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Message |
airborneman
Inscrit le: Feb 02, 2008
Messages: 56
Localisation: Gatineau, Québec
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 Posté le: Mar 08 Avr 2008 à 22:46 Sujet du message: programme FINAL |
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Bonjour
Me revoilà encore
Voici quelques photos de moi:
http://s294.photobucket.com/albums/mm88/airborneloulou/
Je voudrais vous remercier de tout votre aide, vous avez très bien répondu à mes questions, surtout Noelito, Malcy, LordWolfz et beaucoup d'autres.
Puisque je suis tanné d'aller au gym et de ne pas être vraiment structuré, ajd dans mon cours de maths (héhé), j'ai commencé à me bâtir un programme pour la prise de volume.
Cela fait quelues mois que je m'entraîne, mais j'ai décidé de faire un programme que je suivrai à la lettre.
Voici mon programme, et s'il y a des erreurs, dites le moi, car on apprend de ses erreurs!
Plan: (je veux faire tout mon corps)
split routine 3 jours par semaine
PS. TOUS CES EXOS SONT EFFECTUÉS À 4 SÉRIES DE 10 REPS
Jour 1:
Biceps
Curl concentration
Curl barre
Machine au gym dont je ne connais pas le nom
Triceps
Dips
Poulie haute
Kick back
Jambes
Leg press
Leg extension
Mollet assis
Jour 2:
Pectoraux
Butterfly
Développé couché décliné
Développé couché incliné
Épaules
Développé haltère
Rowing menton
Élévations latérales
Avant-bras
Exos à trouver.... héhé
Jour 3:
Dos
Tirage sol
Tirage poitrine
Traction a la barre fixe
(rappel biceps)
curl concentré
curl barre
Abdominaux
toutes les machines que je vois 
Est-ce que ce programme est bien équilibré?
Est-ce que je fais assez mes jambes avec ce programme?
Merci beaucoup pour votre aide!
Lorsque j'aurai fini de batir ce programme, ca va etre moi qui va répondre aux questions des autres!
Merci beaucoup encore |
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dv1991
Grand templier
Inscrit le: Aug 25, 2006
Messages: 3274
Localisation: Québec city (Canada)
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| Posté le: Mar 08 Avr 2008 à 23:18 Sujet du message: |
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UN PARTISAN DES SÉNATEURS SALAUD!!! vous allez perdre en première ronde  
GO HABS GO!!
désolé pour le flood  |
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dv1991
Grand templier
Inscrit le: Aug 25, 2006
Messages: 3274
Localisation: Québec city (Canada)
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| Posté le: Mar 08 Avr 2008 à 23:24 Sujet du message: |
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| Ben moi je trouve que c'est un bon programme pour débuter ça va.. mais pour les jambes y manques un peu d'intensité je trouve.. Moi ce que je fais c'est que je les mets à part et je les mattraque à fond (mes scéance jambe durent 1h15) . 3 exos de jambes je trouve que c'est pas beaucoup. Fais plus d'exos (3-4 pour les quadriceps, 1 pour les ischios et 1 ou 2 pour les mollets). Depuis que je les mets à part et que je les fais à fond je vois de bons résultats! c'est plus efficace |
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dv1991
Grand templier
Inscrit le: Aug 25, 2006
Messages: 3274
Localisation: Québec city (Canada)
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| Posté le: Mar 08 Avr 2008 à 23:33 Sujet du message: |
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| bonnes épaules en passant t'as une bonne base |
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airborneman
Inscrit le: Feb 02, 2008
Messages: 56
Localisation: Gatineau, Québec
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| Posté le: Mer 09 Avr 2008 à 03:43 Sujet du message: |
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Merci dv1991
D'après les photos, est-ce que je suis bien parti?
Quels muscles trainent de la patte?
