Sportifs entraînés :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + 8 minutes à 140 BPM + 1 minute à 160 BPM + 30 secondes récup active + [4 fois (1 minute à 170 BPM + 30 secondes récup. active)] + 6 minutes à 135 BPM + [3 fois (1 minute à 170 BPM + 30 secondes récup. active)] + 5 minutes à 130 BPM
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 10 minutes à 140 BPM + 2 minutes à 170 BPM + 1 minute à 160 BPM + 2 minutes à 155 BPM + 4 minutes à 150 BPM + 8 minutes à 140 BPM + 100 flexions + 100 pompes sur les genoux + abdos (2 séries de 100 crunchs espacées de 30 secondes)
Séance 3 (vendredi) : séance "promenade à faible intensité" - 35 à 50 minutes + étirements
Sportifs débutants :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 142 BPM + 1 minute à 165 BPM + 30 secondes récup active + [3 fois (1 minute à 175 BPM + 30 secondes récup. active)] + 3 minutes à 135 BPM + [2 fois (1 minute à 175 BPM + 30 secondes récup. active)] + 5 minutes à 130 BPM
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 6 minutes à 140 BPM + 1 minutes à 170 BPM + 1 minute à 160 BPM + 1 minutes à 155 BPM + 3 minutes à 150 BPM + 6 minutes à 140 BPM + 60 flexions + 60 pompes sur les genoux + abdos (2 séries de 60 crunchs espacées de 30 secondes)
Séance 3 (vendredi) : séance "promenade à faible intensité" - 35 à 50 minutes + étirements
Sportifs, adaptez l'intensité de ces séances à vos besoins :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + 8 minutes à 72% de votre FCMR + 1 minute à 82% de votre FCMR + 30 secondes récup active + [4 fois (1 minute à 87% de votre FCMR + 30 secondes récup. active)] + 6 minutes à 68% de votre FCMR + [3 fois (1 minute à 87 % de votre FCMR + 30 secondes récup. active)] + 5 minutes à 65% de votre FCMR
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 10 minutes à 72% de votre FCMR + 2 minutes à 87% de votre FCMR + 1 minute à 80% de votre FCMR + 2 minutes à 77% de votre FCMR + 4 minutes à 75% de votre FCMR + 8 minutes à 70% de votre FCMR + 100 flexions + 100 pompes sur les genoux + abdos (2 séries de 100 crunchs espacées de 30 secondes)
Séance 3 (vendredi) : séance "promenade à faible intensité" - 35 à 50 minutes + étirements
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