Sportifs entraînés :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + FARTLEK (*) 30 minutes
Séance 2 (mardi) : 10 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 4 minutes à 145 BPM + 100 flexions + 80 pompes sur les genoux + 18 fois (6 secondes explosives suivies de 30 secondes de récupération active)(**) + 10 minutes à 140 BPM + 3 séries de 40 crunchs (abdos espacées de 30 secondes)
Séance 3 (jeudi) : 8 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 10 minutes à 145 BPM + 4 minutes à 160 BPM + 7 minutes à 145 BPM + 3 minutes à 160 BPM + 7 minutes à 145 BPM + 2 minutes et 30 secondes à 160 BPM + 7 minutes à 135 BPM
Séance 4 (vendredi) : 10 minutes d'échauffement + FARTLEK (*) 20 minutes + 20 minutes d'étirements
si besoin pour les étirements : http://www.letempledelaforme.com/exercices-physiques-rubrique-18.html
Sportifs débutants :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + FARTLEK (*) 15 minutes
Séance 2 (mardi) : 10 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 4 minutes à 145 BPM + 50 flexions + 40 pompes sur les genoux + 10 fois (10 secondes rapides suivies de 45 secondes de récupération active) + 5 minutes à 140 BPM + 3 séries de 20 crunchs (abdos espacées de 30 secondes)
Séance 3 (jeudi) : 8 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 6 minutes à 145 BPM + 2 minutes à 160 BPM + 4 minutes à 145 BPM + 2 minutes à 160 BPM + 7 minutes à 135 BPM
Séance 4 (vendredi) : 8 minutes d'échauffement + FARTLEK (*) 15 minutes + 20 minutes d'étirements
Sportifs, adaptez l'intensité de ces séances à vos besoins :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + FARTLEK (*) 30 minutes
Séance 2 (mardi) : 10 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 4 minutes à 73% de votre FCR + 100 flexions + 80 pompes sur les genoux + 18 fois (6 secondes explosives suivies de 30 secondes de récupération active) + 10 minutes à 65% de votre FCR + 3 séries de 40 crunchs (abdos espacées de 30 secondes)
Séance 3 (jeudi) : 8 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 10 minutes à 73% de votre FCR + 4 minutes à 80% de votre FCR + 7 minutes à 73% de votre FCR + 3 minutes à 80% de votre FCR + 7 minutes à 73% de votre FCR + 2 minutes et 30 secondes à 80% de votre FCR + 7 minutes à 70% de votre FCR
Séance 4 (vendredi) : 10 minutes d'échauffement + FARTLEK (*) 20 minutes + 20 minutes d'étirements
Ne négligez pas les étirements de fin de séance, même lorsque cela n'est pas indiqué.
(*) le Fartlek est un forme d'entraînement ludique basé sur les sensations. Vous alternerez le lent et le rapide au gré de vos envies et de vos sensations, ceci en cherchant à prendre un maximum de plaisir et en accordant une écoute toute particulière à votre corps. Ceci est très personnel, les entraînements collectifs ne sont pas appropriés pour ce type de séance.
(**) Si vous réalisez cette séance sur un vélo, le délai de mise en action est plus long à cause de l'inertie, et vous devrez donc adapter cet effort. Pour la phase de récup active, restez sur votre vélo et pédalez tout doucement. Pour la partie effort à proprement parler, lancez un sprint avec une assez forte résistance de pédalage tout en décomptant 9 secondes dans votre tête puis relâchez. Augmentez la durée de récup à 40 secondes. Renouvelez 14 fois au lieu de 18.
PS : ne commencez pas ce programme d'entraînement en cours de route SVP. Veuillez commencer par la séance 1 : http://www.letempledelaforme.com/page-perso-46.html
