Posté le: Sam 10 Mai 2008 à 19:09 Sujet du message: entrainement par intervalles meilleur pour perte de graisse
bonjour a tous
cela fait plusieurs fois que certains d'entre vous nous disent que nous sommes dans le faux concernant nos conseils de rythme a respecter pour maximiser la perte de graisse...
donc cela fait plusieurs fois que je cherche des infos pour infirmer ou confirmer ces dires et nous permettre de renseigner au mieux nos amis forumeurs, donc voila vous aviez raison et je vous livre l'article et le lien
ZONE OPTIMALE D'INTENSITÉ : LE MYTHE
Dans le milieu sportif et celui des centres de conditionnement physique circule l'idée qu'il existe une intensité optimale d'entraînement qui maximiserait la perte de graisse. Cette croyance vient de l'observation suivante : plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus le « mélange de carburant » est composé de sucre et moins il est composé de gras; par contre, plus l'intensité est faible moins on dépense d'énergie.
L'intensité optimale serait donc assez élevée pour s'accompagner d'une dépense d'énergie appréciable, mais pas trop élevée afin de puiser davantage dans les réserves de gras que dans celles de sucre. Ainsi, selon ce raisonnement, la personne qui souhaite perdre de la graisse aurait avantage à s'entraîner à une intensité qui se situerait entre 40 et 60 % de la puissance aérobie maximale (PAM), soit entre 40 et 60 % de la réserve cardiaque (ex. entre 110 et 140 bpm pour une personne dont les fréquences cardiaques de repos et maximale sont respectivement de 50 et de 200 bpm).
LA RÉALITÉ
Cette croyance ne résiste pas à l'analyse rigoureuse. En fait, ce sont plutôt les séances d'entraînement à haute intensité (en continu) ou celles comprenant des pointes d'effort à très haute intensité (en intermittence) qui, à condition d'être suffisamment longues, provoquent l'effet amaigrissant le plus important. Avant de préciser pourquoi, il faut tout de même admettre que plus l'intensité est élevée, moins on peut maintenir l'effort longtemps. Ceci explique pourquoi on a traditionnellement recommandé aux personnes qui ont un surplus de poids de faire des séances à faible intensité, mais très longues (ce qui ne convient pas à tout le monde).
Si on peut aujourd'hui affirmer que les séances à intensité élevée ont un effet amaigrissant au moins aussi prononcé que celles à intensité moins élevée, c'est surtout parce que des études récentes ont démontré que la quantité de graisse qui sera utilisée pendant les heures qui suivent la séance d'entraînement sera beaucoup plus grande si l'exercice a été effectué à intensité élevée. Ainsi, dans plusieurs études on a démontré qu'il n'y avait pas de différence significative de la perte de poids selon que les sujets dépensaient des calories en effectuant des séances brèves à haute intensité ou des séances longues à faible intensité. Voici la conclusion de l'une de ces études, menée par l'équipe du Dr Grediagin à Fort Louis (Washington, États-Unis) : « Les personnes qui désirent perdre de la graisse et qui disposent d'une période de temps limitée ont intérêt à s'entraîner de manière sécuritaire à une intensité la plus élevée possible pendant la période de temps dont ils disposent ».
L'ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES COURTS
Une étude menée à l'Université Laval a montré qu'un programme de brèves séances d'entraînement par intervalles courts d'intensité très élevée (15 semaines seulement) s'accompagnait d'une plus grande perte de graisse qu'un programme de longues séances d'entraînement continu à intensité moyenne (20 semaines). Exprimée au prorata du nombre de calories dépensées, la perte de graisse du groupe d'entraînement à intensité élevée était neuf fois plus grande que celle du groupe à intensité moins élevée. L'avantage de l'entraînement par intervalles courts s'expliquerait par une plus grande combustion de gras et une diminution sensible de l'appétit dans les heures qui suivent les séances.
CONSEILS POUR PERDRE DU POIDS
Augmentez votre dépense calorique en pratiquant presque tous les jours des activités physiques « aérobies » qui vous procurent du plaisir.
