Posté le: Sam 22 Mar 2008 à 19:09 Sujet du message: force et masse : différences
fin de ce triptique
Nombreux sont les débutants en musculation ou même les pratiquants plus avancés qui se basent sur la force pour juger de leurs progrès ou se comparer.
On a vu plus haut que le but du bodybuilding ne devait en aucun cas être la prise de force, mais la prise de masse. Donc baser sa progression sur une prise de force est une grosse erreur. Dans les salles, on voit souvent les débutants essayer de devenir le plus fort possible, en se disant : « Si le gars super musclé là bas fait du tirage nuque avec 60kg, avec quand je ferais la même chose, je serais aussi musclé que lui ! » Ce genre de pratiquant court vers de grandes désillusions ! Même quand il atteindra ce poids, il sera pourtant très loin d'avoir la même masse musculaire que le pratiquant avancé. Pourquoi ? Les facteurs expliquant ce phénomène sont nombreux.
Comme détaillé précédement, la force est fonction de nombreux autres facteurs que la seule masse musculaire. Les leviers et la génétique jouent un grand rôle, mais, au cours d'un entraînement de musculation, un autre facteur à un rôle majeur : la façon de s'entraîner.
Le programme joue un grand rôle, avec la répartition des exercices, le nombre de séries et de répétitions et le temps de repos.
Je commence mon Développé militaire après avoir fait mon Développé couché et Incliné . Je prend des temps de repos très courts, donc des poids assez légers (30kg). Un gars que je connaissais un peu arrive pour tourner avec moi. Il est bien plus mince que moi et est étonné du faible poids que j'utilise. Du coup, je fais ma série à 30kg, lui fait à 50kg, je refais 30kg et quand vient le moment pour lui de faire sa deuxième série à 50kg, il arrive à peine à réaliser la moitié des reps qu'il avait prévu ... Il a fini son DM avec moi à 30 kg
Et hop il a comprit pourquoi j'utilisais que 30 kg. Ce n'est pas parce que je n'avais pas la possibilité d'utiliser plus lourd, mais simplement car mon programme actuel ne le permettait pas. J'avais la possibilité physique d'utiliser 50 kg (avec un autre programme), mais je n'avais ni le besoin ni l'envie de le faire ! Donc ce n'est pas parce qu'on peut soulever « lourd » qu'il faut le faire à l'entraînement.
Un autre point qui empêche la comparaison de la force pendant un entraînement est la façon de faire l'exercice. La vitesse d'exécution est importante, mais la concentration et surtout la contraction volontaire du muscle jouent énormément. Lever la barre de Développé couché n'est pas du tout la même chose que contracter les pectoraux. La contraction des muscles doit être la cause d'un mouvement. Il faut contracter pour bouger et non pas bouger pour contracter. La différence semble ténue, pourtant elle est cruciale. En faisant une contraction volontaire, on réalise un mouvement bien plus productif alors même qu'on utilise des poids plus légers.
Pour moi, après avoir fait plusieurs tests le constat est clair : la force n'a pas d'impact direct sur la masse. En clair, j'ai pu valider par l'expérience la théorie présentée dans cette section sur la force : il est tout à fait possible d'être beaucoup plus fort sans être plus musclé.
J'ai fais deux cycles de force. Par cycle de force j'entends des périodes de 3-4 mois dans le but d'augmenter mes performances sur les principaux exercices de base : Squat, Rowing, Développé couché, Dips, Soulevé de terre et Développé militaire.
Mon programme de musculation était bien entendu de type entraînement de force : charges lourdes (autour de 80% d'intensité) et séries courtes (entre 4 et 6 répétitions) et peu nombreuses (pas plus de 4 séries). Chaque muscle était travaillé entre 1 et 2 fois par semaines et la diète était en général à peu prés la même que pendant un entraînement en hypertrophie (donc la même nutrition que d'habitude).
Le bilan au niveau de la prise de force était plus que positifs, avec une augmentation de la plupart de mes perfs de 20% à 100% :
- Dips : 1*10*18 kg => 7*30 - 6*35 - 5*40 – 4*45 ;
- Soulevé de terre : + 30 kg ;
- Développé couché : + 20 kg ;
- Rowing : + 20 kg ;
- Squat : + 20 kg ;
- Développé militaire : + 10 kg.
Comme vous pouvez le voir, le bilan de la prise de force était clairement positif ! Pour le bilan au niveau de la masse musculaire, c'est la page suivante
Mon retour d'expérience sur le bilan de ma prise de force au niveau de la masse
Au niveau de la prise de masse, le bilan est bien moins positif : perte de 1-2 kilos ! Baisse du tour de cuisse, perte de volume des pectoraux et de la taille des bras !
La pratique à bien validé la théorie. Pour ce travail en force, j'ai du diminuer le nombre de répétition et augmenter les charges, ce qui m'a fait monter l'intensité à 80% de mon 1RM. Problème : à ce niveau d'intensité, c'est principalement le système nerveux qui travaille, aucune hypertrophie ne se produit ! En général, pour la plupart des bodybuilders, il est très difficile de réussir à prendre de la masse avec un nombre de répétitions de 6 ou moins.
