séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 145 BPM + 50 flexions + 50 pompes sur les genoux + 6 minutes à 145 BPM + 1 série de 60 crunchs (abdos) + 5 minutes à 175BPM + 30 flexions en faisant 3 petits rebonds en bas + 30 pompes sur les genoux en faisant 3 petits rebons en bas + 5 minutes récup
séance 2 (mardi) : 10 minutes d'échauffement + 15 minutes à 135 BPM + 12 minutes étirements
séance 3 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 4 fois (1 minute et 30 secondes à 170 BPM + 45 secondes récup. active) + 10 minutes à 140 BPM
séance 4 (vendredi) : 10 minutes d'échauffement + séance Fartlek 20 minutes
Sportifs, adaptez l'intensité de ces séances à vos besoins :
séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 72% de votre FCMR + 80 flexions + 80 pompes sur les genoux + 10 minutes à 72% de votre FCMR + 1 série de 100 crunchs (abdos) + 5 minutes à 87% de votre FCMR + 40 flexions en faisant 3 petits rebonds en bas + 5 minutes à 87% de votre FCMR + 40 pompes sur les genoux en faisant 3 petits rebons en bas + 5 minutes récup
séance 2 (mardi) : 10 minutes d'échauffement + 15 minutes à 67% de votre FCMR + 12 minutes étirements
séance 3 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 5 fois (2 minutes à 85% de votre FCMR + 30 secondes récup. active) + 10 minutes à 70% de votre FCMR
séance 4 (vendredi) : 10 minutes d'échauffement + séance Fartlek 30 minutes
