 messages
    June 10, 2014 12:13 AM CEST
    J'ai terminé la première semaine du protocole initial, adapté à mon niveau perso de départ de 16 pompes. Ce fut fait sans trop de soucis.

    Toutefois, demain je vais acheter des push up stands car j'ai mal aux poignets.
    Ce message a été modifié par pafortmaispuissant le June 10, 2014 12:14 AM CEST
    • 480 messages
    June 10, 2014 12:15 AM CEST
    Est-ce que ce type d'outil change fondamentalement quelque chose ou c'est un simple soutien pour réduire la tension sur les poignets ?
    • Modérateur
    • 6499 messages
    June 10, 2014 12:28 AM CEST
    Je crois que ca sert a descendre plus bas.
    • Modérateur
    • 2854 messages
    June 10, 2014 8:56 AM CEST
    ca change pas fondamentalement mais effectivement ca permet de descendre plus bas donc ça augmente l'amplitude du mouvement et donc son efficacité puis ça oblige à stabiliser son articulation du poignet, ce qui remplace avantageusement la position d'hyperextension forcée qu'impose le mouvement sans ces accessoires.
    • 779 messages
    June 10, 2014 1:54 PM CEST

    Repos forcé....

    hier matin une haltère dans chaque main (15Kg par main) je tentais mon exercice matinal habituel, curl biceps et sur la 7ème reprise, j'ai eu une mauvaise torsion du cou en tentant de relever le bras, bilan de l'affaire une sorte de petite boule dans le coin supérieur de l'omoplate droite sur un faisceau jouant avec le cou, pas moyen de trouver une position non douloureuse pour dormir et pour conduire faut pas avoir l'envie de tourner la tête vers la droite. Ce matin un léger mieux, mais c'est douloureux tout de même.

    bobologie

    Donc pour les pompes...ça sera plus tard, car maintenir la tête face au sol est douloureux pour l'instant.

    Sinon, gros progrès à la corde à sauter, ok ça va faire rigoler les gamines, mais bon, j'arrive maintenant à faire au moins 29 reprises sans m'arrêter (quand mon épouse en aligne 200 à la volée...) alors qu'avant j'arrivais péniblement à 2 ou 3 reprises, j'en ai fait 1 heure, progressant petit  petit de 3 à 5, de 5 à 10; de 10 à 15 et ainsi de suite, sur une heure, j'ai bien du sauter au moins la moitié du temps, cahotiquement, mais sauter tout de même.

    Ce matin courbatures légères sur le dessus externe des pieds, les mollets et les quadriceps.

    J'ai une coordination de dinosaure, le temps que l'influx arrive au bras, les pieds font autre choses etc... etc.. c'est le bordel, quoi, et en plus j'étais liquide, j'ai rarement perdu autant d'eau en si peu de temps, et tout cela avec mon mal de cou.

    Je verrais demain pour les pompes ...désolé

    A+

    Ragnvald tout cassé de partout à la fois, ça doit être l'âgeBouche cousue


    Ce message a été modifié par ragnvald1 le June 10, 2014 2:16 PM CEST
    • Modérateur
    • 2854 messages
    June 11, 2014 11:14 AM CEST

    Salut les copains.

     

    Il doit y avoir un petit dereglement vertebral derriere tout ça RAGNVALD. Pourrais tu te rouler sur le dos avec les bras croisés sur les épaules en avant et en posant doucement et une a une tes apophyses postérieures jusqu'aux cervicales pour confirmer / infirmer ?

     

    Alors, de mon côté, j'en suis à : 44 (séance 1) - 42 (S2) - 44 (s3) pour le Nombre Maxi de Pompes avec une vraie difficulté sur les 2 premières séances à refaire la moitié au bout d'une minute, mais la 3 eme c'est passé. Je fais en même temps le même protocole pour les tractions sous la table, à la repetition pret ou presque, j'ai la même performance (si on peut appeler ça comme ça, à ce niveau), m'enfin, c'est amusant.


