Posté le: Mer 31 Jan 2007 à 02:13 Sujet du message: Besoin d'aide pour plan d'entrainement !
Bonsoir à tous !
quel bonheur d'avoir trouver ce forum!
voila je vous explique ma situation. Je pratique la danse sportive en niveau de compétition ( si vous voulez voir ce que c'est vous pouvez aller voir ma vidéo ici : http://www.youtube.com/watch?v=2t9LT4HwUN4 ).
Voila donc ce sport necessite :
- d'avoir un corp trés esthétique ( bien musclé , joli a regarder koi ! )
- d'avoir un corp musclé ( pour pouvoir bien danser, avoir assez de muscle pour lever la jambe assez haut, etc...)
- d'avoir un corp explosif ( pour pouvoir etre extrement rapide dans les mouvements de danse, les jeux de jambes , etc..)
- d'avoir une excelente condition physique ( car on enchaine 5 danses de 2min voir 2min30 chacune avec 20 seconde de récupération au maximum entre les danses, autrement dit je danse quasiment 10 à 12 min a une fréquence cardiaque trés élevée, et ca répété 3 ou 4 fois dans l'aprés midi lors des compétitions).
Donc si quelqu'un en aurait la patience, j'aimerais qu'on m'aide à établir un programme d'entrainement cardio, muscu pour atteindre mes objectifs le plus rapidement possible sachant que j'ai des objectifs intermédiaire (compèt presque tous les weekend), que je m'entraine deja 6 a 8h en danse. Mais je suis pret a reduire les entrainements de danse et favoriser les entraineent cardios et muscu car c'est ce dont j'ai le plus besoin.
Par ailleurs j'ai une alimentation nul à chier, c'est a dire que des jour je mange et d'autre jour non... je sais ce que vous allez me dire mais si je viens vers vous c'est pour avoir de l'aide, pour me dire comment m'entrainer avec exactitude pour que je sois a l'aise en compet au niveau cardio ( que j'ai plus a cracher mes poumons sur la piste ) et muscu ( beau corp explosif), et quoi manger et quand.
....oui je sais ca fais beacoup tout ca...
Mais la danse et le fitness c'est toute ma vie je suis donc pret a tout pour reussir dans ses domaines!
Inscrit le: Jan 29, 2007 Messages: 21 Localisation: Montpellier, FRANCE
Posté le: Mer 31 Jan 2007 à 13:31 Sujet du message:
Ben pour la danse sportive mes parents en ont beaucoup fait, c'est hyper physique.
Ma mère faisait de la piscine et de la course à pieds en endurance mais 1 à 2fois par semaine.
Pour le plan d'entraînement comme n'importe quel sportif ( du moins course à pied, cyclisme ) tu devrais commencer par t'entraîner vers 65% de la fréquence maximale pour avoir un gros coeur, vraiment en endurance. En général cette période dure un à deux mois.
L'utilisation d'un cardio est nécessaire au début parce que souvent on croit ne pas forcer (surtout en cours à pieds ) et en fait on est tout le temps à fond.
Connais tu ta FCmax ? As-tu un cardio ?
Après tu commences à visiter d'autres zones, entre 70 et 80% mais les séances sont moins longues que celles de 65%
Mais ça, a mon avis t'as pas besoin de le faire vu que tu le fais en danse.
Pour améliorer la récupération, tu peux faires du fractionné vers 85% de la FCmax, ça t'aidera beaucoup.
A mon avis c'est bien la gym qui dessineras un corps d'athlète mais pas baraque non plus.
Tu peux faire des séries des exercices proposés, mais pour ne pas trop prendre de volume, il faut faire du stretching après.
A quel niveau fais tu de la danse sportive ?
Pour la nourriture, là je peux pas vraiment t'indiquer, juste que moi en tant que cycliste les pates le soir et à midi, les protéines souvent le soir.
Pour pas grossir et être en pleine forme, fruits et légumes verts tous les jours sont de rigueur.
Posté le: Mer 31 Jan 2007 à 14:07 Sujet du message:
salut phedon merci pour tes conseils!
ma fc max est 195! donc tu dis que je dois courrir à 65% ? mais quand je danse je dois enchainer 5 danses de 2 min chacune! donc ca fais 10 min environ. mais mon coeur ne bat pas a 65%, je pense que je suis au max car en sortant de piste je m'écroule par terre. donc tu me conseille koi comme entrainement?
