Sportifs entraînés :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + 8 minutes à 140 BPM + 1 minute à 160 BPM + 30 secondes récup. active + 30 secondes à 170 BPM + 30 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 20 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 8 minutes à 140 BPM + 1 minute à 160 BPM + 30 secondes récup. active + 30 secondes à 170 BPM + 30 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 20 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 10 minutes à 135 BPM
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 140 BPM + 1 minute à 150 BPM + 1 minute à 170 BPM + 5 minutes à 140 BPM + 1 minute à 150 BPM + 1 minute à 170 + 100 flexions + 90 pompes sur les genoux + abdos (3 séries de 60 crunchs espacées de 30 secondes) + 15 minutes à 140 BPM
Séance 3 (vendredi) : 15 minutes d'échauffement + 40 minutes à 130 BPM + 15 minutes étirements
Sportifs débutants :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + 4 minutes à 140 BPM + 1 minute à 160 BPM + 30 secondes récup. active + 30 secondes à 170 BPM + 30 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 20 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 10 minutes à 135 BPM
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 140 BPM + 1 minute à 150 BPM + 1 minute à 170 BPM + 5 minutes à 140 BPM + 1 minute à 160 BPM + 60 flexions + 45 pompes sur les genoux + abdos (3 séries de 25 crunchs espacées de 30 secondes) + 18 minutes à 140 BPM
Séance 3 (vendredi) : 10 minutes d'échauffement + 25 minutes à 130 BPM + 15 minutes étirements
Sportifs, adaptez l'intensité de ces séances à vos besoins :
Séance 1 (lundi) : 10 minutes d'échauffement + 8 minutes à 70% de votre FCR + 1 minute à 80% de votre FCR + 30 secondes récup. active + 30 secondes à 85% de votre FCR + 30 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 20 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 8 minutes à 70% de votre FCR + 1 minute à 80% de votre FCR + 30 secondes récup. active + 30 secondes à 85% de votre FCR + 30 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 20 secondes récup. active + sprint à intensité maximale pendant 15 secondes + 10 minutes à 67% de votre FCR
Séance 2 (mercredi) : 10 minutes d'échauffement + 5 minutes à 70% de votre FCR + 1 minute à 75% de votre FCR + 1 minute à 85% de votre FCR + 5 minutes à 70% de votre FCR + 1 minute à 75% de votre FCR + 1 minute à 85% de votre FCR + 100 flexions + 90 pompes sur les genoux + abdos (3 séries de 60 crunchs espacées de 30 secondes) + 15 minutes à 68% de votre FCR
Séance 3 (vendredi) : 10 minutes d'échauffement + 25 minutes à 65% de votre FCR + 15 minutes étirements
PS : ne commencez pas ce programme d'entraînement en cours de route SVP. Veuillez commencer par la séance 1 : http://www.letempledelaforme.com/page-perso-46.html
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