Merci! |
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airborneman
Inscrit le: Feb 02, 2008
Messages: 56
Localisation: Gatineau, Québec
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| Posté le: Mer 09 Avr 2008 à 03:51 Sujet du message: |
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Avec les corrections sugérées:
Jour 1:
Biceps
Curl concentration
Curl barre
Machine au gym dont je ne connais pas le nom
Triceps
Dips
Poulie haute
Kick back
Dos
Tirage sol
Tirage poitrine
Traction a la barre fixe
Jour 2:
Pectoraux
Butterfly
Développé couché décliné
Développé couché incliné
Épaules
Développé haltère
Rowing menton
Élévations latérales
Avant-bras
Exos à trouver.... héhé
Jour 3:
(rappel biceps)
curl concentré
curl barre
Abdominaux
toutes les machines que je vois
Jambes
COMME UN FOU[/b] |
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dv1991
Grand templier
Inscrit le: Aug 25, 2006
Messages: 3274
Localisation: Québec city (Canada)
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| Posté le: Mer 09 Avr 2008 à 04:04 Sujet du message: |
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| airborneman a écrit: | Merci dv1991
D'après les photos, est-ce que je suis bien parti?
Quels muscles trainent de la patte?
Merci! |
oui je te l'ai dit t'as une très bonne base pour quelqu'un qui commence. Selon moi:
point fort: épaules, triceps
points faibles: pecs biceps |
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malcy
Modérateur - Conseiller TPLF
Inscrit le: Jul 18, 2007
Messages: 5943
Localisation: orleans
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| Posté le: Mer 09 Avr 2008 à 07:18 Sujet du message: |
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j'en pense pas grand chose
je vais tout casser ton programme et t'en proposer 2 autres
jour 1
pecs biceps
jour 3
jambes epaules
jour 5
dos triceps
sinon
jour 1
pec dos
jour 3 jambes epaules
jour 5
bras
voila sinon sur ton programme marqué là il y a trop de mélnge de genre, tu fais des exercices d'isolation avant de faire le polyarticulaire alors que dans ton cas il vaut mieux dans l'immédiat se concentrer sur les exercices ou plusieurs muscles sont sollicités en meme temps
voila
a bientot je suppose
_________________
http://malcy.labrute.fr |
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airborneman
Inscrit le: Feb 02, 2008
Messages: 56
Localisation: Gatineau, Québec
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| Posté le: Mer 09 Avr 2008 à 22:08 Sujet du message: |
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Bon, est-ce que c'est mieux comme ça Malcy?
JOUR 1
Pectoraux
Butterfly
Développé couché décliné
Développé couché incliné
Biceps
Curl concentration
Curl barre
Machine au gym dont je ne connais pas le nom
Avant-bras
Exos à trouver.... héhé
JOUR 3
Épaules
Développé haltère
Rowing menton
Élévations latérales
Jambes
COMME UN FOU[/b]
Abdominaux
toutes les machines que je vois
JOUR 5
Dos Tirage sol
Tirage poitrine
Traction a la barre fixe
Triceps
Dips
Poulie haute
Kick back
Rappel biceps
En passant, il faut combien d'exercises d'isolation et de polyarticulaires pour chaque muscle dans une séance?
Merci encore! |
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malcy
Modérateur - Conseiller TPLF
Inscrit le: Jul 18, 2007
Messages: 5943
Localisation: orleans
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| Posté le: Mer 09 Avr 2008 à 22:24 Sujet du message: |
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c'est pas trop le probleme de combien car il est tres important aussi d isoler le muscle travaillé pour le volume, cela dépend en fait, il n y a rien d'écrit de manière définitive...
