Man1--> Reprise ... Tofs pp.23-32

Man1 · Grand templier Inscrit le: Nov 24, 2007 Messages: 1536

Séance du mercredi 13
Pecs-tri

Pecs

DC

4*8*80

DI haltères

2*10*25
1*10*28

Dips barres parallèles

3*18*PDC

Ecartés couché

3*12*18

Pompes

2*10
1*à l'échec

Avec une séance exclusive le mardi pour les abdos et donc des abdos peu reposés, j'ai senti l'importance de ces petits muscles sur des exercices comme le DC ou les pompes. A méditer!

Tri-

barre front sur tapis

2*10*31
2*10*41

Extension debout haltère à une main derrière la tête

3*10*10

Extension poulie haute

1*10*40
1*10*50
1*10*60
1*à l'échec*70

Mes muscles ont bien réagi, bonne séance en somme!

Un clin d'oeil pour Pulsar, le jus de raisin avant l'entrainement, ça donne vraiment la pêche Wink

A+

malcy

bonjour

une question si tu me le permets

tu matraques tes tri en faisant des dips au milieu de ta seance pecs et de par la meme tu dois etre mort pour faire ton écarté car 3 séries de 18 c'est pas n importe quoi
en plus tu fais encore des pompes derriere pour la congestion finalement (double emploi pour moi)
donc quand tu attaques ta séance tri t'es juste cramé a mon humble avis ??

pourquoi ne pas réserver tes dips a la fin de ta séance tri si cette congestion est importante pour toi ??
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Man1 · Grand templier Inscrit le: Nov 24, 2007 Messages: 1536

Bonjour,

Les dips je considère plus comme un exercice polyarticulaire que je préfère caser souvent dans ma séance pecs avant d'isoler à la fin avec les écartés. Et cela seul dans le cas ou une séance tri suit bien entendu. Sinon je ne l'intègre pas.

Auparavant je casais à la fin dips-poulie vis à vis ou dips-butterfly et il m'arrive également de les faire en combiné. bien sûr dans ce cas j'ôte les écratés de ma séance. Sauf que avec pincements à l'épaule j'ai laissé tomber poulie vis à vis et butterfly Confused

Je réagis bien aux dips donc 3 séries de 18 ca marche pour moi mais pour les écartés, je veille à prendre toujours une charge qui me permet de finir mes séries de 12-15rep, avec le maximum de rigueur possible.Effectuer des écartés de travers no way!

Pour les pompes j'ai dû les faire car je me sentais encore à même d'ajouter un exo pour la congestion et je ne trouvais pas d'autres exercices pecs pour la congestion (la poulie et le butterfly malheureusement pas toujours à cause bobos) j'aurais peut etre pu penser aux écartés couché à la poulie

les tri je préfère les travailler uniquement en isolation

Pour récap, partant du fait que je considère les dips comme exercice polyarticulaire (il l'est en effet, j'attends ton avis), que je travaille toujours pecs tri, et que je travaille les tri presque exclusivement en isolation ( les exo de tri sont quasiment tous des exos d'isolation), cela revient à exécuter les dips en milieu des séance pecs si j'intègre les écartés (puisque les écartés sont conventionnellement casés à la fin de la séance pecs) et en dernier si je ne fais pas d'écartés

Et dips en dernier lieu dans séance pecs , revient mine de rien à dips en début de séance tri .

Avec les dips lestés la donne change et ça devient un exo à intégrer impérativement en début de séance tri ou après un exo de base tri, car avec la charge l'exercice devient costaud et mieux avoir les tri suffisamment frais c'est comme ça que je vois! peut être que je me trompe!

J'attends ton commentaire rectification ou conseils.. Et également aux autres de nous dire où il est le plus judicieux de caser les dips barres parallèles dans une séance pecs-tri

malcy

bonjour,
ton raisonnement se tient.
pour les dips, tu as deux possibilités finalement
celle ou tu te penches sur l'avant et tu vas plus solliciter tes pecs et
celle ou tu gardes le corps bien droit et ce sont tes triceps qui vont etre plus sollicités.
Perso je le vois car je n'en fais que sur mes séances tri en entame de programme et des que j'en chie sur les dernieres reps je bascule mon corps sur l'avant pour tenter de compenser avec mes pecs.

finalement tu le dis toi meme tu peux tres bien te cramer les pecs et "t'echauffer" les tri il faudrait donc juste mettre les écartés avant tes dips
la question ne se pose plus pour moi dans l immédiat car j'ai décidé de faire une séance bras
a plus l'ami
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Man1 · Grand templier Inscrit le: Nov 24, 2007 Messages: 1536

Je vois de quoi tu parles, et ça me donne des idées!

Je n'ai jamais travaillé les dips corps penché, je préfère une technique stricte donc corps droit mais je crois que ca vaut la peine de combiner les deux sur une série dans une séance pecs- tri pour "isoler" les 2 muscles, ou alors de se fier uniquement, à l'une ou l'autre des inclinaisons du corps, respectivement lors d'une séance pecs ou une séance tri.