    Ce message a été modifié par superchristophe le June 11, 2014 11:16 AM CEST
    • 480 messages
    June 11, 2014 2:58 PM CEST

    J'ai profité de mon jour de repos hier pour faire du DC et j'ai été surpris du progès Cool.

     

    Mon 1 RM sans aide et donc sans sécurité au DC est de 100 kg. Quand je travaille une phase explo avec méthode bulgare comme now, je fais donc 3 x 95 kg (suivi de 6 reps hyper rapides avec des haltères de 8 kg et de frappes en crochet).

     

    Eh bien hier j'ai mis 97 kg sans problème au lieu de 95 kg car la première série était trop facile.

     

    Une semaine de protocole (programme initial pour Jpiece adapté à mon initial) pompes m'a fait gagner 2-3 % de force au DC. C'est impressionant et je ne m'y attendais pas Cool

     

    Un cycle de force 5x5 sur 4 semaines me fait en général gagné (temporairement) 4-5 % de force en fin de cycle. En comparaison le "programme Jpiece" de superchristophe est donc plus efficace.

     

    Une solution pour ceux qui stagnent ?

    • 779 messages
    June 11, 2014 3:34 PM CEST
    pafortmaispuissant a écrit :

    J'ai profité de mon jour de repos hier pour faire du DC et j'ai été surpris du progès Cool.

     

    Mon 1 RM sans aide et donc sans sécurité au DC est de 100 kg. Quand je travaille une phase explo avec méthode bulgare comme now, je fais donc 3 x 95 kg (suivi de 6 reps hyper rapides avec des haltères de 8 kg et de frappes en crochet).

     

    Eh bien hier j'ai mis 97 kg sans problème au lieu de 95 kg car la première série était trop facile.

     

    Ok pafortmaispuissant, le 1RM à 100, par contre bricole quand même ton banc pour y mettre des sécurités... 100 est un cap psychologique, vu que tu est à 97Kg, fait le donc directement à 100 ou 101 à l'échec si possible

    ça fait ça au début, puis 101, 102 , 103 et crac, un tendon en vrille et 2 ans de perdu, donc vas y mollo mollo si ton 1RM est à 100, place toi donc à 65% de 1RM et travaille donc à 65Kg pour ménager tes articulations et tes tendons, c'est le conseil d'un abruti de première qui s'est flingué le bras gauche à 103....

    A+

    Ragnvald


    Ce message a été modifié par ragnvald1 le June 11, 2014 3:41 PM CEST
    • 779 messages
    June 11, 2014 3:49 PM CEST

    Bonjour SuperChristophe,

     

    Je vais tester cela ce soir pour voir l'alignement, mais la douleur est maintenant presque estompée de ce coté là, juste un relicat en tournant la tête vers la droite, mais c'est supportable.

    Même pour mes pompes que je suis en train de faire....

     

    En outre, quand je disais au sortir de ma séance de corde à sauter, le lendemain matin, que je n'avais quasiment pas de courbatures...je me trompais lourdement.

    C'est que ces dernières sont venues tardivement en croissant doucement pour atteindre l'apogée vers 21h, et que dire ce matin au lever, j'avais besoin de mes bras pour me relever sur le lit...

     

    J'ignorais que mes pieds possédaient autant de petits muscles que cela et même que l'on pouvait avoir des courbatures sur et sous les pieds, aux chevilles, aux mollets, énormes !!!!, sur les quadriceps du coté interne en partant des genoux et aussi aux trapezes.

     

    En fait je suis une énorme courbature et je dois refaire ma séance d'1 heure ce soir, ça va être coton de sauter avec les mollets courbattus, c'est comme une grosse main qui les écrasse quand je tend la pointe des pieds, que du bonheur !!! vive la corde à sauter.

     

    Ce qui est bien avec la courbature, c'est que tu sens mieux ton muscle, quel bonheur !!!

    A+

    ragnvald le courbattut !Avare

     


    Ce message a été modifié par ragnvald1 le June 11, 2014 3:52 PM CEST