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Programme pour course 20 km à pieds

    • 9 messages
    11 février 2016 13:31:59 CET

    Salut à tous,

    J'ai 28 ans, je pèse 85 kg pour 1m71, ce qui fait pratiquement de moi un obèse (IMC proche de 30). Pourtant j'ai envie de participer à une course à pieds de 20 kilomètres (un véritable défi pour moi). Le hic c'est que la course aura lieu dans 15 semaines. Vous croyez que c'est faisable ?


    La salle de sport n'est plus une option pour moi pour le moment. Donc, je me suis acheté un vélo d'appartement et j'ai la possibilité d'aller courir sur chemin asphalté (3,5 km) pas trop loin de chez moi. Pour l'instant, je tiens un temps lamentable de 20 minutes à ~160 W sur mon vélo d'appart. Mais bon, j'ai commencé hier...

    Mon idée ce serait de faire du vélo d'appart tous les jours, en augmentant la durée toutes les semaines, et d'aller courir mes 3,5 km (pour commencer) le dimanche. Je fais du vélo le matin au réveil, à jeûn, après avoir bu 0,5 L d'eau, en prenant 2 minutes pour m'étirer les jambes avant et après l'entraînement.


    Auriez-vous des conseils qui pourraient m'aider à atteindre mon objectif ?

    Merci d'avance !


    Ce message a été modifié par titebaz le 11 février 2016 13:32:28 CET
    • 9 messages
    17 février 2016 11:27:42 CET

    Salut à tous,

     

    Je suis parvenu à tenir 36 minutes à 160 W ce matin. J'ai dans l'idée de pousser jusqu'à 45 minutes demain, pour voir si je tiens.

    Je ne vais pas pouvoir augmenter la durée indéfiniment. Donc, j'aimerais savoir quelle est la meilleure chose à faire :

    - soit faire 2 séances de 45 minutes,
    - soit faire 3 séances de 30 minutes.

    Quelle est votre opinion sur la question ? Personnelement, je me demande si je ne vais pas être épuisé avec 2 ou 3 séances dans la même journée ? Le but c'est quand même de pouvoir faire ça 3 ou 4 fois par semaine. Sachant que je me trouve encore trop gros pour recommencer la course à pied tout de suite, et que le vélo d'appartement est moins aggressif pour les articulations.
    Aussi, avec quelle puissance peut-on considérer que les sensations sont les mêmes que pour la course à pied (ici je veux parler du souffle uniquement) ? Si je tiens 2h30 d'affilée avec mon vélo d'appartement à 160 W, cela veut-il dire que je tiendrais 2h30 à la course à pied sans difficulté ?


    Cordialement.

    • 9 messages
    18 février 2016 18:12:27 CET

    Bonsoir à tous,

    Ce matin j'ai fait 48 minutes de vélo à 180 W. Cela dit, j'ai terminé ma séance à 184 battements à la minute ! J'avais envie de me déchaîner, mais tenir un rythme pareil à toutes mes séances ultérieures, ça risquerait de me dégoûter.

    Donc, demain matin, je vais essayer de faire une heure entière, mais de terminer ma séance à ~150 BPM. Pour commencer, je vais essayer à ~130 W et voir ce que ça donne.
    Puisque mon objectif est surtout de perdre du poids avant une course qui a lieu dans 3 mois et demi, pensez-vous que je devrais plutôt viser les ~140 BPM à la fin de mes séances, ou faire un mélange de cardio et de travail en résistance ?

     

    Cordialement.

    • 9 messages
    19 février 2016 20:46:57 CET

    Bonsoir à tous,

    Ce matin j'ai eu un imprévu et je n'avais plus que 50 minutes à consacrer à ma séance de vélo. De plus, je me suis contenté de ~100 W seulement. J'avais pas bien dormi et j'avais vraiment pas envie de me donner à fond dans l'état végétatif dans lequel j'étais. L'avantage, c'est que du coup j'ai terminé la séance à 137 BPM, ce qui n'est pas plus mal.

