Cette 7ème semaine marque le début d'une seconde phase dans notre entraînement. La première était dédiée à une augmentation progressive de notre volume d'entraînement (nous sommes passé de 1h45 d'entraînement la première semaine à plus de 3 heures pour la 6ème). L'intensité de l'entraînement était relativement peu élevée.
Nous allons à présent baisser le volume d'entraînement hebdomadaire et introduire des phases de travail de plus haute intensité visant à développer la puissance du système cardio vasculaire.
Sportifs entraînés :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + 10 minutes à 140 BPM + 1 minute à 160 BPM + 30 secondes récup. active + 30 secondes à 170 BPM + 30 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 10 minutes à 140 BPM + 1 minute à 160 BPM + 30 secondes récup. active + 30 secondes à 170 BPM + 30 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 10 minutes à 135 BPM
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 140 BPM + 1 minute à 150 BPM + 1 minute à 165 + 100 flexions + 90 pompes sur les genoux + abdos (3 séries de 60 crunchs espacées de 30 secondes) + 30 minutes à 140 BPM
Séance 3 (vendredi) : 15 minutes d'échauffement + test de cooper + 18 minutes à 130 BPM + 15 minutes étirements
Sportifs débutants :
Séance 1 (lundi) : 8 minutes d'échauffement + 6 minutes à 140 BPM + 1 minute à 160 BPM + 30 secondes récup. active + 20 secondes à 170 BPM + 30 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 10 secondes + 6 minutes à 140 BPM + 1 minute à 160 BPM + 30 secondes récup. active + 20 secondes à 170 BPM + 30 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 10 secondes + 7 minutes à 135 BPM
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 140 BPM + 1 minute à 150 BPM + 40 secondes à 165 + 50 flexions + 40 pompes sur les genoux + abdos (3 séries de 20 crunchs espacées de 30 secondes) + 17 minutes à 140 BPM
Séance 3 (vendredi) : 12 minutes d'échauffement + test de cooper + 10 minutes à 130 BPM + 15 minutes étirements
Sportifs, adaptez l'intensité de ces séances à vos besoins :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + 10 minutes à 70% de votre FCR + 1 minute à 80% de votre FCR + 30 secondes récup. active + 30 secondes à 85% de votre FCR + 30 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 10 minutes à 70% de votre FCR + 1 minute à 80% de votre FCR + 30 secondes récup. active + 30 secondes à 85% de votre FCR + 30 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 10 minutes à 67% de votre FCR
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 70% de votre FCR + 1 minute à 75% de votre FCR + 1 minute à 85% de votre FCR + 100 flexions + 90 pompes sur les genoux + abdos (3 séries de 60 crunchs espacées de 30 secondes) + 30 minutes à 68% de votre FCR
Séance 3 (vendredi) : 15 minutes d'échauffement + test de cooper + 18 minutes à 65% de votre FCR + 15 minutes étirements
PS : ne commencez pas ce programme d'entraînement en cours de route SVP. Veuillez commencer par la séance 1 : http://www.letempledelaforme.com/page-perso-46.html
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