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Quel pourcentage de masse graisseuse et question métabolique

    • 5 messages
    June 15, 2014 2:13 PM CEST

    Bonjour à tous,

     

    J ai 30 ans et j ai débuté la course à pied en clubs d athlétisme il y a un an et demi. A l époque je faisais 1m73 pour 66 kg et en 4 mois de course a pied, j étais descendu à 55 kg en m entraînant 3 fois par semaine en gardant la même alimentation. Je ne pensais pas maigrir autant. En changeant mon petit déjeuner et en faisant de la préparation physique générale pendant 3 mois, j ai retrouvé un poids de 62 kg en l espace d'un an. A cause du boulot et des allergies au pollen, je ne cours qu une fois par semaine depuis une paire de mois et suis à 67 kg aujourd'hui. Niveau alimentation,pas de diète précise, juste une alimentation équilibrée. 

    Le fait d avoir réduit le nombre d entraînement m a rendu plus gras. D après les photos qu'elle pourcentage de masse graisseuse me donnez vous ?

    Dans mon cas, faut il que je diminue ma quantité de lipides ou de glucides ? J ai pu lire que pour être moins gras, il fallait surtout diminuer la quantité de glucides. Mais vu ma pratique les stocks de glycogène sont primordiaux.

     

    je ne demande pas un régime précis, juste des conseils par rapport à la masse graisseuse que j'ai aujourd'hui pour sécher un peu en tenant compte que ma discipline est le trail et pas la musculation. 

     

    Merci pour votre aide.

     

    • 698 messages
    June 15, 2014 6:11 PM CEST
    Hello en body fat tu doit etre à 20% je pense
    • 698 messages
    June 15, 2014 6:52 PM CEST
    je complete mon message :

    à mon avis sans entrer dans les détails tu as pas mal de graisse et je pense donc que ton alimentation n'est pas optimale
    je pense que tu dois plus absorber de calories que ce que tu penses en tout cas je pense que ta dépense calorique est inférieure
    il nous faut plus de détails sur la quantité de calories ingerées et plus de détail sur ton activité physique
    1M73 pour 67 kg alors que tu n'es pas trop musclé me fait penser que ton body fat dit etre proche du taux que j'ai indiqué plus haut

    pour info je suis sec en ce qui me concerne à 1M80 et 60 Kg
    • 5 messages
    June 15, 2014 8:31 PM CEST
    Merci pour ta réponse airtimeon. Je pensais bon de demander l'avis à différentes communautés pour avoir un panel le plus large possible, mais ça aboutit finalement à des résultats contradictoires :s Sur deux autres sites (de musculation), on m'estime à 12-15%. Je crois que le mieux serait de me fournir un mètre de couturière pour la calculer même si ces formules restent très théoriques.

    Contrairement aux pratiquants de musculation, je n'ai pas de journée type au niveau alimentation. Je vais tout de même essayer de répondre à ta question.

    Le matin, je mange des flocons d'avoine avec des amandes, noisettes, noix dans un bol de lait et un verre de jus de multifruits. J'ai zappé les céréales de type chocapic qui contiennent que des mauvais glucides.

    Le midi, je pense au restaurant de mon boulot. Les menus ne sont pas très variés : steack haché, poulet, avec en accompagnement, des pates, riz, légumes, frites et un yahourt en dessert.
    Le soir, je mange essentiellement des pâtes et du riz, soit de type bolognaise, carbonara, aux légumes, rizotto aux légumes, et une paire de yahourt en dessert et de temps en temps du fromage.

    Niveau activité physique, habituellement c'est 2 séances de course à pied, une de vma courte ou de vma longue et une autre d'endurance fondamentale. Mais actuellement, je n'ai plus le temps que de faire une séance par semaine.

    Pour info, que fais tu comme discipline sportive pour te situer dans la maigreur comme ça ?


    • 480 messages
    June 15, 2014 10:12 PM CEST

    Certainement pas 20 %, j'ai actuellement environ 20 % (environ 85 kg de maigre et 19 kg de gras selon tanita pro de la salle) et je suis significativement plus gras. par contre, au dessus de 10 % sûrement car on voit pas les abdos. Avec un tel physique je viserais à prendre du muscle, plutôt qu'essayer de perdre du gras.


