Améliorer mes resultats en course a pied?

xoer21 · Inscrit le: Dec 18, 2007 Messages: 2

Salut tout le monde j'ai 28 ans dans quelques jours et j'ai repris le sport et plus précisement la course a pied il y a 5 mois(juillet). Je suis un garcon qui a fait énormément de sport jusqu'a 22 ans avec quelques ref sympa et c'est vrai que j'ai du mal a retrouver un certain niveau meme si je sais que c'est long a revenir. Donc je fait appel a vous car je souhaiterais que l'on me donne des conseils sur le contenu de mes seances pour progresser encore plus vite.
Quelques indications: J'etais capable de courir un 10km en 36' avant et le 5000 sur piste en 17'50.
Après une reprise avec 2 séances par semaine jusqu'a mi-septembre j'ai fait un 9.4km en 42'. Passé a 3 séances jusqu'a aujourd'hui je viens de faire un 10km en 45' (début décembre) donc en gros pas de progrès.
Mes seances sont les suivantes: Mardi sortie longue 1h en endurance; Jeudi 15min endurance puis fractionné type 4*1250m avec 4 min de recup a un rythme de 15km/h env. puis retour au calme sur 1500m Samedi Vitesse au seuil sur 9km env.( 13.5km/h)

Parfois j'alterne avec du 30''*30'' a la place du 4*1250m du jeudi ou du fartleck (sortie libre avec accélérations) pour la seance du samedi et des sorties longues du Mardi de 12 ou 13 km.

Voila je voudrais des conseils comme je le disais sur le contenu car je peux difficilement faire plus de 3 séances a cause du boulot, et c'est très frustrant d'avoir l'impression de ne pas avancer. Merci beaucoup par avance
Smile

zeltron · Posté le: Mer Déc 19, 2007 9:17 pm Sujet du message:

Bonjour,

Je fais beaucoup de course à pied aussi , ceci depuis environ 3 ans ...mais , contrairement à toi , je n'ai pas un grand passé sportif (j'ai fait l'erreur de ne pas faire de sport et de faire de la radio pendant douze ans ...pour fuire le milieu et arrêter ce loisir Exclamation

) par ailleurs je suis plutôt adepte de "grand fond" et plus endurant que rapide (je suis marathonien ...et centbornard Wink

)
Néanmoins je vais tenter de donner des éléments de réponses susceptible de faire progresser , et qui sont pour moi efficaces :

-conserver la structure générale de ton entrainement à 3 séances par semaine , ou essayer , fusse t'il de temps en temps, d'intégrer une 4 eme séance
-essayer de faire plus de fractionné court type 100, 200, 400m ou 30/30" ou 1/1' et essayer de faire la dernière frac plus vite que toutes les autres en donnant tout Razz

(il y as peut être trop de fractionné long ou "mi-long" dans ton entrainement) , ou essayer de corses ces séances en pinçant les temps de récup (par exemple 30 " vite, 20" récup ...au lieu d'un temps de récup égal au temps d'effort)
-essayer d'intégrer du fractionné en côte , avec des temps d'effort de 30" à 1' , sur une côte à 10% environ, ce qui est souvent préconisé en prépa pour cross , ou trail , et ce qui peut contribuer aussi à trouver plus facile un 10 km plat ! (ça fait à la fois office d'une bonne séance de fractionné et office de renforcement musculaire Wink

)

ne t'étonne pas de mes posts parfois loufoques ou de mes photos parfois déplacés , j'aime bien déconner ...tout en combinant entrainement sportif et amusement , sans trop dénaturer l'entrainement ...ou agrémenter certaines courses (dont des "mythiques") d'idées loufoques (qui semble parfois tout droit sorti de Gaston Lagaffe Laughing

, mais néanmoins fonctionnent , et ne nuisent pas trop aux résultats) comme courir le marathon de Decize avec un appareil photo (et étonner le public et le speaker en photographiant sur les 195 derners mètres apres le le passage du 42 eme km) ou la saintélyon avec une guirlande de Noël électrique alimentée sur piles (course nocturne , de 69km , ou on ne pouvais pas me manquer avec un tel accoutrement lumineux) ou encore les 100km de Millau avec un microphone à électret (pour enregistrer l'ambiance de cette course mythique tout en la courant ...puis garder une "trace sonore " de mes impressions perso en les disant dans le micro apres avoir franchi la ligne d'arrivée Very Happy

...Ceci dit, j'avoue, il faut déja ...réussir à la franchir ce qui , sur de telles épreuves, est loin d'être gagné d'avance Confused

)

Il y avais , sur ce forum, un certain "seb35" semble t'il plus compétent en atlé , en course petites distances , mais ça fait belle lurette qu'on ne le voit plus poster ici Confused

Bon entrainement

Zeltroniquement et sportivement

Zelt

xoer21 · Inscrit le: Dec 18, 2007 Messages: 2

Salut Zeltron et merci pour ta réponse. Effectivement tu as surement raison sur le fait que je fasse pas assez de fractionné court. Par contre le fractionné court sur 300 ou 400m quand je l'intègre a mon entrainement je le fais sur quel rythme. Est ce qu'il faut que j'aille chatouller ma VMA (moi aussi j'aime bien delirer) Mr. Green

et combien de répétitions je fait.
Merci d'avance pour la réponse et continue de delirer comlme ca car c'est rare sur une course les gens sont coincé c'est grave.
Moi j'ai le souvenir qu'au lycée on avait réussit a se qualifier pour les France UNSS de cross a beaune 21, et avec mes potes on avait couru avec des grands bonnet de pere noel qui descendait jusqu'au cul et on avait fait l'animation.

