Plan entraînement SuperChristophe - Semaine 2, page perso de superchristophe [Le Temple de la Forme]

Nous continuons cette semaine avec une augmentation très progressive de notre volume d'entraînement. Si votre niveau de condition physique de départ n'est pas très élevé, vous constaterez, surtout lors de la première séance de cette semaine 2 qui est la même que la première séance de la semaine 1 que non seulement vous vivez cet effort de même intensité et de même durée plus confortablement mais également, selon l'activité que vous avez choisie, que votre rythme est meilleur !

L'intensité de travail est dorénavant indiquée en pourcentage de votre FCR (fréquence cardiaque de référence) de façon à ce que le travail soit plus adapté au profil de chacun. Vous calculerez votre FCR très facilement en suivant le protocole suivant : http://www.letempledelaforme.com/tests-physiques/frequence-cardiaque-reference.htm

Pour plus de simplicité, et à titre d'exemple, je le retranscrit en dessous en Battements Par Minute (BPM) pour une personne dont le profil serait : 35 ans, peu sportive, dont la FCR est de 187

Notre entraînement pour cette deuxième semaine :

Séance 1 (idéalement le lundi) : 10 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 20 minutes à 75% de votre FCR
Séance 2 (idéalement le mercredi) : 10 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 7 minutes à 75% de votre FCR + 50 flexions + 7 minutes à 75% de votre FCR + 50 flexions + 7 minutes à 75% de votre FCR
Séance 3 (idéalement le vendredi) : 10 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 10 minutes sur une augmentation progressive d'intensité de façon à terminer à 85% de votre FCR + 20 minutes à 70% de votre FCR

Ce qui donne en BPM pour une personne de 35 ans, peu sportif, dont la FCR est de 187 :

Séance 1 (idéalement le lundi) : 10 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 20 minutes à 140 BPM
Séance 2 (idéalement le mercredi) : 10 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 7 minutes à 140 BPM + 50 flexions + 7 minutes à 140 BPM + 50 flexions + 7 minutes 140 BPM
Séance 3 (idéalement le vendredi) : 10 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 10 minutes sur une augmentation progressive d'intensité de façon à terminer à 160 BPM + 20 minutes à 130 BPM

Plan adapté à une personne non sportive de 40 ans dont la FCR est de 187 :

Séance 1 (idéalement le lundi) : 10 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 12 minutes à 140 BPM
Séance 2 (idéalement le mercredi) : 10 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 4 minutes à 140 BPM + 10 flexions + 3 minutes à 140 BPM + 10 flexions + 4 minutes 130 BPM
Séance 3 (idéalement le vendredi) : 10 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 10 minutes sur une augmentation progressive d'intensité de façon à terminer à 160 BPM + 4 minutes à 130 BPM

PS : ne commencez pas ce programme d'entraînement en cours de route SVP. Veuillez commencer par la séance 1 : http://www.letempledelaforme.com/page-perso-46.html