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Reprise musculation après 3 ans d'arret

    • 7 messages
    August 14, 2015 1:15 PM CEST

    Bonjour à tous, 

    j'ai bientot 26 ans j'ai arreté la muscu en decembre 2012 si je me souviens  bien avec un max à 140 au DC.

    Je visais bcp les performances plus jeune et ne me souciai pas beaucoup de l'aspect physique.

     

    j'ai fais une reprise il y a maintenant 2 mois avec un programme approximatif :

     

    Lundi :

    PECS DC barre olympique ( 4x 8x90kg) max 4x120kg) DCI (3x 8x70kg 6x80kg) halteres (4x 8x38kg) dc halteres ecarté (4x 8x18kg)  

     

    BICEPS barre en Z : 4x 8x40kg barre de squat 4x 8x34kg halteres assis 4x 8x18kg un assisté pour finir 4x 8x Xkg

     

    Mardi : DOS : tractions 4x 8-8-6-5 tirage nuque 4x 8x100 8x90 8x80 8x70 tirage devant : 4x 8x60kg un assisté pour finir qui ressemble au mouvement du rameur 4x 8x 60 à 80kg

     

    TRICEPS :Barre au front 4x 8x34kg dips 4x10 triceps machine 4x 8x85kg triceps halteres 4x 8x8kg

     

    Mercredi : repos (Tennis)

     

    Jeudi

     

    Jambes : Squat assisté 4x 8x 40kg presse 4x8x80kg une autre presse 4x8x80kg machine ou on cale la pointe des pieds pour les mollets 4x 8x50kg une autre pour les mollets ou il faut pousser 4x 8x90kg ... je n'ai fait qu'une seance de jambes en deux mois c'est celle ci.

     

    epaules : à la barre : 4x 8x60kg halteres 4x 8x 30 à 40kg halteres latterales : 4x 8x 10kg poulies 4x 8x10 à 15kg

     

    Vendredi : rapel pecs

     

    Je rajoute quelques abdos en fin de seances et du rameur je fais un 500m tout les jours en esperant augmenter la distance quand je serais plus en forme.

     

    Au niveau de la nutrition j'essai de pas boire de boisson sucré de manger pas mal de viande blanche de poisson de legume fruits riz pates, je prend en complement de la whey un peu de crea de la glutamine des flocons d'avoines. 

     

    J'aimerai avoir vos avis sur les parties de mon corp à travailler d'avantage, le plus logique etant les abdos et peut etre les mollets.

     

    N'hesitez pas j'accepte les avis négatifs respectueux néamoins.

     

    La photo c'est avant que je reprenne j'en posterai une dans quelques temps avec ma progession

     

    Mensurations aujourd'hui :

    biceps : repos 36cm Contractée 39.7cm

    pecs : repos 104cm C 110cm

    ventre  : 95cm

    cuisse : 61cm

    mollet : 39cm

     

    • Modérateur
    • 6499 messages
    August 14, 2015 5:36 PM CEST
    Salut, c'est pas ci mal comme programme sauf au niveau du dos et jambes.
    Traction +tirage nuque+tirage devant c'est du pareille au meme.
    • 7 messages
    August 15, 2015 12:25 PM CEST
    Dac je varie avec le tirage assis et un autre avec les poignées qu'on rammene vers les hanches
    • Modérateur
    • 6499 messages
    August 15, 2015 4:50 PM CEST
    Poignées qu'on ramene aux hanches ou du rowing 1 bras.
    Aux jambes il manque d'exo pour les ischios comme un soulever de terre jambes tendu.
    • 2854 messages
    August 15, 2015 5:31 PM CEST
    tu mesures combien (taille) ?
    • 7 messages
    August 16, 2015 9:13 AM CEST
    Je mesure 182cm pour 89kg