Séance 1 : 10 minutes d'échauffement + FARTLEK 15 minutes
Séance 2 (mardi) : 8 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 8 minutes à 73% de votre FCR + 45 flexions + 4 minutes à 73% de votre FCR + 30 pompes sur les genoux + 4 minutes à 73% de votre FCR + 10 flexions + 4 minutes à 73% de votre FCR + 10 pompes sur les genoux + 5 minutes à 65% de votre FCR + 4 séries de 10 crunchs (abdos espacées de 30 secondes)
Séance 3 (vendredi) : 8 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 10 minutes à 73% de votre FCR + 3 minutes et 30 secondes à 80% de votre FCR + 8 minutes à 73% de votre FCR + 2 minutes et 30 secondes à 80% de votre FCR + 8 minutes à 73% de votre FCR + 2 minutes à 80% de votre FCR + 7 minutes à 65% de votre FCR
Ne négligez pas les étirements, surtout en fin de séance 1 puisque pour la première fois depuis le début du programme, vous n'avez pas de jour de récup entre les séances 1 et 2.
(*) le Fartlek est un forme d'entraînement ludique basé sur les sensations. Vous alternerez le lent et le rapide au gré de vos envies et de vos sensations, ceci en cherchant à prendre un maximum de plaisir et en accordant une écoute toute particulière à votre corps. Ceci est très personnel, les entraînements collectifs ne sont pas appropriés pour ce type de séance.
... joyeux réveillon de Noël Mercredi soir !
