Nous entamons à présent une nouvelle phase du plan d'entraînement dans laquelle la partie spécifique (préparation physique motocross) est plus importante. Les exercices musculaires notamment vont être plus nombreux et plus techniques.

Un simple mot pour féliciter vivement et chaleureusement les personnes non adeptes du motocross qui se sont joint à nous et nous ont accompagné au cours de ces 14 semaines d'entraînement sportif. J'espère vous avoir donné l'envie de continuer à vous entraîner même si vous ne poursuivez pas cette partie spécifique, sur un rythme différent peut être, mais il serait vraiment dommage pour votre forme qui a fait un bond spéctaculaire j'en suis sûr (à en juger d'après les mails reçus et les résultats obtenus par les personnes que je connais personnellement *, c'est même certain) que l'aventure s'arrête ici. Rien ne vous empêche d'ailleurs de poursuivre ces prochaines semaines avec nous, même si vous "zappez" certains exercices trop spécifiques (qui risquent, veuillez m'en excuser, d'être assez peu explicités). Quoiqu'il en soit, si vous vous arrêtez là, n'hésitez pas à refaire un test de Cooper et me faire connaître votre progression en terme de V02Max., cela me fera très plaisir !

 * Johan avait un VO2Max estimé 34 ml/min/kg au début du programme. Avec 3120 mètres parcouru au test de Cooper cette semaine (sans avoir réalisé la moindre séance de son plan d'entraînement en course à pied je tiens à la préciser et pour un poids de corps identique de 63kg), son Vo2Max estimé est aujourd'hui de 55.33 Ml/min/Kg !

séance 1 (lundi)  : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 145 BPM + 30 flexions en faisant 7 petits rebonds en bas + 30 pompes sur les genoux en faisant 7 petits rebons en bas + 5 minutes à 145 BPM + se déplacer en marchant sur les pieds et les mains (marche quadrupédique) sur une distance d'environ 100 mètres (ou 8 minutes à rythme moyen) + 20 minutes assouplissements (dorsaux, adducteurs, ischios jambiers, quadriceps, pectoraux, muscles du cou) + (éventuellement plus tard ... le soir devant la télé par ex. : serrer balle dans les mains 600 fois de chaque côté)

séance 2  (mercredi)  :  15 à 20 minutes d'échauffement + test cooper

séance 3  (vendredi)  :  10 minutes d'échauffement +  Fartlek 20 minutes + travail dorsaux/lombaires 15 minutes + abdominaux 10 minutes