Posté le: Lun 30 Juin 2008 à 11:22 Sujet du message: Remise en forme: aide pour programme entrainement svp :)
Bonjour,
Tout d'abord une rapide présentation, j'ai 29 ans, 1.92cm, 83kg, mais pas très musclé, en fait très peu.
J'ai eu fait du sport dans ma jeunesse, mais j'ai tout arrété, puis la fin des études, puis la vie active, et rien en terme d'activité physique.
Sauf que je suis un poil grand, et j'ai quelques problemes de dos, donc radios, et ce fut un peu la baffe: " A votre age, si vous continuez à ne rien faire, cela est dangeureux"
En gros mon dos n'est pas assez musclé pour bien tenir la carcasse, donc muscalation impérative.
Ayant fait de l'aviron il y a quelques années, mais n'ayant pas le temps d'en pratiquer en club (rarement la le week end, et le soleil est souvent couché quand je rentre du bureau), je me suis donc dirigé vers l'achat d'un rameur (Kettler coach ls).
Gros avantage pour moi: niveau geste, je le connais deja, ce qui évite de se faire mal, et j'ai halluciné comme ca revient vite.
J'ai donc commencé à recommencer gentiment, d'abord à résistance faible, durée à 10 min, pour remettre le geste en place, et voir où j'en étais.
Maintenant j'en suis à 20 minutes, avec 4/8 en résistance, 20cp/minute en moyenne, et ca me fait du 125 en fréquence moyenne. (en fait je commence avec 16-18cp, et termine vers 22-24 grand max).
Cependant je ne sais pas trop comment je dois orienter mon activité. Grosso modo le but est d'entretenir la musculature, mais pas de faire de la competition, de remuscler le dos. Honnetement l'aspect esthétique est assez accessoire (je ne cherche pas à prendre du volume, enfin de toutes facons ce n'est pas avec un rameur que ca peut aller dans ce sens)
Donc est ce que je dois continuer sur ce rythme de 20 min, tout en montant la résistance vers le max progressivement puis rester à ce niveau? Ou augmenter la durée et diminuer la fréquence?
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Posté le: Lun 30 Juin 2008 à 11:32 Sujet du message:
et pour répondre a sir malcy , si il ne fait obstinément que du rameur , en plus des abdos (essentiel) il lui faut ajouter au moins ce mouvement en complément (en ciblant bien les trapèzes ) >
et puis pendant qu on y est pour un travail complet ... un petit full body (2fois par semaine mini) pour un bon équilibre de l'ensemble ...
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Posté le: Lun 30 Juin 2008 à 11:44 Sujet du message:
malcy a écrit:
oui c'est vrai que j'ai été anobli par la reine du paf donc c'est sir dorénavant
dans ce cas, aux nobliaux moi je cire ... les pompes
malcy a écrit:
je ne sais pas si notre ami est attiré par la muscu de manière générale d'ou ma non proposition finalement
c est pour çà que je ne lui ais proposé qu'un seul mouvement de muscu .. le meilleur (selon moi) pour la partie haute du dos ,et pour "dévouter" celui ci ... car le rameur bosse essentiellement la partie basse.
les abdos, c'est essentiels pour équilibrer avec les lombaires très utilisés
Posté le: Lun 30 Juin 2008 à 14:30 Sujet du message:
Tout d'abord merci pour les réponses rapides
En fait le rameur est plutot le moyen que j'ai trouvé pour faire un compromis correct en terme d'apport/temps dispo. (donc ce n'est pas spécifiquement une obsession ) (et avec le kettler on peut faire d'autres exercices)
Pour la muscu en général, en fait tant que je n'ai pas à aller en salle, plutot en entretien pour pallier à l'inactivité.
Je note donc abdos, et le mouvement montré par Frog.
Par contre avez vous une idée en terme de fréquence?
Est ce que je dois augmenter la durée sur le rameur ou juste monter la difficulté puis rester la dessus?
Pour l'exercice de Frog et les abdos, de quelle manière procéder pour que ce soit efficace?
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Posté le: Lun 30 Juin 2008 à 15:23 Sujet du message:
3-4 series de 12-15 reps 3 fois par semaine pour l'exo avec barre devrait suffire ... le but n'est ni de prendre lourd , ni de prendre de la masse (mais les dernières reps doivent être difficiles quand même pour être efficace)....après le rameur si tu le souhaites ..
les abdos, deux trois séries avant chaque séances de rameur ...
tu peux variés les types d'abdos http://muscul.az.free.fr/abdos.html
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