Préparation physique Motocross » Discussions


Semaine 1 - Séance 3

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  • January 27, 2014
    Cardio :

    - Echauffement 6 à 7' à 130/140 bpm
    - 22' à 155/157 BPM
    - Cool down sur 3' minimum jusqu'à revenir à 110 BPM


    Cardio & muscul

    - Marche quadrupédique (avec des gants si vous faites en exterieur) : faire au total 50 mètres comme ça (en découpant comme vous voulez en fonction de votre besoin en récup, si ça va, faites en une seule fois, vous allez vite comprendre l'intérêt de cet exercice qui est aussi efficace que ridicule ... c'est dire !) : http://www.youtube.com/watch?v=wwd9jEDhIDc

    Exercices musculaires :

    - (avec vos bouteilles de sable) 1 série de 30 reps puis 1'30" récup puis 22 reps puis 1'30" récup puis 18 reps : http://www.youtube.com/watch?v=t428n6ynohw

    - (toujours avec vos bouteilles) : 1 minute sans s'arrêter en contractant bien cuisses, fessiers, abdos qui ne doivent pas bouger : http://www.youtube.com/watch?v=m8lk3zK4ntA

    - 2 séries de 15 reps de chaque côté, 1' récup entre chaque série : http://www.youtube.com/watch?v=vItqV1v2m5E

    - tenir une minute comme ceci : http://www.youtube.com/watch?v=htiFJ883GN4


    Etirements :


    - muscles du devant de la cuisse (quadriceps) - 3 fois 12 à 15" de chaque côté : http://www.letempledelaforme.com/blog/171/etirement-des-quadriceps-variante-1

    - encore quadri : 3 fois 12 à 15" ceci : http://www.letempledelaforme.com/blog/170/etirement-des-quadriceps-variante-2

    - muscles de la partie arriere de la cuisse (ischios) : 3 fois 12 à 15" de chaque côté ceci : http://www.letempledelaforme.com/blog/169/etirement-des-ischios-jambiers-variante-1

    - ischios encore , 3 fois 12 à 15" de chaqeu côté : http://www.letempledelaforme.com/blog/164/etirement-des-ischios-jambiers-variante-5

    - adducteurs (intérieur de cuisses) : 3 fois 20 secondes comme ça : http://www.letempledelaforme.com/blog/159/etirement-des-adducteurs-variante-3

    - abducteurs (exterieur hanche, ce sont les muscles antagonistes des adducteurs, ç'est à dire qu'ils permettent l'action inverse) : 3 fois 15 à 20 secondes de chaque côté comme ça : http://www.letempledelaforme.com/blog/157/etirement-des-muscles-abducteurs-de-la-hanche


    - un petit coup les mollets specifiquement comme ceci (3 fois 15" de chaque côté, vous pouvez faire en appui contre un mur au lieu de par terre, c'est pareil) : http://www.letempledelaforme.com/blog/8/etirement-des-mollets


    Et voilà pour cette première semaine :-)
  • Membre
    January 27, 2014
    Et ba avec sa on va être des champions!

    petite question pour la marche quadupedrique on peu marcher sur les poings? parce que je me suis cassé le scaphoide et j'ai pas encore récupérer toutes mon amplitude du poignet
  • January 27, 2014
    Oui tu peux mais sauf à le faire dans de l herbe, mieux vaut rembourer les gants.
  • Membre
    January 27, 2014
    Ok je vais essayer sa.
    merci
  • January 27, 2014
    La marche quadrupédique : muscles sollicités : http://www.letempledelaforme.com/forums/topic/38573/defi-marche-quadrupedique
  • Membre
    January 31, 2014
    Séance 3 faite enfin ce que je pouvais faire ! Du coup j'ai rajouter impeu d'exercice de la séance 1 pour compensée :)
  • Membre
    January 31, 2014
    Fait pour moi aussi, nikel en grande forme!!
  • Membre
    January 31, 2014
    cardio fai ! mais avec 1petit marche de 30sec a 18min!
    muscu niquel sof le premier exo que jai pas put fair jai un gros PB de video je peu en lire aucune sur mon pc et quelque une sur le telephoen mais la premiere impossible ...
  • Membre
    January 31, 2014
    Séance 3 faite ,je crois que j ai un soucis avec mon cardio fréquence metre ,je viens de le changer et en faisant la séance cardio je fais une moyenne de 11,5 km/h d après runtastic (l échauffement et le cool down est compris dans cette moyenne) du coup j ai l impression de courir comme un "fou" c est normal?
  • Membre
    January 31, 2014
    Séance ok, maintenant faut rouler dimanche en espérant pas trop de courbatures

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