Après chaque période d'activité physique, leur dépense d'énergie restera un peu plus élevée qu'au repos, et une plus grande proportion de l'énergie qu'elles dépenseront (ne serait-ce que pour le métabolisme de base) proviendra des gras (au détriment des sucres et des protéines), surtout si l'exercice a été exécuté à intensité élevée.
Saisissez toutes les occasions pour bouger (ex. emprunter l'escalier plutôt que l'ascenseur, effectuer les tâches quotidiennes de manière énergique, etc.).
Allongez vos séances d'activité physique aérobie si vous le pouvez.
Assurez-vous d'avoir une alimentation variée, équilibrée et comprenant des aliments santé facilitant le contrôle de l'appétit.
Allongez vos séances d'activité physique aérobie si vous le pouvez.
Si votre condition physique vous le permet, faites régulièrement des séances d'entraînement par intervalles brefs (efforts intenses, mais non maximaux de 10 à 30 secondes) car elles s'accompagnent :
d'une diminution de l'appétit;
d'une augmentation de la combustion de graisse pendant la période de récupération.
Ne cherchez pas à perdre plus de deux kg par mois afin de limiter la perte de masse maigre et de réduire les risques de carence alimentaire.
Lorsque vous aurez atteint votre objectif, demeurez vigilant : votre métabolisme de base aura diminué, d'où le risque d'une fâcheuse reprise de poids s'il y a relâchement sur le plan de l'activité physique ou de la diète.
MISE EN GARDE
Évitez de tomber dans l'excès. L'anorexie est un problème grave qu'il ne faut pas prendre... à la légère!
Référence
Comité scientifique de Kino-Québec (2005) Activité physique et contrôle de la masse corporelle (Avis), ministère de l'Éducation, du Loisir et du Sport. (En préparation)
Grediagin A et al. (1995) Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women J Am Diet Assoc 95:661-5.
Tremblay A et al. (1994) Diet composition and postexercise energy balance Am J Clin Nutr 59(5):975-9.
Tremblay A, JA Simoneau et C Bouchard (1994) Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism Metabolism 43:814-8.
voila le lien et nous pouvons tous commencer à méditer et remercier nos amis quebequois comme quoi ils ne disent pas de bétises
Posté le: Mar 13 Mai 2008 à 06:59 Sujet du message:
en totu cas je suis un peu déçu que yako n'ai pas sauté sur le sujet en disant alors vous voyez bien que j'avais raison, il est trop occupé a nous trouver un nouveau jeu stressant et débile _________________
Posté le: Mer 14 Mai 2008 à 23:17 Sujet du message:
Je n'ai pas eu la chance de suivre le débat... C'aurait été marrant, je crois que nous nous serions bien pris la tête, en fervent défenseur de l'Interval Training que je suis...
Quoi qu'il en soit, il n'y a que les imbéciles qui ne changent pas d'avis, et ça fait plaisir de voir des gens de bonne foi, qui reconnaissent leurs erreurs avec humilité dans le but de faire avancer les choses.
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Posté le: Mer 14 Mai 2008 à 23:40 Sujet du message:
une chose pour moi est sûr ... sans compter que j'ai baigné dans les articles de texier ...
Les activités du type course a pied ,vélo and co sont surfaites pour la perte de poid..
la muscu seule est amplement suffisante et efficace* .... si je conseil de faire un peu d'activité aérobique, c'est juste pour "le coeur et le souffle" ...
*si on gère sont alimentation afin d'être en déficit calorique
Posté le: Mer 14 Mai 2008 à 23:50 Sujet du message:
J'ai moi aussi baigné dans la culture "Jean Texier" durant de nombreuses années... Je l'ai d'ailleurs rencontré plusieurs fois au salon de Paris. J'ai même eu ma photo dans un numéro de Muscle Mag, avec un petit commentaire...
Quoi qu'il en soit, les choses évoluent. Et même si Jean est un grand bonhomme en matière de musculation, il y a de nombreuses théories qu'il a défendues qui sont aujourd'hui caduques et obsolètes.
Et pourtant, je ne jurais que par ses principes à l'époque.