     

    Par contre, pratiquement pas encore une once de perte de poids à l'horizon. C'est un peu déprimant pour moi. Il va falloir que j'apprenne à me limiter question apport calorique, surtout le soir...


    J'espère me réveiller frais et dispo demain matin pour aller faire une marche rapide d'au moins deux heures dans les bois ; ça me changera du vélo. En outre, je compte faire du repérage pour mes futurs parcours à la course à pied.

    J'en ai déjà un de 3,5 km sur chemin betonné, un autre de 4,5 km sur terre battue et un autre de 7 km, mais pratiquement toujours en montée. Je crois que c'est un bon début.

    Cordialement.

    • 1452 messages
    21 février 2016 20:31:39 CET
    Bonjour,
    ...et bon courage pour ce petit (ou grand ?) défi ...

    je dirais que , oui, se fixer de courir 20 km ...fusse t'il sans objectif chronométrique (mais en arrivant au bout ...et pas complètement déchiqueté !) me semble possible !

    Il y a longtemps de cela (c'étais en 2003 je crois) , j'étais carrément "non sportif invétéré " (mais cepandant moins lourd) , et des amis m'avais proposé d'essayer de faire un semi juste pour le fun (pas un semi dans son potager ! pas un semi-remorque ...mais un semi-marathon soit 21,1 km)
    ...Et ceci avec environ 12 semaines pour m'y préparer et en partant "de rien" ...et j' y étais bien parvenu , en moins de 2 h , et en prenant ensuite le virus de viser plus long !

    Apres , quand le virus m'a pris, j'ai fait un 25 km ...Puis un marathon (et plusieurs autres) ...puis la Saintélyon soit 69 km ...pour finir par faire les 100km de Millau (et trouver cette épreuve magnifique !)
    Bon, je suppose que tel n'est pas l'objectif , quoique ...on sais jamais ???

    question volume d'entrainement et durée d'effort, je dirais que 45 min par séance plutot que 30 sont préférables , et qu'il faudrai augementer progressivement, et tenter de réussir à faire jusqu'a l'équivalent de l'épreuve visé (soit environ 2h) ceci 3 à 4 semaines avant...

    Puis les 3 dernières semaines, réduire progressivement le volume d'entrainement, et finir les dernières séances très doux ...

    Attention : ne tentez pas ces 2 h d'effort "trop proche" de l'épreuve , surtout pas les derniers jours avant ... ce serai au risque d'aborder l'épreuve en étant "rincé" alors qu'il faut être "frais" ! (il faut se laisser le temps de récupérer ...et aborder l'épreuve bien reposé )


    Quand a la perte de poids, je dirais qu'il faudrai préférer des séances plus longues et moins intense (en endurance "fondamentale" ) plutôt que des séances plus courte mais intenses...Et revoir en conséquence son régime alimentaire (et savoir attendre les résultats , qui peuvent être long a se manifester )
    Si, en plus de faire du V E et de la course à pieds, vous vous mettez a la muscu, vous pourriez ne pas constater de changement flagrant de poids ...Mais constater un changement notable du physique (parce dans ce cas , on peux "perdre du gras" ...mais "prendre du muscle" ...et ceci peut dans certains cas a peu près s'équivaloir sur la balance )

    bon, a bientot ...

    Nota : je n'interviens sur ce forum qu'assez sporadiquement (forum hélas apparemment quelque peu déserté ?!)

    P/S/Z
    • 9 messages
    22 février 2016 00:51:26 CET

    Salut Zeltron !

    Tout d'abord, merci d'avoir pris le temps de me répondre. C'est très gentil de ta part.

    La plus grande distance que j'ai jamais faite, même quand je ne pesais "que" 61 kg, c'était un 5 km. C'était vraiment occasionnel, juste pour le plaisir, seul ou avec un ou deux amis. Donc 20 km, ça me semble énorme, surtout aujourd'hui, étant donné que j'ai pris vraiment beaucoup de poids.