Une fois je cours à 65% et le lendemain du fractionné!
mais a 65% je cours combien de temps? et le fractionné je commence a combien? je fais 60sec/60sec, la semaine d'après 45sec/15sec, et apres sans pause? et le fractionné c'est a combien de pourcent ? car en compet je dois etre a max !
Inscrit le: Jan 29, 2007 Messages: 21 Localisation: Montpellier, FRANCE
Posté le: Mer 31 Jan 2007 à 19:52 Sujet du message:
Oui je comprends bien que tu dois être à fond pendant dix minutes, mais pour tenir à cette intensité là il faut avoir une bonne base d'endurance à mon avis.
Tu dois courir en endurance à 130bpm, en vélo c'est 2h, en course à pieds 30mn puis 45 puis 1h ( direct 1h si tu courais déjà)
Pour le fractionné:
Il y a un moment où tu es essoufflé ( une pulsation )
Pour la trouver il faut commencer vers 130, puis accélérer progressivement.
Tu verras qu'à chaque fois, l'essoufflement survient à la même fréquence cardiaque.
Moi en vélo, je le sens à 187, et toujours à 187 quasiment (+-1bpm)
C'est là qu'il faut faire des séries de 30-30 45-45 puis 60-60.
Tu peux commencer par 3* (5mn de 30-30 5mn de récup à 130bpm)
En fait le but de ces exercices c'est de te faire endurer des efforts de plus en plus intenses, là où l'acide lactique s'accumule ( au dessus de l'essouflement <=> seuil anaérobie ), et à gérer l'essouflement
Ca peut te permettre de mieux tenir la danse au taquet tout le temps, quand les jambes deviennent lourdes et l'effort devient pénible.
C'est plus un problème de coeur/souffle ou de jambes ?
En tout cas ne t'attends pas à ne plus t'écrouler par terre après un effort comme ça
ps: t'as déjà essayé le cardio en dansant ? tu devrais regarder jusu'où ça monte
ps2: mes parents me disent qu'ils ont vu des filles tomber dans les pommes après les danses t'as déjà vu ça ?
Inscrit le: Jan 29, 2007 Messages: 21 Localisation: Montpellier, FRANCE
Posté le: Jeu 01 Fév 2007 à 21:18 Sujet du message:
Tu peux planifier en faisant
1h endurance + 30/30 au seuil anaérobie ( qui te le monte vers le haut et améliore la récupération )
1h30 endurance
1h endurance + 30/30 au seuil anaérobie
En tout cas la priorité est le travail en endurance si tu ne veux pas voir ton seuil anaérobie monter anormalement et te récupération s'effondrer.
Dans les séances où il y a du fractionné, justement tu peux commentcer par 20mn à monter progressivement en pulsations, puis tu commences 3* (5mn en 30/30, 5 mn de récup), et tu finis pas 10mn de retour au calme progressif.
Quand tu avanceras mieux, tu feras
3*5mn en 45/45, 5mn de récup
3*5mn en 60/60, 5mn de récup
Puis carrément 2' au seuil, 3' récup ... si tu peux prendre ton pouls de repos, il doit normalement s'abaisser ( attention le lendemain d'une séance il est souvent un peu plus haut ).
Si ça monte de façon inquiétante, c'est que tu en fais trop. Il faudra alors revoir les séances de cardio
Si tu sens que ça va pas reparles en et on verra.
Les jours où tu t'entraînes ne sont pas collés tout de même nn ? syle vendredi samedi dimanche ?
Inscrit le: Jan 29, 2007 Messages: 21 Localisation: Montpellier, FRANCE
Posté le: Ven 02 Fév 2007 à 17:02 Sujet du message:
Oui oui, si tu le fais sur tapis c'est très simple.
Tu repères la vitesse à laquelle tu es essouflé. En général c'est 85-90% tu verras.
--- Ensuite donc, tu fais 30secondes à cette vitesse, puis 30secondes en réduisant la vitesse sans que les pulsations descendent de plus de 5points, sinon il faut réduire les temps de récupération
Ceci pendant 5mn.
Après, 5mn de récupération vers 65-70%. ---
20mn d'échauffement progressif
Ce qu'il y a entre les tirets tu le répètes trois fois.
10mn de retour au calme
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)
) et muscu ( beau corp explosif), et quoi manger et quand.