Mais j'étais "bodybuilder". Mon ouverture d'esprit et mon point de vue sont totalement différents aujourd'hui. Mes connaissances en physiologie du sport aussi.
Dire qu'il suffit de la musculation pour perdre du poids efficacement est vraiment très réducteur, et qui plus est un peu erroné.
Il faut de la musculation, mais ajouter un programme cardio bien pensé selon les objectifs est un plus indéniable pour le côté esthétique, en plus de l'aspect "santé & forme".
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Posté le: Jeu 15 Mai 2008 à 00:00 Sujet du message:
Petit-Sauron a écrit:
J'ai moi aussi baigné dans la culture "Jean Texier" durant de nombreuses années... Je l'ai d'ailleurs rencontré plusieurs fois au salon de Paris. J'ai même eu ma photo dans un numéro de Muscle Mag, avec un petit commentaire...Quoi qu'il en soit, les choses évoluent. Et même si Jean est un grand bonhomme en matière de musculation, il y a de nombreuses théories qu'il a défendues qui sont aujourd'hui caduques et obsolètes.
Et pourtant, je ne jurais que par ses principes à l'époque.
..... texier reste un homme, donc avec ses défauts ... pourtant, il reste le plus intéressant par ses propos sans détours , surtout au niveau des produits dopants et de ses nombreuses variables dans l'entrainement, car il ne prône pas "UN" style d'entrainement ...
bref... lui même a su se mettre en contradiction parfois ...
Petit-Sauron a écrit:
Mais j'étais "bodybuilder". Mon ouverture d'esprit et mon point de vue sont totalement différents aujourd'hui. Mes connaissances en physiologie du sport aussi.
Dire qu'il suffit de la musculation pour perdre du poids efficacement est vraiment très réducteur, et qui plus est un peu erroné.
Il faut de la musculation, mais ajouter un programme cardio bien pensé selon les objectifs est un plus indéniable pour le côté esthétique, en plus de l'aspect "santé & forme".
je ne dis pas que la muscu seule suffit
le deficit calorique seul suffit
mais après avoir perdu graisse et muscle .... on est bon pour en reprendre.
La muscu ,seule permet de conserver un métabolisme élevé (en dehors de certains produits) et de conserver ses muscles
l'activité aérobique permet de travailler endurance et souffle, et d'augmenter la dépense calorique journalière le temps ou l'on fait l'activité, ... la muscu augmente les dépenses calorique sur le temps (...)
bref
un excellent régime demande de bien gérer les trois ... mais l'activité aérobique est la plus négligeable selon moi
Dernière édition par FROG71 le Sam 17 Mai 2008 à 09:02; édité 1 fois
Posté le: Jeu 15 Mai 2008 à 00:21 Sujet du message:
Si tu vas voir d'autres messages que je viens de poster dans cette section, tu verras qu'on est presque d'accord.
Je dirais seulement que le cardio est bien plus intéressant que la muscu pour la personne lambda qui désire perdre du poids, sans être un adepte de la fonte avant d'entamer son régime.
On peut se contenter de 2 séances de muscu pour conserver sa masse musculaire, et faire 3 à 5 séances de cardio selon divers principes de travail.
Evidemment, quand on pousse des charges depuis un bail, les priorités sont différentes, et là on raisonne comme toi, comme je le faisais il y a plusieurs années.
Mais les bénéfices du cardio sont bien supérieurs à la musculation en termes de santé, de forme et de bien-être, pour monsieur et madame tout le monde.
Après, quand on se passionne pour la fonte, c'est autre chose. Dans ce cas là, le cardio ne pourra rivaliser avec la passion, c'est clair... _________________ Amicalement,
Dimitri
Inscrit le: Mar 28, 2007 Messages: 3628 Localisation: au Sud de Toulouse
Posté le: Jeu 15 Mai 2008 à 00:28 Sujet du message:
En fait mon opinion sur la fonte contre l activité aèrobique date de la rencontre avec ma femme ...
comme il se fait tard, je fais court ..
elle était hyper "active aérobique", même quand elle faisait de la "muscu" , mais mangeait trois fois rien-sinon elle prenait du gras- puis elle m'a rencontré, et elle a eu le cul ferme, et la possibilité de manger "trois"fois plus !!!
