Sportifs entraînés :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement +1h20 à 140 BPM
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes en augmentant progessivement la Fréquence Cardiaque jusque 180 BPM + 10 minutes à 170 BPM + 5 minutes récup à 140 BPM + 100 flexions + 100 pompes sur les genoux + abdos (1 série de 150 crunchs)
Séance 3 (vendredi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 155 BPM + 6 minutes à 175 BPM + 5 minutes récup à 140 BPM + 20 minutes étirements
Sportifs qui étaient débutants au début de ce plan d'entraînement :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + 50 minutes à 140 BPM
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes en augmentant progessivement la Fréquence Cardiaque jusque 180 BPM + 6 minutes à 170 BPM + 5 minutes récup à 140 BPM + 80 flexions + 80 pompes sur les genoux + abdos (1 série de 100 crunchs)
Séance 3 (vendredi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 155 BPM + 4 minutes à 175 BPM + 5 minutes récup à 140 BPM + 20 minutes étirements
Sportifs, adaptez l'intensité de ces séances à vos besoins :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement +1h20 à 70% de votre FCMR
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes en augmentant progessivement la Fréquence Cardiaque jusque 90% de votre FCMR + 10 minutes à 85% de votre FCMR + 5 minutes récup à 70% de votre FCMR + 100 flexions + 100 pompes sur les genoux + abdos (1 série de 150 crunchs)
Séance 3 (vendredi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 77% de votre FCMR + 6 minutes à 87% de votre FCMR + 5 minutes récup à 70% de votre FCMR + 20 minutes étirements
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