Préparation physique Motocross » Discussions


(Explications +) Semaine 1 - Séance 1

  • January 26, 2014
    Nous voici donc parti pour un entraînement sportif mixte (cardio et musculaire) d'une durée de 4 semaines à raison de 3 séances d'entraînement hebdomadaire dont l'objectif est de vous préparer physiquement en vue de la saison de motocross qui arrive. Tel que précisé dans la vidéo explicative du fonctionnement du groupe, vous pouvez choisir d'effectuer la partie cardio de cet entraînement sur d'autres activités que la course à pied si vous le souhaitez : vélo (d'intérieur ou d'extérieur), natation, elliptique, rameur, roller, ... moto, .. ou tout autre activité à dominante cardiovasculaire qui vous laisse le contrôle de l'intensité de votre pratique. Rien ne vous empêche même de changer d'une fois sur l'autre. L'impact physiologique de cette partie de notre entraînement restera le même !

    Compte tenu de la relative homogénéité supposée des membres du groupe et pour plus de simplicité dans la mise en oeuvre de cet entraînement, l'intensité d'effort sera proposée directement en BPM (battements par minute) et ne tiendra pas compte de la Fréquence cardiaque maximale spécifique de chacun.

    Si vous êtes âgé de plus de 40 ans, retirez systématiquement 5 BPM.


    Pour les exercices de tonification musculaire et d'assouplissement, je fournirai à chaque fois une petite vidéo (ou à défaut une image) de l'exercice à réaliser.



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    Contenu de la première séance :


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    Cardio :

    - 7' échauffement (140 BPM environ)
    - 18' à 150 BPM
    - Cool down 3' retour à 110 BPM


    Exercices musculaires :

    - (fentes avant http://www.youtube.com/watch?v=_izEBKZUX84 ) 4 séries de 20 fois le mouvement de chaque côté - 2 minutes de récup entre chaque double série. (concretement : vous faites 20 fentes avec la jambe droite devant, puis, sans marquer de pause, changez de côté et faites 20 reps avec la jambe gauche devant. A ce stade, vous récupérez 2 minutes et recommencez le tout 4 fois)

    - (Abdos http://www.youtube.com/watch?v=JvLU0sFvDAY ) réaliser ce mouvement 1 minute sans vous arrêter

    - étirement ds quadriceps : http://www.letempledelaforme.com/blog/171/etirement-des-quadriceps-variante-1 - 3 fois de chaque côté

    - étirement quadriceps encore : http://www.letempledelaforme.com/blog/168/etirement-des-quadriceps-variante-3-psaos-iliaque - 2 fois de chaque côté

    - étirement ischios jambiers 4 fois de chaque côté : http://www.letempledelaforme.com/blog/169/etirement-des-ischios-jambiers-variante-1

    - étirement des ischios encore 4 fois 10 secondes : http://www.letempledelaforme.com/blog/165/etirement-des-ischios-jambiers-variante-4

    - étirement adducteurs 4 fois 10 secondes tenues : http://www.letempledelaforme.com/blog/160/etirement-des-adducteurs-variante-2

    - étirement colonne lombaire rotation 2 fois 15 secondes de chaque côté : http://www.letempledelaforme.com/blog/156/etirement-en-rotation-pour-le-bas-du-dos-rachis-lombaire

    - étirement colonne dans la longueur 4 fois 8 à 10 secondes : http://www.letempledelaforme.com/blog/153/etirement-du-dos-dans-le-sens-de-la-longueur
  • Membre
    January 26, 2014
    go !!!
  • Membre
    January 26, 2014
    Combien de temps doit on tenir la position étirement pour les quadriceps? Et les ischios? Et entre les séries d'étirement combien de temps doit on attendre? Merci c'est top.
  • Membre
    January 26, 2014
    allez ont attaque ca demain ;)
  • Membre
    January 26, 2014
    pour les etirements un minimum de 14sc est préfèrable... ^^
  • Membre
    January 26, 2014
    Possibilité d'avoir sa sous forme de "tableau"
    sinon super je suis prêt!
  • Membre
    January 26, 2014
    Et pour le cardio le bpm se n'est pas suivant l'âge?
  • Membre
    January 26, 2014
    C'est parti ! Début demain après midi ! Il faut que je me procure un nouveau CFM le matin !

    Par contre je sors juste d'une fracture de la main (3eme meta) donc sur les exercices mobilisant les mains, il se peut que je ne suive pas tout le programme. Sur tout le reste, gaz !!
  • Membre
    January 26, 2014
    Rytech même cas que toi sauf que moi c'est fracture clavicule et scaphoide...sûrement pas de pompes et pas de traction mais sa empeche pas de courir!
  • Membre
    January 26, 2014
    C est parti