la méthode d'entraînement "pyramide inversée"

kiri · Inscrit le: Apr 08, 2004 Messages: 61

vous connaissez??? on m'en a parlé et apparemment ce serait très efficace de travailler selon ce système. vous en pensez quoi?

au lieu de continuer comme dit dans mon dernier post on m'a fortement conseillé d'adopter dès à présent cette méthode-ci.

j'aurais donc très envie de travailler haut et bas séparément et pour chaque exercice j'adopterai donc ce principe-ci. on m'a dit qu'ainsi j'aurai très vite des résultats.

j'ai copier/coller en quoi consiste "la pyramide inversée":

on commence par des séries légères et longues et on finit pas des séries courtes et très lourdes

1 X 20 x 10 (échauffement)
2 X 15 x 15
3 X 12 x 20
4 X 10 x 25
5 X 6-8 x 30
6 X 2-4 x 35
7 X 1 x 40 (1 seule rep permet d'en faire 2-4 la fois après)

On s'échauffe en 3 séries à pleine amplitude.
Puis on fait 2-3 séries en force dont la dernière "série qui tue".
Le gain musculaire se voit d'une séance à l'autre.

Ton avis Superchristophe?????????? Merciiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii Mr. Green

KIRI

superchristophe

Salut Kiri,

En fait, la routine que tu presente, n est pas de la pyramide inversee, mais bien du travail pyramidal "classique"

(sinon, ta pyramide se coucherait au premier coup de vent Wink

)

C est effectivement une methode tres efficace pour qui veut prendre du muscle (et donc du poids Wink

) ... mais il me semblait que ce n etait pas rellement ton objectif à toi ... Cool

kiri · Inscrit le: Apr 08, 2004 Messages: 61

oje oje la semaine passée j'ai essayé cette "méthode" 1x fois pour le haut et 1x pour le bas ... ce n'est pas bien grave j'espère ???? Confused

stp rassure-moi Rolling Eyes

la semaine prochaine je vais bien sagement retourner à ma "méthode" telle que je la pratique depuis tout ce temps olalalala pfffff suis quand-même grave moi hein hihihihi Mr. Green

je mange trop de sucreries voilà pourquoi je ne perds pas Embarassed

kiri

kiri · Inscrit le: Apr 08, 2004 Messages: 61

en séparant donc dès à présent haut et bas je me demandais:

s'il vaut mieux augmenter en nombre de séries?
càd faire dès à présent pour chaque machine 2 x (3x15) donc à chaque fois le double en reps de ce que j'avais fait avant

OU

s'il vaut mieux augmenter le poids (tout en gardant le même nombre de séries + de reps)?

laquelle des deux possibilités est la meilleure solution (pour moi)?

merci Mr. Green

superchristophe Mr. Green

kiiiiiiiiiiiiiiiiriiiiiiiiiiiiiiiiii

superchristophe

Je dirai qu il faut que la charge de travail utilisee represente tout de même une certaine resistance, de façon à ce que sa mise en mouvement represente un effort qui accelere suffisament ta frequence cardiaque pour préserver l efficacité de l exercice mais il n est pas necessaire, par rapport a ton objectif a toi qu elle ne te permette que de faire 10a 12 foi sle mouvement, puisqu' alors tu te rapproches d 'un entrainement de prise de volume musculaire.

Toujours par rapport a ton objectif, tu n'as b=pas besoin de te focaliser sur la charge utilisée mais plutot sur ta frequence cardiaque qui devrait toujours osciller entre 150/160 pour une fin de série et reprendre lorsqu elle est redescendue aux alentours de 120/125 bpm.

Concentre toi sur tes sensations en essayant de prendre du plaisir a travers chaque exercice, concentre toi egalement sur ta respiration ...

Pour repondre plus precisemment a ta question, tu peux monter jusque 13 a 15 series par groupe musculaire en faisant une rotation sur 4 exercices par exemple.

Cool

cHRISTOPHE.

kiri · Inscrit le: Apr 08, 2004 Messages: 61

donc si j'ai bien compris cela revient à dire que pour 4 exercices cela veut dire 4 séries par exercice (donc par machine 4x15reps pour un poids pas trop élévé)

c'est bien ça? Mr. Green

kiiiiiiiiiriiiiiiiiiiiiiiii & merci !!!!

kiri · Inscrit le: Apr 08, 2004 Messages: 61

"Pour repondre plus precisemment a ta question, tu peux monter jusque 13 a 15 series par groupe musculaire en faisant une rotation sur 4 exercices par exemple."

je ne suis pas sûre avoir compris...

est-ce que tu veux dire par là en tout 13 à 15 séries pour le haut et 13 à 15 séries pour le bas?

Confused

ouuuuups j'hésite...

kiri · Inscrit le: Apr 08, 2004 Messages: 61

j'ajoute tout simplement une série pour chaque exercice voilàààààà
ce qui fait pour 5 machines pour le haut en tout 20 séries et pour le bas aussi en tout 20 séries car pour chaque exercice je ferai dès à présent 4x15reps
c'est ok ça? Razz

ciiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiao !!!
kiriiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii !!!

superchristophe

En fait, les 15 séries, c est par groupe musculaire : c est a dire pour un muscle ou un ensemble de muscles qui bossent lors d un meme mouvement.

Pour le bas , il faut en pricipe distinguer le travail des flechisseurs du tibia sur le femur (essentiellement les ischios jambiers) de celui des extenseurs (muscle quadriceps).

Donc 15 series au total pour les uns et 15 pour les autres si tu ne fais que des exs d isolation (ex : leg extension ou machine a ischios) ...

Si ta seance inclu des exs de base comme le squat qui sollicitent ces 2 groupes, il faut en tenir compte. Dans ce cas, une seance pour le bas (comme tu dis Wink

) pourrait etre :

6 X 15 squat
4 X 15 souleve de terre
3 X 15 leg extension 2 jambes
2 fois 15 leg ext 1 jambe en alternant droite et gauche
5 fois 15 machine a ischios

Yes ??? Wink