Si un entraînement cardio à raison de 3 séances / semaine(*) sur 4 mois vous tente, je vous propose de vous joindre à nous ! (le matériel dont vous aurez besoin se limite à un cardio-fréquencemètre et une paire de baskets mais vous pouvez librement adapter cet entraînement à l'activité de votre choix : course à pied, vélo, natation, rameur, roller, ..., l'impact physiologique sera le même !)

 (* : exceptionnellement 4)

Votre entraînement pour cette première semaine :

Séance 1(idéalement le lundi)  :  10 minutes d'échauffement à 125 BPM + 20 minutes à 140 BPM
Séance 2 (idéalement le mercredi) : 10 minutes d'échauffement à 125 BPM  + 25 minutes à 140 BPM
Séance 3 (idéalement le vendredi) : 10 minutes d'échauffement à 125 BPM  + 10 minutes à 145 + 20 minutes à 140 BPM

Si vous n'êtes pas ou plus sportif/sportive : diminuez  la durée par deux mais sans sans baisser l'intensité (séance 1 : 10 minutes d'échauffement à 125BPM puis seulement 10 minutes à 140 BPM - séance 2 : 10 minutes d'échauffement à 125BPM puis 12 minutes à 140 BPM - Séance 3 : 10 minutes d'échauffement à 125BPM puis 5 minutes à 145 + 10 minutes à 140)

PS1 : pour les semaines suivantes et la totalité du programme, ce sera sur mon journal : http://www.letempledelaforme.com/journal-de-superchristophe.html

PS2 : à partir de la semaine prochaine, les intensités ne seront plus données en Battements Par Minute (BPM) mais en pourcentage de votre Fréquence Cardiaque de référence pour que le travail soit davantage adapté aux besoins de chacun. Je vous invite à calculer votre fréquence cardiaque de référence (FCR) ici : http://www.letempledelaforme.com/tests-physiques/frequence-cardiaque-reference.htm

PS3 : si vous n'êtes plus du tout sportif/sportive et/ou que vous avez un doute sur votre état de santé, il est souhaitable de rendre visite à votre médecin avant d'entreprendre ce plan d'entraînement ou toute autre activité physique d'ailleurs.

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Explication : Nous sommes à la fin du mois de novembre (le dimanche 23 novembre 2008 exactement), et c'est ici que commence la préparation physique de Johan, jeune sportif que je souhaite préparer physiquement en vue de la saison de motocross 2009 (championnat Alsace-Lorraine FFM) qui débute le 5 avril 2009. Pour qu'il se sente moins seul dans son entraînement (... :) ...), j'ai décidé de le "subir" avec lui et ai convié quelques amis à en faire de même. Si vous souhaitez vous joindre à nous, vous êtes donc les bienvenu(e)s !

Sans trop entrer dans le détail, voici les principaux éléments dont je devais tenir compte et qui sont à l'origine de ce plan d'entraînement (mon cahier des charges en quelque sorte) :

Des facteurs liés au sportif :

- Johan a 20 ans, il pèse 63kg

- Il est sportif (a terminé 3ème en  2008 du championnat qu'il reprépare l'année prochaine)

- Son VO2Max estimé est ajourd'hui de 34 ml/min/kg (a réalisé 2100 mètres au test de Cooper)

- Son indice de Ruffier Dickson est de 1.5

Des facteurs liés à la façon dont se déroulent les compétitions sportives auxquelles il envisage de participer :

- une journée type de compétition de motocross se déroule généralement de la façon suivante : 1 première séance d'essai le matin vers 9h00 d'une durée de 15/20 minutes, 1 seconde séance d'essais chronos vers 10h30 de 15/20 minutes, 1 première manche de 20 minutes + 2 tours soit 25 minutes d'effort en début d'après midi et une seconde manche identique en milieu/fin d'après midi.

La préparation physique de johan comportera une partie spécifique motocross (tant du point de vue musculaire que du point de vue cardio-vasculaire) qui commencera en février dont vous pourrez sans doute vous passer mais l'essentiel de notre travail en cet inter-saison sera guidé par notre principal objectif qui est l' augmentation de son VO2Max (et donc du nôtre, par la même occasion ;) ...). Il apparaît en effet évident que le niveau de condition physique de Johan est actuellement un facteur limitant dans sa pratique et nous nous sommes fixés pour objectif de l'amener à un VO2Max de 42 ml/min/kg au minimum pour le début de sa saison 2009.

Si vous souhaitez suivre cet entraînement (vous ne préparez peut être pas une saison de compétition en motocross, mais n'avez sans doute rien contre le fait d'être dans une forme olympique au printemps ... sans compter que si vous avez du poids à perdre, vous ne regretterez pas d'avoir investi 30 euros dans un cardio fréquencemètre* !), je vous demanderai de bien vouloir m'informer de votre progression (si j'ai bien fait mon travail, il devrait y en avoir une). Pour ce faire, il vous faut commencer par réaliser un test de cooper et estimer votre propre VO2Max ainsi qu'un test de Ruffier-Dickson (à faire rapidement si vous souhaitez vivre cet entraînement au quotidien en même temps que nous !).

 Test de Cooper : http://www.letempledelaforme.com/article104-calcul-du-vo2-max---test-de-cooper---etes-vous-en-forme-.html

Calcul de votre indice de Ruffier Dickson : http://www.letempledelaforme.com/article148-test-de-ruffier-dickson.html

 Vous pouvez poster vos messages sous la forme de commentaires au bas de cette page (brève présentation, votre résultat au Cooper et indice de Ruffier dickson au début du programme par ex.). Je prendrai l'habitude d'écrire une nouvelle page pour chaque microcycle du programme (chaque semaine) et qui indiquera le contenu des séances de la semaine. Pour d'évidentes raisons de clareté, ayez l'amabilité de ne poster sur mes pages que des commentaires qui concernent la semaine d'entraînement concernée.

(* premier prix de cardio fréquencemètre de marque GEONAUTE chez décathlon, largement suffisant pour l'usage que nous en aurons ici)