Si d'autres on des infos a me donner n'hesitez pas

zeltron · Posté le: Jeu Déc 20, 2007 11:47 pm Sujet du message:

Bonjour,

Oui, pour le fractionné, il est utile de faire plus de fractionné court , et oui il faut (pour des 200, 300 , ou 400 m ) il faut les faire à 100% de VMA ou à une allure aussi proche possible (je sais, c'est dur , ce genre de séance Exclamation

)

Pour le nombre de répet , ça peut aller jusqu' a 16 à 18 fois (à fractionner en 2 séries de 8 ou 3 séries de 6 si c'est trop "indigeste' en le faisant toute d'affillée ) et en étant le plus régulier possible (disons avec un écart relatif de moins de 1 s entre les premières et dernières frac ) , voire en étant capable de faire la ou les dernières plus vite (ne pas essayer d'en faire trop, et vaut mieux 12 frac avec des temps précis et encore en état de faire la dernière vite ...que 18 frac avec des temps disparates , certains faites trop vite et d'autre trop lente parce qu'on finit à la ramasse) bref, préférer la qualitée à la quantitée Wink

Si tu ne peux pas faire ces séance dans un stade , tu pourra les faire en choisissant de longues avenues , si possibles droites et sans intersections , bordés de lampadaires régulièrement espacé, apres avoir mesuré l'écart d'implantation des lampadaires , et déterminé le nombre de lampadaires correspondant à 200 ou 400 m environ , il suffira de courir en comptant les llampadaires Smile

(au niveau du nombre de lampadaire correspondant à 200 ou 400m , ça ne tombera probablement pas juste mais on peut se contenter de valeur approchés pour faire un nombre rond en lampadaires , et l'important est de faire à chaque fois la même distance dans le même temps, aussi précis que possible ...quitte à réajuster ce temps si les frac font 180m au lieu de 200 ou 410 m au lieu de 400)

Ensuite, humainement parlant, et si tu constate , et déplore , qu'il y ais des personnes un peu trop "coincé" sur certaines courses , en général "courtes" (enfin bon , façon de parler , pour moi, j'appelle "courtes" des courses inférieurs ou égale à 20 km ...pour certains c'est déja long Confused

) il y as la solution d'aller faire ... du long Wink

En général , plus c'est long et plus c'est dur, et plus les gens sont sympa, ouvert, et "bon vivants " , c'est vrai sur marathon et au dela, et encore plus vrai chez les centbornards...
Je dirais que les adeptes, assez peu nombreux , de ce genre de courses , 100km ou de l'ordre de 100km, paraissent être , pour le "quidam" moyen, des extraterrestres ... mais sont des gens sympatiques, ouverts, en général tres conviviaux (ça ne se connait pas trop coté public, mais mêmes entre "inconnu" ça le fait tout de suite quand on est "dans un peloton de centbornards" ) sont tres simples (dans le bon sens du terme ...pas dans le sens "simple d'esprit" ou "bête" !) et aiment bien déconner et faire la fête (sans doute en guise de "soupape" pour "évacuer" le stress et les contraintes de l'entrainement (en général ...énorme !) que nécessite ce type d'épreuve Exclamation

)

Bref, rien que pour le coté relations humaines, ça peut valoir de tenter de faire "le saut" dans le grand bain ... De ces épreuves largement supérieure au marathon Razz

(avec l'entrainement idoine ...et en ayant au préalable déja fait , et terminé correctement , et "facilement" plusieurs marathons Exclamation

)

Bon, évidemment, l'inconvénient de ce telles épreuves, c'est qu'il faut un volume d'entrainement conséquent , et pas toujours conciliable avec une "vie normale" ( prévoire 5 séances par semaines, dont certaines séances de 3 h voire plus de course, et dans l'ensemble, environ 10 h de sport par semaine pendant 3 mois )
qu'en général on ne peut pas trop concilier l'endurance pour du tres long ,et la vitesse pour du court , et que comme ont dit, on se diéselise plus ou moins (ne pas trop espérer faire péter un temps sur un 10 km ...lorsqu on prépare un 100 bornes)
et que ce type d'épreuve est physiologiquement tres-tres exigeante pour l'organisme ! (vaut mieux ne pas en faire trop souvent ! et prévoire une longue période de récupération pour s'en remettre convenablement Neutral

)

Apres, et pour les élucubrations techniques lumineuses ou sonore telles celle dont je parle, c'est du domaine des "virtuoses du fer à souder" , et c'est plus du sport ...et le mieux sera d'aller sur un forum d'électronique Mr. Green

Zelt

yako · Posté le: Ven Déc 21, 2007 9:12 pm Sujet du message:

http://www.conseils-courseapied.com/programmation-course-a-pied.html

zeltron · Posté le: Ven Déc 21, 2007 10:58 pm Sujet du message:

Bien vu, le lien, yako Wink

ce lien explique bien la structure de plans d'entrainements , notamment pour progresser sur 10 km en cliquant sur les liens idoines , certains plans type risquent toutefois d'être un peu corsé pour quelqu'un qui reprend depuis assez peu

zelt