    Ce message a été modifié par pafortmaispuissant le June 15, 2014 10:12 PM CEST
    • 5 messages
    June 16, 2014 12:02 AM CEST
    Salut, merci pour ta participation.
    ton avis rejoint ceux obtenus sur d autres forums.
    J ai pensé aussi à essayer de prendre du muscle. Cependant toute prise de muscle s accompagné de prise de poids et dans ma discipline il faut être le plus léger et sec possible car il faut s affranchir de toute masse superflue à se trimballer lors d'une course.
    J avais envie de faire de la préparation physique générale donc poids de corps et gainage comme ce que j avais fait à l époque pour reprendre du poids.
    penses tu que ceci pourrait rectifier un peu le tir ?
    • 779 messages
    June 16, 2014 10:24 AM CEST

    Bonjour à tous,

    Je viens mettre mon grain de sel dans cette histoire de taux de gras :

    - 1 en règle générale, on sous-estime toujours ce qui nous est défavorable,

    - 2 en règle générale, on sur-estime toujours ce qui nous est favorable.

    On trimbale toujours bien plus de graisse que l'on imagine, il faut se faire à la raison.

    Compte tenu des bourrelets sur tes cotés, je pense qu'il y a une bonne réserve de graisse de chaque coté du bas de ton dos, tes abdominaux ne sont pas visibles, l'indicateur majeur lorsque tu descend en dessous de 15% c'est les veines brachiales sur tes biceps, aussi petits soient-ils, elles devraient être apparentes et sur ta photographie, on ne les voit pas...je pencherais pour un peu plus de 20%, 21/22 ce qui explique que tu puisse faire fluctuer ton poids entre 67 et 55 pour 1,73M ce qui est aussi mon cas mais avec un peu plus de masse sèche 1,76M et une fluctuation entre 77 à 63Kg

    Je rejoins l'avis des collègues :

    - 1 - prendre de la masse plutôt qu'en perdre

    - 2 - augmenter ton volume pectoral avec pas mal de DC

    La seule vrai façon de mesurer cela, serait que tu t'imerge dans un tube rempli d'eau à ras bords, l'eau débordera, puis une fois sorti, il suffira de mesurer le volume d'eau déplacée et avec ton poids on pourrait calculer ta masse volumique exacte en KG/Litres, t'enlève 5/6Kg pour le volume sanguin, 1/2litres pour le volume pulmonaire, encore 1 litre pour le volume intestinal, et paf, t'as le rapport de mase volumique, tu enlève le poids estimé d'un squelette de 1,73m, et sachant que tu est constitué de 80%de flotte, tout ça pour te dire que c'est bigrement compliqué de tenter d'estimer son taux de gras et toujours empirique, ce qui compte c'est le rendu devant la glace, tant que tes abdos sont visibles et que ton circuit veineux des bras jusqu'à l'épaule est visible, c'est que tu est bon, s'il disparaît, c'est que tu est gras et peu importe le poids où tu te trouve, que ce soit 50, 120, ou 250Kg.

    Va voir ma courbe de dégraissage sur mon dernier post forum "mensuration", tu verra que la prise de muscle ne s'accompagne pas forcément de graisse, si tu fait se qu'il faut.

    A méditer :

    Si tu mange comme tout le monde, tu deviens comme tout le monde,

    Si tu mange n'importe quoi, tu deviens n'importe quoi,

    Si tu mange comme ta mère, ben fait gaffe quand même....

    A+

    Ragnvald


    Ce message a été modifié par ragnvald1 le June 16, 2014 10:31 AM CEST
    • 5 messages
    June 16, 2014 11:37 AM CEST
    Salut ragnvald 1,

    Merci pour ta réponse.
    Je ne nie pas le fait que j'ai trop de gras, sinon je ne posterais pas ici pour exposer mon problème en photo. J'étais juste étonné des 20% et plus vu que ce seuil me place en situation pathologique.

    J'émets une réserve sur l'indicateur de la veine brachiale. Même à 55 kg et en étant rachitique et en ayant les abdos apparents, je n'ai jamais eu cette veine apparente. Pourtant lorsque je pesais 55kg, mon médecin m'a classé en état de maigreur et m'a vivement conseillé de reprendre du poids...
    Je crois que l'indicateur le plus pertinent est donc l'apparence ou non des abdos comme tu l'as dis.

