Inscrit le: May 09, 2004 Messages: 6 Localisation: BRIVE
Posté le: Mer 12 Mai 2004 à 09:30 Sujet du message: programme prise de volume sur 1 mois
je déplace mon post car j'avais pas de nouvelles !!!
Bonjour
Je viens de découvrir ce site qui me permettra de ne pas faire n'importe quoi pour réaliser mon objectif : Prendre du volume sur tous mes muscles ( haut et bas) en réalisant 4 sceances d' 1 a 1h30 , de muscu par semaine.
Je possède : un banc de muscu avec reglage de l'assise, avec un tirage vertical , 4 disques de 10 kilos, 4 x 2 kilos, 4 * 5 kilos , une barre en Z , une barre de 15 kilos droite.
Je précise que je souhaite aussi prendre du weypour aider un peu car je mange pas beaucoup.
Je mesure 1m78 pour 68 kilos j'ai 28 ans ( ectomorphe).
J'ai recommencer depuis 2 semaines la muscu donc je suis chaud !!!
Je souhaite connaitre le programme qui me serait le plus adapter !!!
Inscrit le: Jun 28, 2003 Messages: 2130 Localisation: Pierrefitte sur aire (meuse)
Posté le: Mer 12 Mai 2004 à 18:28 Sujet du message:
Tu peux essayer un progressif regressif agoniste antagoniste en circuit training sur 1 mois ca te fera une bonne reprise et un entrainement cardio parallele :
(après échauffement)
Seance 1 : (jour 1)
partie 1 -> pecs dev couche 15 reps a 60%, 1 minute 30" recup - dos tirage nuque idem - pecs dev incline idem - dorsaux rowing buste incliné idem - dorsaux rowing 1 bras haltere idem - pecs dev incline halt idem. (soit 6 series)
Pause 5 minutes
partie 2-> on recommence mais nombre de reps = 8, charge = 75%, recup = 3'
pause 5 minutes
partie 3 -> on recommence partie 1
+ abdos
séance 2 : (jour 2)
partie 1 -> squat 15 reps a 60%, 1 minute 30" recup - soulevé de terre idem - pecs dev incline idem - fentes avant avec halteres idem - fente avant avec haltere (autre jambe) idem - squat idem. (soit 6 series)
Pause 5 minutes
partie 2-> on recommence mais nombre de reps = 8, charge = 75%, recup = 3'
Pause 5 minutes
partie 3 -> on recommence partie 1
+ mollets
séance 3 : (jour 4)
partie 1 -> biceps curls barre 15 reps a 60%, 1 minute 30" recup - triceps extensions allongé barre idem - biceps curls haltere 1 bras (en alternance) idem - triceps debout extensions 1 bras avec haltere idem - biceps tractions supination poids de corps - triceps dips poids de corps. (soit 6 series)
Pause 5 minutes
partie 2-> on recommence mais nombre de reps = 8 sauf pour exercices au poids de corps ou le nombre de reps reste identique, charge = 75%, recup = 3'
Pause 5 minutes
partie 3 -> on recommence partie 1
+ abdos
séance 4 : (jour 5)
partie 1 -> dev nuque barre 15 reps a 60%, 1 minute 30" recup - pull over barre idem - elevations laterales idem - pull over barre idem - elevations devant idem - pull over barre idem - rowing menton idem. (soit 6 series)
Pause 5 minutes
partie 2-> on recommence mais nombre de reps = 8 , charge = 75%, recup = 3'
Pause 5 minutes
partie 3 -> on recommence partie 1
+ etirements
* Prendre 1 jour de repos et recommencer a la seance 1 (systeme du 2+1 soit 2 jours d entrainement, 1 jour de repos)
* possibilité de remplacer certains exercices que tu ne pourrait realiser faute de materiel par un autre ex sollicitant le meme muscle/groupe musculaire
* boit souvent pendant l entrainement (eau) et en petites quantité
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