Sportifs entraînés :
Séance 1 : 8 minutes d'échauffement + 40 minutes à 145 BPM
Séance 2 : 10 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 6 minutes à 145 BPM + 70 flexions + 6 minutes à 145 BPM + 50 pompes sur les genoux + 6 minutes à 145 BPM + 70 flexions + 6 minutes à 145 BPM + 50 pompes sur les genoux +5 minutes à 130 BPM
Séance 3 : 8 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 10 minutes à 145 BPM + 3 minutes à 160 BPM + 10 minutes à 145 BPM + 2 minutes à 160 BPM + 10 minutes à 145 BPM + 2 minutes à 160 BPM + 8 minutes à 135 BPM
Sportifs débutants :
Séance 1 : 8 minutes d'échauffement + 20 minutes à 145 BPM
Séance 2 : 8 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 6 minutes à 145 BPM + 25 flexions + 6 minutes à 145 BPM + 20 pompes sur les genoux +5 minutes à 130 BPM
Séance 3 : 8 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 14 minutes à 145 BPM + 2 minutes à 160 BPM + 8 minutes à 135 BPM
Sportifs, adaptez l'intensité de ces séances à vos besoins :
Séance 1 : 8 minutes d'échauffement + 40 minutes à 73% de votre FCR
Séance 2 : 10 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 6 minutes à 73% de votre FCR + 70 flexions + 6 minutes à 73% de votre FCR + 50 pompes sur les genoux + 6 minutes à 73% de votre FCR + 70 flexions + 6 minutes à 73% de votre FCR + 50 pompes sur les genoux +5 minutes à 65% de votre FCR
Séance 3 : 8 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 10 minutes à 73% de votre FCR + 3 minutes à 80% de votre FCR + 10 minutes à 73% de votre FCR + 2 minutes à 80% de votre FCR + 10 minutes à 73% de votre FCR + 2 minutes à 80% de votre FCR + 8 minutes à 65% de votre FCR
PS : ne commencez pas ce programme d'entraînement en cours de route SVP. Veuillez commencer par la séance 1 : http://www.letempledelaforme.com/page-perso-46.html
