Sportifs entraînés :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 140 BPM + 1 minute à 160 BPM + 30 secondes récup active + [5 fois (1 minute à 173 BPM + 30 secondes récup. active)] + 5 minutes à 135 BPM + [4 fois (1 minute à 173 BPM + 30 secondes récup. active)] + 5 minutes à 130 BPM
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 7 minutes à 145 BPM + 2 minutes à 174 BPM + 1 minute à 163 BPM + 2 minutes à 156 BPM + 4 minutes à 150 BPM + 8 minutes à 140 BPM + 100 flexions + 100 pompes sur les genoux + abdos (2 séries de 100 crunchs espacées de 30 secondes)
Séance 3 (vendredi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 145 BPM + 2 minutes à 160BPM + 5 minutes à 173 BPM + 12 minutes à 140 BPM
Sportifs débutants :
Séance 1 (lundi) : 8 minutes d'échauffement + 5 minutes à 140 BPM + 1 minute à 160 BPM + 30 secondes récup active + [2 fois (1 minute à 173 BPM + 30 secondes récup. active)] + 5 minutes à 135 BPM + [2 fois (1 minute à 173 BPM + 30 secondes récup. active)] + 5 minutes à 130 BPM
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 145 BPM + 1 minute à 174 BPM + 1 minute à 163 BPM + 1 minute à 156 BPM + 4 minutes à 150 BPM + 5 minutes à 140 BPM + 80 flexions + 80 pompes sur les genoux + abdos (2 séries de 80 crunchs espacées de 30 secondes)
Séance 3 (vendredi) : 8 minutes d'échauffement + 5 minutes à 145 BPM + 2 minutes à 160BPM + 2 minutes à 173 BPM + 8 minutes à 140 BPM
Sportifs, adaptez l'intensité de ces séances à vos besoins :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 70% de votre FCMR + 1 minute à 80% de votre FCMR + 30 secondes récup active + [5 fois (1 minute à 87% de votre FCMR + 30 secondes récup. active)] + 5 minutes à 68% de votre FCMR + [4 fois (1 minute à 87% de votre FCMR + 30 secondes récup. active)] + 5 minutes à 65% de votre FCMR
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 7 minutes à 73% de votre FCMR + 2 minutes à 87% de votre FCMR + 1 minute à 82% de votre FCMR + 2 minutes à 78% de votre FCMR + 4 minutes à 75% de votre FCMR + 8 minutes à 70% de votre FCMR + 100 flexions + 100 pompes sur les genoux + abdos (2 séries de 100 crunchs espacées de 30 secondes)
Séance 3 (vendredi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 73% de votre FCMR + 2 minutes à 80% de votre FCMR + 5 minutes à 87% de votre FCMR + 12 minutes à 70% de votre FCMR
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