par contre j'amene encore quelques corrections
JOUR 1
Pectoraux
Développé couché décliné barre
Développé incliné halteres
Butterfly
Pull over
Biceps
Curl barre
Larry scott
Curl concentration
Avant-bras
flexion poignet barre dans le dos
curl prise marteau
abdos
JOUR 3
Épaules
Développé haltère
Élévations latérales
Rowing menton
trapezes
shrug
Jambes
COMME UN FOU
c'est quoi ça comme exo
pour moi ca sera
squat
leg extension
presse
leg curl
mollets
Abdominaux
JOUR 5
Dos
Traction a la barre fixe
rowing barre
Tirage poitrine
rowing halteres
Triceps
Dips
Barre front
Poulie haute
Rappel biceps
curl barre 3 x 10
poulie haute vis a vis 3 x max (environ 15)
abdos
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http://malcy.labrute.fr |
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airborneman
Inscrit le: Feb 02, 2008
Messages: 56
Localisation: Gatineau, Québec
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| Posté le: Mer 09 Avr 2008 à 22:57 Sujet du message: |
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alors, le programme tel qu'il est est parfait et équilibré?
Merci BEAUCOUP Malcy! |
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LordWolfz
Inscrit le: Sep 16, 2007
Messages: 889
Localisation: Saguenay, Québec
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| Posté le: Jeu 10 Avr 2008 à 03:39 Sujet du message: |
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| Il est bien fait!, et surtout n'oublie pas, les jambes c'est des gros muscles, tu peu les matraquer comme tu veut ! |
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airborneman
Inscrit le: Feb 02, 2008
Messages: 56
Localisation: Gatineau, Québec
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| Posté le: Jeu 10 Avr 2008 à 13:00 Sujet du message: |
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Est-ce que les jambes sont les genres de muscles que l'on peut faire 3-4 fois par semaine?
Puis, pour mon programme, est-ce que je fais 4 séries de 10 reps pour chaque exo ou 3 séries? |
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malcy
Modérateur - Conseiller TPLF
Inscrit le: Jul 18, 2007
Messages: 5943
Localisation: orleans
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| Posté le: Jeu 10 Avr 2008 à 14:59 Sujet du message: |
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| airborneman a écrit: | alors, le programme tel qu'il est est parfait et équilibré?
Merci BEAUCOUP Malcy! |
parfait et équilibré, si j'écoute ma fierté oui effectivement c'est le best des best maintenant va t il te convenir ??
donc teste le et dis nous la ou ca bloque, ou tu ne ressens rien, ou ca t'emmerde etc.....
JOUR 1
Pectoraux
Développé couché décliné barre 4 x 8-12
Développé incliné halteres 4 x 8-12
Butterfly 3 x 8-12
Pull over 3 x 8-12
Biceps
Curl barre 4 x 8-12
Larry scott 3 x 8-12
Curl concentration 3 x 8-12
Avant-bras
flexion poignet barre dans le dos 3 x 8-12
curl prise marteau 3 x 8-12
abdos
JOUR 3
Épaules
Développé haltère 4 x 8-12
Élévations latérales 4 x 8-12
Rowing menton 4 x 8-12
trapezes
shrug 4 x 8-12
Jambes
COMME UN FOU
c'est quoi ça comme exo
pour moi ca sera
squat 4 x 8-12
leg extension 4 x 8-12
presse 4 x 8-12
leg curl 4 x 8-12
mollets 6 x 8-12
Abdominaux
JOUR 5
Dos
Traction a la barre fixe 4 x 8-12
rowing barre 4 x 8-12
Tirage poitrine 4 x 8-12
rowing halteres 4 x 8-12
Triceps
Dips 4 x 8-12
Barre front 4 x 8-12
Poulie haute 4 x 8-12
Rappel biceps
curl barre 3 x 10
poulie haute vis a vis 3 x max (environ 15)
abdos
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airborneman
Inscrit le: Feb 02, 2008
Messages: 56
Localisation: Gatineau, Québec
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| Posté le: Jeu 10 Avr 2008 à 22:14 Sujet du message: |
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woww!!
merci mon Malcy
toi tu es un vrai!
merci encore!
je vais tester ça et donner de mes nouvelles bientôt |
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