    Le problème est que prendre de la masse est contraire à ma discipline. Il faut être le plus léger et sec possible. Par exemple, tout kilo en plus coute une dizaine de seconde sur un 10 km.
    • 480 messages
    June 16, 2014 12:38 PM CEST

    Pour 20 % ou plus cela m'étonne en effet, j'ai testé hier avec tanita pro et j'ai 86,4 kg de masse maigre et 19,7 kg de graisse, soit 18,57 % de graisse et je suis a priori un peu plus gras que toi (mais il est vrai que je suis incroyablement sec de partout et que j'accumule d'office la bouée :-(, génétique quand tu nous tiens :-( :-(.  En outre, le résumltat de la balance pro, ça "colle" avec mon physique puisque la dernière fois que j'ai fait un combat (il y a quelques années déjà), le médecin du sport m'a calculé mon taux de graisse avec pinces à 9,6 % pour un poids de corps de 97,2 kg. 

     

    Je te mets une image, on voit bien que tu es pas à 20 %. par contre, on voit que t'es au dessus de 12 (10 je pensais mais c'est même 12) car on voit pas apparaître tes abdos comme le gars de l'image à 12 %.

     

    Sinon tu peux travailler en force série courtes 3 à 5 reps à environ 90 % de ton 1 RM, c'est bien connu qu'un entraînement muscu en force combiné à un entraînement CAP en endurance n'altère pas le VO2 max et provoque une amélioration de l’économie de course ce qui peut augmenter ta VMA (objectif final de tout courreur).

     

    Il faudrait l'avis d'un gars genre ZELTROn (si il existe encore) envoie lui un MP, il pourra sûrement t'aider.

     

     


    Ce message a été modifié par pafortmaispuissant le June 16, 2014 12:39 PM CEST
    • 5 messages
    June 16, 2014 9:01 PM CEST
    Merci à toi pafortmaispuissant. Cette image illustre parfaitement. Je me situe plutôt vers les 15% en effet.
    C'est une bonne idée. Le petit hic est que je n'ai pas de matériel de musculation. Les exos de poids de corps de type pompe, burpee, dips, gainage pourraient être une alternative ?
    • 698 messages
    June 16, 2014 11:35 PM CEST
    pafortmaispuissant a écrit :

     (mais il est vrai que je suis incroyablement sec de partout et que j'accumule d'office la bouée :-(, génétique quand tu nous tiens 

     

     

    hello mec

    impossible d'etre incroyablement sec de partout et avoir plus de 15% de bf ailleurs impossible !!

    ou alors poste des photos

    moi je n'y crois pas du tout !

     

     

    • 779 messages
    June 17, 2014 5:08 PM CEST

    Bonjour Trailer84 et pasFortmaispuissant !

     

    Pour ce qui concerne le circuit veineux des bras, je persiste et signe : lorsque le circuit est enfin dégagé de sa graisse, il est alors visible, en outre, plus il sera dégagé et plus tu travaillera plus ce circuit "grossira" , c'est un cercle, en outre si tu travaille à fonds, mais avec une bonne couche de lard dessus, tu ne verra pas ton circuit veineux.

    C'est justement en cela que la veine brachiale est un bon indicateur. Tant qu'elle n'est pas visible c'est que tu est trop gras même avec des bras de 5mm de circonférenceCool

     

    Pour pasfortmaispuissant, je te comprend, il n'y a rien de plus chiant que cette graisse qui au lieu de se répartir un peu partout, reste concentrée sur le bide, mais c'est en cela que c'est un challenge de l'ôter de cette région !!! seul les plus méritants y arrivent, il faut donc bosser, bosser, bosser, bosser et avoir une nutrition sans faille aucune !!! à la première incartade, paf sur le bide c'est un cercle vicieux aussi !!!

     

    Si pour le haut di corps, la veine brachiale est un bon indicateur, pour le bas et nombril, il s'agit des veines du pubis ainsi que de la ceinture d'appolon....tu ne pas espérer vider ton stock autour du nombril si les 2 cotés au bas du dos sont encore plein. Il faut une dépense énergétique colossale pour arriver à vider ces zones et nettoyer le plis de l'aine pour commencer à faire apparaître la ceinture d'appolon, le fameux V Cut ou lyre d'appolon.

    Pour info, les stock de carburants se vident depuis les extrèmités vers le nombril, tu perds d'abord des pieds et des mains, puis des mollets et avant bras, puis cuisses et biceps et ainsi de suite et en dernier des derniers le nombril, c'est du moins comme cela que ça fonctionne sur moi, regardes mes photographies sur le post suivi ou sur Iron-mind.

