Sportifs entraînés :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + 8 minutes à 140 BPM + 1 minute à 160 BPM + 30 secondes récup. active + 30 secondes à 170 BPM + 30 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 20 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 8 minutes à 140 BPM + 1 minute à 160 BPM + 30 secondes récup. active + 30 secondes à 170 BPM + 30 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 20 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 20 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 8 minutes à 135 BPM
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 10 minutes à 140 BPM + 2 minute à 170 BPM + 30 secondes à 160 BPM + 1 minute à 150 BPM + 2 minutes à 140 BPM + 1 minute à 130 BPM + 100 flexions + 90 pompes sur les genoux + abdos (3 séries de 60 crunchs espacées de 30 secondes) + 8 minutes à 130 BPM
Séance 3 (vendredi) : séance "promenade à faible intensité" - 35 à 50 minutes + étirements
Sportifs débutants :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + 4 minutes à 140 BPM + 1 minute à 160 BPM + 30 secondes récup. active + 30 secondes à 170 BPM + 30 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 20 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 5 minutes à 140 BPM + 1 minute à 160 BPM + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 7 minutes à 135 BPM
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 6 minutes à 140 BPM + 1 minute à 170 BPM + 30 secondes à 160 BPM + 2 minutes à 140 BPM + 60 flexions + 50 pompes sur les genoux + abdos (3 séries de 40 crunchs espacées de 30 secondes) + 5 minutes à 130 BPM
Séance 3 (vendredi) : séance "promenade à faible intensité" - 30 à 40 minutes + étirements
Sportifs, adaptez l'intensité de ces séances à vos besoins :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + 8 minutes à 70% de votre FCR + 1 minute à 80% de votre FCR + 30 secondes récup. active + 30 secondes à 85% de votre FCR + 30 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 20 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 8 minutes à 70% de votre FCR + 1 minute à 80% de votre FCR + 30 secondes récup. active + 30 secondes à 85% de votre FCR + 30 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 20 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 20 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 8 minutes à 67% de votre FCR
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 10 minutes à 70% de votre FCR + 2 minute à 85% de votre FCR + 30 secondes à 80% de votre FCR + 1 minute à 75% de votre FCR + 2 minutes à 70% de votre FCR + 1 minute à 65% de votre FCR + 100 flexions + 90 pompes sur les genoux + abdos (3 séries de 60 crunchs espacées de 30 secondes) + 8 minutes à 65% de votre FCR
Séance 3 (vendredi) : séance "promenade à faible intensité" - 35 à 50 minutes + étirements
PS : ne commencez pas ce programme d'entraînement en cours de route SVP. Veuillez commencer par la séance 1 : http://www.letempledelaforme.com/page-perso-46.html
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