Pour cause de reprise de la compétition le week end prochain (course de préparation), la charge d'entraînement, qui avait déjà diminué, sera plus faible encore en fin de semaine.

séance 1 (lundi)  : 15 minutes d'échauffement +  travail sur le contrôle de la ventilation et de la fréquence cardiaque à l'effort : augmenter progressivement le rythme sur environ 3 minutes pour arriver à la FC Max puis ralentir sur environ 3 minutes pour revenir à une fréquence cardiaque d'environ 130 BPM - répéter 5 fois.

séance 2  (mercredi)  :  12 minutes d'échauffement + se déplacer en marchant sur les pieds et les mains (marche quadrupédique) sur une distance d'environ 140 mètres (ou 12 minutes à rythme moyen) + 4 minutes récup active + travail en isométrie 4 fois 1 minute avec 15 secondes récup en flexion (jambes fléchies, en position de demi squat, ne pas bouger) + 3 fois 1 minute en position de pompes sur genoux (visage à raz du sol) + 3 fois 1 minute de gainage abdos (en appuis sur les pieds et les coudes) (ex. ici : http://www.letempledelaforme.com/modules.php?name=Forums&file=album_pic&pic_id=232 ) + 2 fois 1 minute de gainage pour les obliques (1 minute de chaque côté) (ex. ici : http://www.letempledelaforme.com/modules.php?name=Forums&file=album_pic&pic_id=233 ) + 15 minutes à 140 BPM + (éventuellement plus tard ... le soir devant la télé par ex. :  travail des muscles féchisseurs de la main avec la balle en mousse)

séance 3  (vendredi)  :  10 minutes d'échauffement + 10 minutes FARTLEK + pliométrie sur travail des membres inférieurs avec support de 40 cm haut (45 cm si vous mesurez plus de 180Cm) : 10 jumps entrecoupés de 10 secondes de récup active + stato dynamique sur le mouvement de pompes (pompes sur les pieds) :  10 secondes isométrie à 5 cm du sol puis explosif en remontant, éventuellement en claquant dans les mains (4 fois) + 15 minutes étirements en insistants sur les membres inférieurs et fessiers.