Man1 · Grand templier Inscrit le: Nov 24, 2007 Messages: 1536

Séance d'hier dos Bras

Dos-
tractions 4*8

Rowing barre prise large

1*40*10
1*60*10
1*80*8
1*44*15

Tirage Horizntal prise large

3*10*55

Tirage vertical prise serrée

3*8*55 avec une brève pause à la fin de la descente et contraction lente lors de la remontée -->> dur

Extensions lombaires
3*10*PDC

Bras
Curl Barre EZ

1*10*32
1*10*42
1*10*42
1*7*46

Curl haltères alterné
1*8*12
1*8*14
1*8*16

Curl concentré
3*8*12 (qu'est ce que j'aime cet exo!)

Curl poulie vis à vis

3*10*je ne sais plus combien (je m'amusais trop à la fin avec les potes)
super congestion sur cet exo

Avant-bras

flexion poignet avec haltères
3*12*10

flexion poignet à la poulie haute
3*12*15

Je file pour la piscine

malcy

tres belle seance

j'espère que les sensations ont été bonnes ?
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Noelito

Bonne séance et bonne piscine Wink

(j'en reviens pour ma part)
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Man1 · Grand templier Inscrit le: Nov 24, 2007 Messages: 1536

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Man1 · Grand templier Inscrit le: Nov 24, 2007 Messages: 1536

Hier Jambes-Epaules

J'ai trop négligé les jambes ces derniers temps, j'y reviens depuis 1 mois maintenant et je commence à prendre quelques centimètres de plus.

Quadriceps

Leg extension

3*15*45 avec 30 secondes de repos histoire d'engorger les quadriceps de sang

Squat

1*12*80
1*10*100
1*8*120
ça passe satisfaction!

Presse cuisses

1*12*90
1*10*120
1*8*140 Aie bobos

Ischios

SDT roumain

1*8*80
1*3*100
1*1*110
1*8*80

Complètement raté le SDT je voulais faire du volume je me suis trouvé sans le vouloir en force et j'ai fait donc n'importe quoi, seule consolation que j'ai eu de bonnes sensations et que j'ai testé mon 1RM

Legs curl
3*15*50 parfait

Fessiers

Fentes avant
3*10*18

Epaules

Développé nuque à la barre guidée

Ca fait plus d'un an que j'ai pas pratiqué cause blessure à l'épaule, j'ai essayé mollo ca donnait

1*10*50
2*8*60

Des prémices de pincements à l'épaule j'ai préféré ne pas en rajouter une autre. Mais franchement, il y avait des sensations qu'aucun autre exercice ne m'a donné jusque là. mais bon je reviendrai à la charge une autre fois

Elévations latérales
3*10*10

Elévations frontales à la poulie basse

1*12*25
2*12*30

Développé haltères

3*10*20

Voili

Man1 · Grand templier Inscrit le: Nov 24, 2007 Messages: 1536

Séance du jeudi 21.02.08
Pecs-Tri

Pecs

DC

1*10*50
1*10*60
1*10*70
1*8*80
1*8*84

DI

1*10*50
1*10*60
1*10*70

DC haltères

3*10*26 je sentais la préfatigue déjà donc place aux écartés

Ecartés sur ballon de gymnastique

3*12*16

satisfaction!

Tri

Barre front sur tapis

4*10*42

extensions triceps couché haltère à une main
3*12*12
(je travaille chaque bras à part sur cet exo pour meilleure concentration et isolation)

extension Corde

1*12*35
1*10*45
1*8*50

the best exercise so far, perfect congestion!

extension triceps à la poulie haute (triceps contre la cuisse)

3*10*15

j'avais vraiment envie de dévorer la fonte Mr. Green

mais le temps pressait donc stop.

stop et fin.

malcy

c'est une tres belle séance
bravo
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Man1 · Grand templier Inscrit le: Nov 24, 2007 Messages: 1536

Merci malcy!
Ton compliment me donne un surplus de motivation pour la suite Wink

Man1 · Grand templier Inscrit le: Nov 24, 2007 Messages: 1536

Séance d'hier dos-bi

Dos

tractions
4*8

Rowing barre prise large

1*10*50
1*10*60
1*8*70
1*8*80

Tirage nuque

1*10*60
1*10*70
1*8*75

Tirage des bras derrière à la machine (je ne sais plus le nom de l'exercice je le mettrai ultérieurement)

1*10*50
1*10*55
1*10*60

Tirage horizontal
3*10*50

Bi- je suis parti sur mon classique

Curl barre EZ
4*8*42

Curl haltères alterné
4*8*16

Curl concentré
3*12*10

Curl poulie vis à vis
1*12*20
1*10*25
1*8*25

Je trouve que c'est bien cet exercice qui donne le pic au biceps avec une flexion du poignet vers les oreilles à la fin du mouvement, en tout cas c'est mon feeling. Avis à ceux qui cherchent la boule Mr. Green

Rappel Tri dernière séance-

extension à la poulie haute
3*15*35

J'ai achevé mes bras et mes dernières forces avec les tri.

Grande satisfaction pour moi, je ne me rappelle pas avoir eu une congestion pareille tellement mes bi et avant-bras étaient gonflés de sang.

Il faut dire comme même que j'ai augmenté mes charges sur le curl barre et haltères.

Seul bémol, cette tendinite au poignet gauche qui me chatouille sur le Curl. ca fait 1 mois et demi déjà Crying or Very sad