séance 1 (lundi)  : 10 minutes d'échauffement +  5 minutes à 184 BPM + 5 minutes à 175 BPM + 5 sprints de 20 secondes entrecoupés de 1 minute 30 secondes de récup active + 8 minutes à 165 BPM + 7 minutes récup active + étirements

séance 2  (mercredi)  :  10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 145 BPM + se déplacer en marchant sur les pieds et les mains (marche quadrupédique) sur une distance d'environ 120 mètres (ou 10 minutes à rythme moyen) + 5 minutes récup active + travail en isométrie 3 fois 1 minute avec 30 secondes récup en flexion (jambes fléchies, en position de demi squat, ne pas bouger) + 3 fois 1 minute en position de pompes sur genoux + 3 fois 1 minute de gainage abdos (en appuis sur les pieds et les coudes) (ex. ici : http://www.letempledelaforme.com/modules.php?name=Forums&file=album_pic&pic_id=232 ) + 2 fois 1 minute de gainage pour les obliques (1 minute de chaque côté) (ex. ici : http://www.letempledelaforme.com/modules.php?name=Forums&file=album_pic&pic_id=233 ) + 5 minutes à 145 BPM + 10 minutes à 140 BPM + 20 minutes assouplissements (dorsaux, adducteurs, ischios jambiers, quadriceps, pectoraux, muscles du cou) + (éventuellement plus tard ... le soir devant la télé par ex. : serrer balle dans les mains 800 fois de chaque côté)

séance 3  (vendredi)  :  10 minutes d'échauffement + 15 minutes FARTLEK + pliométrie sur travail des membres inférieurs avec support de 40 cm haut (45 cm si vous mesurez plus de 180Cm) : 25 jumps entrecoupés de 10 secondes de récup active + stato dynamique sur le mouvement de pompes (pompes sur les pieds) :  10 secondes isométrie à 5 cm du sol puis explosif en remontant, éventuellement en claquant dans les mains (8 fois) + 15 minutes étirements en insistants sur les membres inférieurs et fessiers.