Inscrit le: Mar 28, 2007 Messages: 3628 Localisation: au Sud de Toulouse
Posté le: Jeu 15 Mai 2008 à 08:23 Sujet du message:
kalenkoe a écrit:
vous voulez dire que la musculation augmente notre metabolisme de base ? Parce que le mien doit etre à un niveau catastrophiquement bas
la muscu peut l'augmenter (mais il y a peu de chance que çà arrive en période de régime) , et/ou le maintenir , du moins dans une certaine mesure ,et un certain temps ...
Les régimes font de toute façon chuter le métabolisme de base, et ce d'autant que le régime dure trop longtemps ...
Cependant, il faut faire de la muscu et pas semblant , avec des charges ridiculement faibles sur des series interminables ! ... et arreter de croire que les femmes (ordinaires) vont s' hypertrophier !!
Posté le: Jeu 15 Mai 2008 à 08:27 Sujet du message:
FROG71 a écrit:
En fait mon opinion sur la fonte contre l activité aèrobique date de la rencontre avec ma femme ...
comme il se fait tard, je fais court ..
elle était hyper "active aérobique", même quand elle faisait de la "muscu" , mais mangeait trois fois rien-sinon elle prenait du gras- puis elle m'a rencontré, et elle a eu le cul ferme, et la possibilité de manger "trois"fois plus !!!
Bonne nuit
Si elle ne mangeait pas grand-chose depuis des années, et ne faisait que des exercices aérobiques dans les zones de fréquence cardiaque basse, nul doute qu'elle avait fait chuter son métabolisme...
Il est donc normal qu'après avoir entamé la musculation, elle ait amorcé une augmentation de celui-ci. Le fait de manger progressivement de plus en plus y aura également contribué.
Il est facile de dérégler le métabolisme, à coup de jeûnes intempestifs, de restriction calorique trop sévère, et de manque d'activité physique anaérobique.
Mais cela n'est pas le fruit de la pratique des activités aérobiques. Cela est le fruit d'un cumul de plusieurs erreurs nutritionnelles, couplées à un programme physique inadapté.
Ceci dit, c'est vrai qu'en pareil cas la musculation a un effet salutaire.
Tu remarqueras que je ne parle pas d'ailleurs d'activité "aérobique". Cette notion, qui date de l'époque Texier, et de l'avènement de "l'aerobic" (vive Véronique et Davina !), est aujourd'hui bien dépassée.
Quand on parle d'exercices cardio, ou plutôt de "conditioning", avec notamment la méthode HIIT dont on parle ici, on est bien loin des exercices aérobiques dans la zone de fréquence de brûlage des graisses.
La méthode par intervalles n'est pas "aérobique" par essence, c'est juste l'inverse ! Elle est en majorité "anaérobique", avec une dette d'oxygène importante et un taux d'effort perçu bien supérieur.
C'est ce qui fait son efficacité sur le système cardio-respiratoire, sur le métabolisme, et sur l'organisme en général.
Sinon, si l'on s'en tient effectivement au petit jogging matinal à allure constante, alors là oui, tu as raison, la musculation est de loin supérieure pour la perte de poids et l'utilisation des graisses de réserve par la stimulation métabolique induite par l'effort.
(PS: content pour toi que ta femme ait désormais la fesse ferme ) _________________ Amicalement,
Dimitri
Posté le: Jeu 15 Mai 2008 à 08:30 Sujet du message:
FROG71 a écrit:
En fait mon opinion sur la fonte contre l activité aèrobique date de la rencontre avec ma femme ...
comme il se fait tard, je fais court ..
elle était hyper "active aérobique", même quand elle faisait de la "muscu" , mais mangeait trois fois rien-sinon elle prenait du gras- puis elle m'a rencontré, et elle a eu le cul ferme, et la possibilité de manger "trois"fois plus !!!
Bonne nuit
mes amitiés a madame cul ferme alors (j'espère ne pas faire une boulette !! ) _________________
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