Au final, au bout de ces 3-4 mois, j'ai énormément optimisé mon système nerveux, c'est à dire que mon corps à amélioré l'utilisation du volume musculaire déjà présent. Il n'a donc eu aucun besoin de l'augmenter.
Attention, cette optimisation n'est pas illimitée, au bout d'un certains temps il n'est plus possible de gagner en force par ce moyen. Que se passe-t-il alors ? Si on change pas notre façon de nous entraîner (donc si on reste avec un programme de musculation de type force) on stagne. On n'arrive plus à progresser et à augmenter les poids. La seule solution pour relancer une progression sera alors de changer de type d'entraînement pour un entraînement de prise de masse.
Tout cela semble faire penser qu'il est inutile de faire une prise de force. Ce n'est pas tout à fait vrai, une prise de force peut avoir son utilité dans certaines cas.
Quel est l'intérêt de la prise de force pour gagner en masse musculaire ?
L'intérêt d'un travail en force est ... de gagner de la force. Avec cette nouvelle force, vous pourrez vous entraîner avec des charges plus lourdes. A condition d'augmenter alors le nombre de reps (supérieur à vous progresserez en masse. Si vous faisiez 2*10*70kg au Développé couché et qu'après un cycle de force et une adaptation vous pouvez faire 2*10*80kg, il est clair que vous allez gagner de la masse plus rapidement. En faisant un cycle de force, vous arriverez 2*10*80kg plus rapidement que sans.
Un cycle de force peut donc vous aider à augmenter vos poids quand vous reprendrez un travail en hypertrophie. Si votre progression en masse est correcte, aucun intérêt de se lancer dans une prise de force, mais si vous stagnez et n'arrivez plus à progresser depuis quelques temps, changer d'entraînement et travailler la force pendant quelques mois peut vous aider à dépasser ce palier de stagnation et à relancer la progression.
La force n'est donc pas directement utile pour la musculation, ce n'est pas la force elle-même qui est utile mais plutôt l'utilisation qui en est faite. Travailler la force pour la force ne sert à rien, travailler la force pour vaincre un palier et relancer la progression est utile.
Mais attention, n'oubliez pas que faire du Développé couché avec 3*10*90kg donne plus de masse que de faire 3*5*100kg ... Donc encore une fois, ce n'est pas parce que vous avez la possibilité de prendre une charge lourde pour vous entraîner qu'il faut le faire.
Un dernier point sur un intérêt potentiel d'un entraînement de force est de stabiliser la prise de masse. On a vu plus haut que une hypertrophie des sacromére résulte d'un entraînement plutôt lourd (mais pas de force) alors que l'hypertrophie sarcoplasmique provient d'un entraînement plus léger, par l'augmentation des réserves d'énergies et de nutriments dans le muscle.
Cette seconde façon hypertrophie est « fragile », en cas d'arrêt de l'entraînement, le corps n'a plus besoin de ces réserves d'énergie, elles sont donc évacuées, ce qui entraîne une légère baisse du volume musculaire. Pour éviter cette baisse et stabiliser la prise de masse, il peut être intéressant de faire régulièrement une transition vers un entraînement un peu plus lourd (6-8 répétitions). Cette transition doit se faire de façon progressive et sur plusieurs semaines. Le but étant que la diminution de l'hypertrophie sacroplasmique soit en parallèle compensée par une augmentation de l'hypertrophie des sacroméres.
Attention à ne pas confondre prise de force et prise de masse
Pour conclure cette partie sur la force, il est important de bien comprendre qu'une prise de force n'implique par forcément une prise de masse !
On a vu que la force été déterminée par la section carrée du muscle. C'est à dire que 1cm² de muscle produit en moyenne une force de 6kg. On a donc ici une force en fonction d'un volume musculaire : volume musculaire implique force du muscle : volume => force.
Ici il est important de noter le sens de la flèche, on a une implication, pas une équivalence ! Le volume implique la force, ce qui ne veut pas dire que la force implique le volume.
Cette relation permet de comprendre une chose : augmenter le volume musculaire permet d'augmenter la force du muscle. Augmenter la force du muscle permet de .... rien ... dans ce sens on ne peut rien déduire de la relation.
En musculation c'est pareil, il peut y avoir une augmentation de la force sans prise de masse. Donc encore une fois, il ne faut pas se baser sur la force pour quantifier une prise de masse, la relation ne fonctionne pas dans ce sens _________________
Posté le: Sam 22 Mar 2008 à 20:01 Sujet du message:
Je viens de tout lire, tu devrais peutetre mettre des numeros du genre 1/3 devant chaque sujet. Merci encore malcy. Article que meme un goss de 4 ans pourrait comprendre, alors super grand enorme big merci
Posté le: Sam 22 Mar 2008 à 20:40 Sujet du message:
C'est bien clair, si on stagne c'est qu'a un moment on a pas travaillé correctement. J'imaginais bien ce que tu disais dans ce post macly, mais là que j'ai des explications soutenues ça prend bien du sens.
Merci
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vous progresserez en masse. Si vous faisiez 2*10*70kg au Développé couché et qu'après un cycle de force et une adaptation vous pouvez faire 2*10*80kg, il est clair que vous allez gagner de la masse plus rapidement. En faisant un cycle de force, vous arriverez 2*10*80kg plus rapidement que sans.
