séance 1 (lundi)  :  Séance dite "de décrassage" : 30 minutes à 130 BPM + 20 minutes étirements

séance 2  (mercredi)  :  12 minutes d'échauffement + se déplacer en marchant sur les pieds et les mains (marche quadrupédique) sur une distance d'environ 80 mètres  + 4 minutes récup active + circuit training 2 fois 10 minutes à bas e de travail dynamique sur les membres inférieurs et supérieurs (fléxions en ciseau avec rebond, pompes claquées, travail en pliométrie sur les cuisses/fessiers + abdos + lombaires + corde à sauter) 

séance 3  (vendredi)  :  10 minutes d'échauffement + 30 minutes FARTLEK +  15 minutes étirements.