Préparation physique Motocross » Discussions


Semaine 3 - Séance 1

  • February 8, 2014
    Cardio :

    - Echauffement 6 à 7' à 130/140 bpm
    - 2' pour monter jusque 170 BPM
    - aleterner sprint sous maximal pendant 15 secondes et récup active (marche, pedalage tranquille sans resistance particulière, ...) pendant 40 secondes. Faire cela 20 fois. Ici on ne s'attarde pas sur la frequence cardiaque.
    - Cool down sur 3' minimum 110 BPM



    Exercices musculaires :


    - 3 séries de 20 fois flexion + pompe (récup 1' entre chaque série) : http://www.youtube.com/watch?v=mGIiBb-5o1k


    - gainage abdos : 2 fois 1 minute de chaque côté (1'30" récup à chaque changement) : http://www.youtube.com/watch?v=rZA0b2JR7xw

    - abdos dynamiques 1 seule série de 2 minutes : http://www.youtube.com/watch?v=JvLU0sFvDAY

    - lombaires statique : tenir une seule fois 2 minutes : http://www.youtube.com/watch?v=htiFJ883GN4


    PS : nous avons vu au cours des séances précédentes différents exercices d'etirement. Je vous laisse à présent le soin de choisir parmi ceux déjà réalisés (ou d'autres), des exercices adaptés compte tenu des groupes musculaires sollicités au cours de nos séances d'entraînement. Notez que les muscles des membres inférieurs et la colonne vertebrale sont à étirer systématiquement. Voici quelques exercices parmi lesquels vous pouvez piocher :
    http://www.letempledelaforme.com/articles/category/3/exercices-etirement-assouplissement


    PS2 : les exerices d'étirement de fin de séance ne sont pas ceux qui sont utilisés pour un gain en souplesse en principe. Il est préférable de faire une vraie séance de stretching, par exemple une fois par semaine en consacrant plus de temps à chaque muscle / groupe musculaire. IL existe différentes méthodes qui permettent d'augmenter la mobilité articulaire / souplesse. Je vous recommande par exemple le contracté / relâché / étiré (adaptation du PNF). ON peut par exemple contractrer 5/ 7 secondes, relâcher sur l'expiration 4 à 5 secondes et étirer (jusqu'à 30 secondes).


    PS3 : pensez à bien vous hydrater !


    Bonne séance !
  • Membre
    February 9, 2014
    Le sprint ne doit pas depasser combien bpm?
  • February 10, 2014
    il n'y a pas de limite à ne pas dépasser. Pour répondre à ta question "est ce que je peux remplacer du 15" 40" par du 30" 30", NON m'sieur

    :-o
  • Membre
    February 10, 2014
    Merki
  • Membre
    February 10, 2014
    Séance faite mais le cardio sur un vélo d'aparte dur de gère la force le cardio pour les sprint je force plus sur les jambe sans être essoufflé .. Pas dépasse les 160bpm .... Et la muscu chichi le grainage et enchaîné âpre sur 2 min dabdo cet tendu !!^^
  • Membre
    February 10, 2014
    Aujourd'hui j'ai fait que la muscu je suis rentrer trop tard il faisait deja nuit pour le cardio dehors.
    pompes flexion super content j'ai fait les 3 séries de 20, bon la dernière c etait plus des demi pompes!
    gainage j'ai reussi mais hyper dur!
    les abdo au bout d'une min obliger de me reposer 5 sec et pareil 30sec après
    gainage lombaire 2min mais sans matériel.

    Je voulais faire le cardio demain je peu enchaîné la sceance 2 tous fe suite apres vu qu'il y a pas de cardio ou c'est trop?
  • Membre
    February 10, 2014
    séance faite. cardio ok, flexion+pompe pas arrivé à en aligné plus de 12, gainage fait pas séance de 30s impossible plus et les 2 derniers exo fait en 2 séances, dur dur le lendemain d'un gros roulage aprés avoir était 2 mois sans roulé!
  • February 10, 2014
    -> ktm193 : oui tu peux mais ne fais alors que 10 sprints à la place de 20.
  • Membre
    February 10, 2014
    Ok merci Christophe
  • Membre
    February 10, 2014
    parti musculaire fait , bien hard jai reduit les pompes a 15 par serie après une journée de boulot bien physique c'est raide !