    En te lisant, je comprends mieux pourquoi tu penses que 20 km ce n'est pas un défi si difficile à relever ! Si je parviens un jour à courir 20 km sans m'arrêter, il est clair que je penserai à viser plus haut. Mais ce n'est pas encore à l'ordre du jour.

    Je table aussi sur 12 semaines d'entraînement. La dernière semaine sera plus soft, et je me suis donné deux semaines pour arriver à tenir 1h sur mon vélo d'appartement (qui n'est pas un vélo elliptique), ce qui est déjà le cas au bout de la première semaine.

    À ce propos, quand tu dis qu'il faudrait augmenter progressivement jusqu'à 2 heures environ, tu veux parler aussi de mes séances de vélo ? Parce qu'au bout d'une heure je ne sens déjà plus mes fesses ! ;-)

    Concernant la musculation, j'ai acheté un bouquin : "Méthode de musculation", d'Olivier Lafay. Je ne l'ai pas encore "appliqué" cela dit. T'en as déjà entendu parler ?

    Je me trouve franchement gros, mais je sais déjà faire 6 tractions à la barre fixe. Mais bon... tout est relatif. Par exemple, lorsque je me suis inscrit sur ce forum (en 2005) j'en faisais 18 sans me fouler. Je complète mon entraînement au vélo et à la course par des pompes et des abdominaux, et ce matin et soir. Mais mon objectif n'est pas de prendre du muscle. Ce qui m'intéresse, c'est plutôt le physique "marathonien", pas le physique "bodybuilder", si tu vois ce que je veux dire.

    Mon objectif serait de me trouver quelque part entre ~66 et ~72 kg avant la course, ce qui, compte tenu du délai, me semble extrêmement ambitieux. Le rêve serait de retrouver mes 61 kg d'antan. Mais si j'étais à 69 kg d'ici fin mai, j'en serais déjà très heureux.

    Dernière précision : une connaissance m'a dit de ne jamais dépasser 75% de ma fréquence cardiaque maximale pendant un entraînement (soit 144 BPM). C'est ce que tu appelles "l'endurance fondamentale" ?

    Cordialement.


    Ce message a été modifié par titebaz le 22 février 2016 00:58:24 CET
    • 1452 messages
    22 février 2016 13:03:50 CET
    Bonjour,

    pour faire bref :
    -Oui , ce que j'appelle "l'endurance fondamentale" c'est effectivement , en gros, de ne pas dépasser 75 % de FCM (ou être encore capable de parler en courant ...j'aime pas trop tous ces instruments comme les cardiofréquencemètres)

    Question vélo, O .K. c'est pas un V.E. ! quand a la durée d'exercice , effectivement, 2 h sur cet appareil, ça doit "tanner-le-cul" , et être assez rébarbatif (mais je pensais plutot 2 h en courant , fusse t'il avec de petites pauses ...de toute facon , dans un 20 km "compét" , il y a forcément des pauses aux ravitos !)

    Question "muscu" et physique, moi aussi c'est un peu pareil , je vise plutôt le physique "marathonien" (ou un chouia plus trapu quand même) ,mais pas le physique "bodybuilder" !

    quand a la fameuse méthode , décrite dans un petit livre vert olive , j'ose pas trop en parler et je crois qu'il vaut mieux éviter ici ( je comparerai ce sujet à un colis qui fait "tic-tac" ! )
    Je dirais simplement que je m'en suis inspiré , fusse t'il approximativement (et avec divers bricolages ...ça tombe bien, je suis assez bricoleur) puis j' y 'ai ajouté un peu de muscu fonte .
    • 5 messages
    7 juillet 2016 15:33:08 CEST
    Un 20km est largement réalisable même en étant non sportif en partant de rien. On adopte très vite un très bon rythme pour peu qu'on s'entraine un minimum.

    Je serais curieux de savoir si tu as réussi car ton dernier message de février ? :)