     

    Au niveau des avant-bras, il y a des grosses veines faciles à mettre en évidence, et de toutes petites qui fluctuent sous la graisse en fonction de ton niveau de stockage. Lors d'une blessure sérieuse au cou, j'ai eu l'occasion avant les points de sutures de voir une belle couche de graisse d'un blanc immaculé un peu comme la couenne du jambon et pourtant ma peau au niveau du cou n'est pas des plus épaisse, simplement 2 à 3 mm d'épaisseur bien blanche. Les veines se noient dans cette matière. Il en va de même pour les plis musculaire, ils ne sont pas visibles tant qu'un beau tapis de graisse les recouvrent et bien plus que l'on pense.

     

    Enfin, on pourrait causer longtemps de cela, le mieux est d'agir, c'est pourquoi il ne faut pas rigoler avec la nutrition, elle doit être irréprochable si tu veux être sec sans pour autant augmenter ton emport musculaire. (regarde mes courbes)

     

    A+

    ragnvald

    • 779 messages
    June 17, 2014 5:10 PM CEST
    trailer84 a écrit :
    Merci à toi pafortmaispuissant. Cette image illustre parfaitement. Je me situe plutôt vers les 15% en effet. C'est une bonne idée. Le petit hic est que je n'ai pas de matériel de musculation. Les exos de poids de corps de type pompe, burpee, dips, gainage pourraient être une alternative ?

    Bienvenu au club Loustic !!!

    Les burpees avec pompes c'est mortel !!! tu va baigner dans une marre de flotte !

    Fait le protocol Pompe avec nous, tu verra ça aussi c'est consommateur d'énergie !

    Et ajoute de la corde à sauter, ça ça tue

    A+

    ragnvald

    • 480 messages
    June 17, 2014 5:11 PM CEST
    airtimeon a écrit :
    pafortmaispuissant a écrit :

     (mais il est vrai que je suis incroyablement sec de partout et que j'accumule d'office la bouée :-(, génétique quand tu nous tiens 

     

     

    hello mec

    impossible d'etre incroyablement sec de partout et avoir plus de 15% de bf ailleurs impossible !!

    ou alors poste des photos

    moi je n'y crois pas du tout !

     

     

     

    Bonjour,

    merci tout d'abord de ne pas m'appeler "mec", je trouve cela vulgaire (en tous cas en Belgique c'est vulgaire).

    Sinon, je me suis mal fait comprendre.

     

    En écrivant mais il est vrai que je suis incroyablement sec de partout et que j'accumule d'office la bouée je voulais écrire que j’accumule la graisse autour des hanches moyennement et beaucoup du ventre et que je reste sec sur les jambes, les bras, le dos, le visage. C’est incroyable et cela me désole car je préférerais être un peu gras de partout que « gras du bide » :-) et sec ailleurs. pour être plus clair j'aurais donc du écrire : Incroyablement, je suis sec de partout sauf au niveau du ventre et autour des hanches où j'accumule la bouée.  Bref, cette situation ne m’arrange donc pas mais c’est mon profil génétique.

     

    Il faut donc prendre l’ensemble de la phrase comme référence à incroyable et certainement pas lire une partie de la phrase pour se limiter à « je suis incroyablement sec ». Ce n’est malheureusement pas le cas. D'ailleurs, comme tu le dis si bien, avec (plus de en ce qui me concerne) 15 % de gras c’est impossible.

      

    Enfin, j'ai eu autour de 10 % (+/- 95-98 kg, 1m92) au début de la trentaine avec sport intensif puis après quelques années avec moins de sport aux alentours de 19 % à environ 35 ans, puis reprise de sport intensif aux alentours de 14-15 %, puis blessure au genoux et j'ai pesé jusqu'à 112 kg avec presque 24 % (de mémoire). Derpuis début 2014 j'ai repris le sport et je suis aux alentours de 19 %. Je vise 15 % ou moins début 2015. Si j'écris tout cela c'est pour que ceux qui me lisent sachent qu'à tout âge, il est toujours possible de revenir sous un taux de graisse "maximum" pour le sportif qui est de 15 % pour l'homme (plus pour la femme). Courage à tous donc.

     

     

    • 698 messages
    June 17, 2014 7:41 PM CEST

    désolé pour le terme "mec" c'est un terme sympa chez nous dans le sud :)

     

    cependant je ne suis pas d'accord avec toi lorque tu note " je reste sec sur les jambes, les bras, le dos, le visage"

     

    c'est impossible et je pense que tu sous estime ton taux de graisse

     

    poste une photo et regardons :)


    Ce message a été modifié par airtimeon le June 17, 2014 7:41 PM CEST