Préparation physique Motocross » Discussions


Semaine 4 - Séance 4

  • February 19, 2014
    Et c'est la dernière, 4 semaines ont passé déjà depuis le début de l'entraînement. Le moment pour vous de voir ce que ces 12 séances vous ont apporté lorsque vous allez ce week end (je l'espère pour vous) enfourcher votre si précieuse monture.




    Un point n'a pas été travaillé : ce sont les muscles des avant bras qui commandent les mains et qui posent souvent des problèmes (arm pump). Je vous suggère la bobine anti arm pump, (video sur preparation-physique-motocross.com) très efficace pour lutter cotre ce probleme. POur le reste, vous devriez être pas mal, en tout cas bien mieux qu'il y a un mois.

    POur cette dernière séance, on va faire un petit peu le point sur votre etat de forme actuel si vous le voulez bien.

    Je vous propose, après échauffement (toujours échauffement, rappelez vous le moment venu avant le départ de l'importance d'être echauffé avant de partir sur un effort maximal comme celui que reclame une course de motocross) de réaliser un test de cooper et de vous rendre sur cette page afin d'en interpreter le résultat : http://www.letempledelaforme.com/outils/test-cooper.htm

    PS : le test de cooper consiste à courir le plus loin possible en 12 minutes et relever la distance parcourue.

    Cela vous donner par extrapolation une idée de votre VO2Max actuel.

    Au cours de ce test, aux alentours de la 10 eme minute, jettez un oeil à votre frequence cardiaque et vous connaitrez votre FC MAX reelle.

    Ce test effectué, je vous propose d'enchaîner par une petite séance de FARTLEK, c'est à dire "au feeling" avec pour consigne de faire 3 phases à 170 BPM (sans idée de durée particulière) et 3 phases d'au moins 1 minute ou votre FC redescend en deça de 140 BPM. Le reste vous appartient.

    Au niveau musculaire aussi j'aimerais que vous preniez note de vos maxis aujourd'hui et bien les noter afin d'avoir des repères pour la suite :

    - Réalisez un maximum de reps aux tractions sous la table (ou autre selon la façon dont vous vous êtes arrangé pour faire cet exercice)

    - Réalisez un maximum de pompes

    - Réalisez le test suivant : combien de temps tenez vous à l'exercice de la chaise (Le test de la chaise consiste à se placer dos au mur, pieds écartés de 20 centimètres, puis glisser en fléchissant les jambes de facon à obtenir un angle de 90° entre le tronc et la cuisse et entre la cuisse et la jambe. Il faut tenir le plus longtemps possible dans cette position)

    - Réalisez enfin le test de la planche ventrale : Pour cet exercice-test de tonicité musculaire du tronc il faut être en appui sur les avant-bras et la pointe des orteils, le tronc horizontal, et essayer de tenir le plus longtemps possible.

    Note : ces 2 exercices (planche ventrale et test de la chaise sont decrit sur le site de mon collegue Bruno CHAUZI à l'adresse : http://entrainement-sportif.fr/tonicite-gainage-cuisses-abdominaux.htm

    vous y trouverez egalement un bareme pour situer votre resultat.



    A ce stade, vos retours, de tous genres, y compris critiques, sont les bienvenus.

    Je vous embrasse et vous remercie d'avoir suivi ce protocole. Prenez soin de vous !

    CM



  • Membre
    February 21, 2014
    J'ai senti une progression tout au long des semaines et surtout un résultat plus que positif dans les deux dernières séances. J'ai cependant trop épuisé mes muscles à la dernière (l'enthousiasme, peut-être lol) et mon entraîneur veut que je me repose pour dimanche. Je ferai donc les différents tests que vous nous proposez dans cette dernière séance la semaine prochaine et j'en ferai un retour ici.
    Encore merci coach pour cette prépa rien que pour nous, c'était vraiment super, j'ai bien kiffé :)
  • February 21, 2014
    cool :)

    (ha oui repos si quelque chose d'important pour toi ce week end, il a raison)
  • Membre
    February 21, 2014
    Séance faite,un grand merci pour nous avoir fait ce plan d entraînement ,je me sens beaucoup plus en forme
    Pour le cooper j ai réussi a faire 2770 mètres
    49 tractions et 55 pompes
    Pour le test de la chaise j ai tenu 2min40secondes
    Pour le test de la planche de la planche ventrale j ai tenu 2min30secondes
  • Membre
    February 21, 2014
    Pouvez vous m expliquer plus en détails pour le fartlek? Car je ne comprends pas le principe et comment faire: durée, répétition? Merci
  • February 21, 2014
    (source : conseils-courseapied.com) En suédois, le mot fartlek signifie littéralement ''jeu de course''.Il s'agit de séances effectuées en nature, durant lesquelles le coureur ''s'amuse'' à varier ses allures de course et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations.
  • Membre
    February 21, 2014
    Ok on fait ça pendant combien de temps ? 10/15 min c bon?
  • February 22, 2014
    du moment que tu cases ceci c'est bon : 3 phases à 170 BPM (sans idée de durée particulière) et 3 phases d'au moins 1 minute ou votre FC redescend en deça de 140 BPM.
  • Membre
    February 22, 2014
    Ok séance faite
    Distance parcourue 1km30 moyenne 6.3km/h cardio a 10min 175bpm
    Après j ai fait 4x 1min tranquille puis 40sec à fond
    Traction 52
    Pompes 40
    Chaise 1min15
    Planche 1min30

    Merci pour cette préparation c était une super initiative de votre part
  • February 22, 2014
    merci M'sieur :)