Préparation physique Motocross » Discussions


Semaine 1 - Séance 2

  • January 26, 2014
    Note : commencez le plan d'entraînement par le début (séance 1). Idéalement, ne faites pas 3 séances 3 jours consécutifs, laissez au moins un jour de récup entre 2 séances.

    Cette séance sera la plus "difficile" de la semaine, pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après l'effort :)



    Cardio :

    - 7' échauffement (140 BPM environ)
    - 5' à 150 BPM
    - 1' à 160 BPM
    - sans couper complètement l'effort (selon l'activité, revenir à une marche rapide, pédaler très cool, nager une brasse très lente, ..) pour faire une récupération active en insistant/se concentrant sur votre respiration. Cette phase dure le temps qu'il faut pour que votre fréquence cardiaque redescende en dessous de 130 BPM
    - augmenter graduellement l'intensité de votre effort sur 1 minute environ avec pour objectif de faire monter votre fréquence cardiaque jusque 170 BPM
    - récup active à nouveau jusqu'à ce que votre FC repasse en dessous de 135 BPM
    - augmenter à nouveau l'intensité ( 1 minute environ) jusqu'à 170 BPM
    - récup active jusqu'à redescendre à 135 BPM
    - 6' à 150 BPM
    - cool down 3' minimum pour redescendre à 110 BPM



    Exercices musculaires :

    - http://www.youtube.com/watch?v=sXdk0V9ML0g - 5 séries de 10 fois le mouvement (10 reps) avec 1 minute (1') de récup entre chaque série. Si c'est facile, diminuez le temps de récup, mais vos pauses restent du durée identique (on baissera le temps de récup par la suite)

    - http://www.youtube.com/watch?v=xfYRgexiLJI - 3 séries de 8 à 12 reps de chaque côté avec 1' de récup entre chaque série

    - http://www.youtube.com/watch?v=W5wC-S0Vtco - tenir dans cette position 1 minute - récupérer 1 minute, reprendre la position 30 secondes

    - http://www.youtube.com/watch?v=htiFJ883GN4 - tenir dans cette position (sans rien dans les mains ni sur les pieds, ou avec une bouteille 1.5l remplie de sable dans les mains si c'est facile) pendant 40 secondes, récuperer 1 minute, reprendre la position 30 secondes, récupérer 1 minute et reprendre encore 30 secondes

    - http://www.youtube.com/watch?v=PY4M7etTEr0 - 4 séries de 20 reps - 1 minute de récup entre chaque série.


  • Membre
    January 26, 2014
    On va transpirer la!
  • Membre
    January 26, 2014
    Ah oui celle la elle va laisser des traces !
  • Membre
    January 27, 2014
    pas d'etirements?
  • January 27, 2014
    On peut si, c'est même souhaitable mais j'ai pas voulu rallonger trop la séance. DOnc étirements quadri + ischios (systematiquement en fait) pour la récup de la séance cardio. Pour le reste on va pas faire sur celle-ci.
  • Membre
    January 28, 2014
    Séance 2 faite,j'avais que aujourd'hui pour la faire et je voulais mini 2jour de repos avant la 3ème.
    Et Ba la course nickel j'ai rajouter deux fractionnés à 170bpm dans des escaliers pour remonter chez moi...
    Pour la partie muscu les pompes glissées je les est fait sur les poings à cause de mon scaphoïde alors c'était bien bien dur mais sa ce fait.
    Le plus dur c'est les obliques sur les points toujours pour la même raison c'est horriblement dur (pour moi) mais j'ai réussi et bien transpirer!sinon gainage ventrale 1min sans trop de problème. Et le reste aussi sa va.

    En tous cas bien fatiguer et le haut du corps "pulvériser"mais sa fait vraiment du bien c'est le top!!!
  • Membre
    January 28, 2014
    La séance 2 avec ma tendinite au coude je crois que je ne vais pas pouvoir la faire !
    Qu'es que je pourrais faire a la place ? Re faire la séance 1 ?
  • January 28, 2014
    a part le 1er exercice musculaire (que tu peux donc supprimer), rien ne pose probleme pour ta tendinite au coude.
  • Membre
    January 28, 2014
    Pour les pompe c'est 8 ou 10fois par série?
  • Membre
    January 28, 2014
    Demain pour moi, j'espère ne pas trop peiner, j'ai quelques courbatures au niveau des cuisses.